春、新生活をコレで整えていきませんか？その4.
新年度へと暦が変わった、この時期。みなさんにとって、毎日はどのようなものでしょう？大きく生活が変わった人もいるでしょうし、あまり変化がない方ももちろんいるでしょう。
お弁当シリーズはいよいよ「野菜のおかず編」です。お弁当だけでなく、普段のおかずに取り入れてほしい、野菜中心で消化が良くヘルシーなレシピです。しかも、しっかりと食べ応えがあるおかずを選んでみました。お弁当箱を開けた時の、楽しい気分がさらに盛り上がるといいですね。ぜひ、挑戦してみてくださいね。
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本日のメインお野菜＜ブロッコリー＞
ブロッコリーは栄養価の高い野菜として知られていますよね。食卓にのぼる回数も多いのではないでしょうか。ビタミンCがとても豊富で、グラムあたりで見ても、レモンより多く含まれています。また妊娠前後の女性が気にすることの多い、葉酸も多く含まれています。
ブロッコリーは、つぼみ部分が小さくて、きっちりと詰まっているものを選びましょう。色は、鮮やかな濃い緑色のものを。また、軸部分の切り口が乾燥や変色をしていないか、ス（空洞）が入っていないかを確認しましょう。
今回は、『ブロッコリーのお好み焼き』の作り方をご紹介します！
＜材料＞
ブロッコリー 100g
えのき 50g
玉ねぎ 1/8個
＊小麦粉 大さじ4
＊きな粉 大さじ2
＊粉末昆布茶 小さじ1/2
＊水 60cc
ごま油 大さじ1
めんつゆ 少々
＜作り方＞
1. ＊印をボウルに入れます。
2. ブロッコリーは、小さく切り分けて、スリコギなどで叩いて潰します。
3. えのきは三等分に切り、根元に近い部分は、小房にほぐします。
4. 玉ねぎは半分に切って、薄切りにします。
5. ブロッコリー、えのき、玉ねぎを1.のボウルに入れて、さくりと混ぜ合わせます。
6. フライパンにごま油を引いて、5.のタネを6等分程度に、薄く平らに流し入れて、焼いていきます。
7. 両面に美味しそうな焼き色がついたら、ハケなどでめんつゆをさっと塗り、完成です。
☆お弁当箱には、あら熱がとれてから詰めるか、詰めたあとに冷ましてから蓋をするようにしましょう。
本日のメインお野菜＜春キャベツ＞
この時期に美味しい春野菜のひとつ、「春キャベツ」を味わってみましょう。柔らかくて甘い春キャベツに合わせるのは、切り干し大根！切り干し大根は、天日干しにより、大根の水分が飛び、旨みや甘みがギュッと凝縮された乾物です。また、歯応えがあることから、食べ応えもあります。どちらの野菜も、たっぷりと食物繊維を含んでいますので、胃腸の調子を整えるのに一役買ってくれるお野菜。今回はこの2つの野菜をメインに、丼風のお弁当にしてみましょう。簡単にできますので、疲れていたり、時間がない時の晩ご飯にもおすすめです。
ここで、切り干し大根をあまり使い慣れない方へ、切り干し大根を美味しく使うコツをいくつかご紹介します。
☆さっと流水ですすぎましょう
切り干し大根を使う前には、汚れなどを流水で、揉み洗いするようにすすぎましょう。
☆水で戻しすぎないこと
天日干しされているので、つい、水に長く浸してしまいたくなりますが、長くても20分程度までにしましょう。
☆戻し汁にも栄養があります
水で戻してから調理する場合は、ひたひたのお水で戻しましょう。その際の戻し汁には切り干し大根からの栄養が滲み出ています。できれば調理に活用しましょう。水分を使わない料理ならば、スープや味噌汁などを作っても。すぐに使わない場合は冷凍保存しても大丈夫ですよ。
＜材料＞およそ1人前
春キャベツ 100g
切り干し大根 ひとつかみ
しょうゆ 少々
酒 少々
小麦粉 少々
ごま油 大さじ1
しょうが 1/2片
塩 少々
＊味噌 大さじ1
＊中国山椒 少々
＊しょうゆ 少々
＊水 大さじ３
＜作り方＞
1. 切り干し大根はザルに入れて、さっと流水で揉み洗いをして、汚れを落とし、水を切っておきます。
2. キャベツは食べやすい大きさにざく切りにします。
3. 切り干し大根を3cm程度の長さに切って、ポリ袋に入れて、しょうゆと酒を加え、軽く揉み混ぜます。おおよそ混ざったら、小麦粉を加えて、全体にまぶすようにしておきます。
4. フライパンにごま油としょうがを入れて、弱火でじっくりと炒めます。
5. 香りが立ってきたら、3.を加えます。軽く焦げ目がつくように、炒めていきます。
6. キャベツを加えて、しんなりとするまで炒めます。
7. 塩で下味をつけて、ひと混ぜしたら、＊印を加えて、全体に味が回るように炒めます。
8. ご飯をよそい、その上に7.をのせたら、でき上がりです。
しっかり食べて、元気に、笑顔で毎日を過ごしてくださいね！
参考
Nadia