徹夜明け必見！睡眠不足の影響を最小限にするためのスケジュール

睡眠不足の日は、なんとか上手く乗り切り、早く家に帰りたいもの。１日のスケジュールを調整し、眠くて仕方ない日を乗り超える方法を考えてみましょう。

※睡眠はしっかりとるにかぎります。徹夜は極力しないようにしましょう！

【AM7:00 起床】

いつもより寝る時間が遅いと、ちゃんと起きられるか不安になります。そして、ついついスマートフォンのスヌーズ機能を使ったり、分刻みにアラームをセットしてしまいがち。

ですが、これは逆効果。二度寝、三度寝をすることによって脳が徐々に目を覚ますわけでも、その数分で回復するわけでもありません。むしろ、目覚めた後に残眠感がある、起きていてもまだ睡眠が続いているといった、「睡眠慣性」という状態に陥りやすくなってしまいます。

「睡眠慣性」とは、外部からの激しい刺激を感じたときほど起こりやすいとされています。まさにスヌーズ機能で覚醒と睡眠を繰り返しているときが、それに当てはまってしまうのです。

身体に負担をかけてしまう睡眠慣性状態に陥らないためにも、１回の目覚ましで起きるようにしましょう。

【AM7:30 朝ご飯】

朝ご飯は起きてから１時間以内にとるようにしてください。

起きてから間もないと、食欲よりも眠気が勝ってしまい食べる気が起きないという人も多いと思います。しかし、朝食を食べるか否かでその日１日のパフォーマンスは大きく左右されるのです。

また、食べるものは全粒粉を使った食品やタンパク質、果物を中心にしましょう。手軽に済むからと、朝食に菓子パンを食べている人は要注意。炭水化物や糖分は、血糖値やインシュリンを一気に上昇させるため、食後は元気になったように感じますが……そのあと同じような勢いで低下し、一気に眠気に襲われます。

朝食後から就業までの間に気をつけてほしいのは、太陽の光を十分に浴びること。

身体を目覚めさせるためには光が欠かせません。晴れの日はもちろん、曇りの日でも身体が目覚める光は十分に降り注いでいます。起きたらベランダに出る、軽いジョギングをしてから会社に行く、最寄りの駅まで歩くなどして、意識的に光を浴びるようにしてください。

【AM9:00 午前中の仕事】

さて、仕事が始まります。「まだ頭がぼんやりするし、身体も怠いから面倒な仕事は後回しにして、簡単な仕事から終わらせてしまおう……」という考えは止めるようにしましょう。睡眠が足りていない脳は、起床から１時間後に活動を始めますが、２時間後には再び活動を停止してしまうからです。だからこそ、脳が一番元気なときに一番面倒な仕事を終わらせてしまうのです。

午前中の段階で、脳は力尽きてしまうでしょう。眠気が襲ってきた身体を叩き起こすために、ここで一度カフェインを摂取することをおすすめします。

しかし、１点だけ注意してください。カフェインによる集中力のアップや覚醒効果は、飲んでから30分しか保ちません。会議や打ち合わせなど、起きていたい時間帯があるときは、それに合わせてあまり早いタイミングで飲まないように注意してください。

【PM0:00 お昼休み】

なんとか午前中を乗り切ったところで、お昼休みです。昼食のとり方は朝食同様、炭水化物や糖分の多いものを避けるようにしてください。外食の場合、量も多いので食べ過ぎないようにしましょう。

そして、食後に１杯のコーヒーを飲んで眠気を覚ますようにしてください。もちろん、カフェインであれば緑茶でも紅茶でもかまいません。昼食後は、ちょうど起きてから６～８時間後にあたる時間で、睡眠時間をきちんと確保している人でも疲れや睡眠物質が溜まり、眠くなってしまう時間帯だからです。

ただ、睡眠不足の人にとっては、コーヒー１杯のカフェインで目覚められないこともあるでしょう。そういったときは、「昼寝」か「散歩」をしてください。たった20分寝るだけでも、そのあとの数時間分の体力を回復できるので、昼寝を推奨しますが、「オフィスで堂々と寝るわけにもいかない……」という人は、散歩に出て光を浴び、身体を起こしてあげてください。

【PM16:00 夕方以降】

さて、もうひと踏ん張り。夕方の時間帯のあなたは、もうほとんど集中力が残っていないでしょう。割り切って簡単な雑務を行う時間にしましょう。机周りの掃除やメール整理など、「やろうやろう」と思いつつできていなかった雑務を片づけて、出来る限り早く帰るようにしてください。

睡眠不足の状態は、睡眠をとることでしか回復できません。ここで紹介したスケジュールは、あくまでも眠気をコントロールするもの。身体を誤魔化している状態だといえます。だからこそ、重要な会議やアポイントはなるべく避け、必要であればスケジュールの再調整をすることをおすすめします。

眠い１日を何とか乗り切って帰宅したら、一刻も早くベッドに入り、よく休んでくださいね。

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