睡眠の質をあげて毎朝爽快！今日からできる方法５選
朝、目が覚めると「よく寝た～！」と伸びをして颯爽とベッドを降り、カーテンを開けて「今日もがんばろう」と一日をスタートする。そんな朝を毎日過ごせたら…そう思いながらも理想のまま、という人は多いでしょう。現実は、目覚ましのスヌーズと戦い、「起きなきゃ」と言いながら体は動かず。ようやく起き上がっても頭は重く、あくびをしながら最低限の支度をするのがやっと…。
どんな朝を迎えられるかが、一日の充実度にも反映していることは、容易に想像できるでしょう。そして、朝の質はそのまま睡眠の質であることも明解です。ここでご紹介する《睡眠の質を上げる方法》で、憧れの「毎朝すっきり」を叶え、健やかな毎日を目指しませんか？
質の良い睡眠には障壁がいっぱい
厚生労働省による平成30年度健康実態調査によると、実に80％以上の人が睡眠に関して何らかの悩みを持っていることがわかっています。誰もがぐっすり眠りたいと望みながらも「睡眠」はなぜ、こんなに難しいことなのでしょうか。
睡眠はコントロールできない
質のよい睡眠には次の２つの条件があります。
- 副交感神経（リラックスの神経）を優位にする
- メラトニン（睡眠物質）を分泌させる
もし、この二つを自らの意思で操作することができれば、努力や意識だけで睡眠をコントロールできたはずです。しかし、①は自律神経、②はホルモンが司っており、心臓を動かす、食べた物を消化する、と同じように、私たちの意思とは関係のない働きです。睡眠は体のバイオリズムの反応で沸き起こるものであり、私たちができるのは睡眠のバイオリズムを崩さないようにすることしかないのです。
眠いのに眠れないのなら脳疲労を疑え
疲れているしあくびも出る。眠いはずなのに、目を閉じると余計に頭の中をぐるぐる、不毛な思考が止まらない。早く寝ようと布団に入ったのに気づけば夜中…。そんな寝付きの悪さがあれば、脳が疲れている証拠です。日中に使った脳のスイッチが切れないまま、脳が休息モードに入れずにいるのです。この脳疲労は寝付きを悪くするだけでなく、夜中に起きてしまう中途覚醒や、朝早く目覚めてしまう早朝覚醒の原因にもなります。また、蓄積すると日中にも、考えがまとまらない、集中力が低下するといった悪影響が出てきます。
安心して眠る大切さ
眠りにつくときに脳の思考が止まっていることが、質のよい睡眠に欠かせないことは前述のとおりです。しかし、脳疲労がなくても無意識に思考を始めてしまう、もう一つの原因があります。それが不安です。サプライズやプロポーズの前日なら、眠れない夜も楽しみのひとつかもしれません。しかし、「寝坊しないだろうか」「明日のプレゼンはうまくいくかな」「何か忘れている気がする」そんな日常的な不安はあなたの睡眠の質を落とします。安心感の中で目を閉じることが、気持ちのいい目覚めへのベストプラクティスなのです。
メラトニンの激減は10代から
睡眠物質の異名を持つメラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンの一種であり、概日リズムの調整作用をもっています。網膜に受けた光刺激で分泌が抑制されるため、日中は分泌が少なく、夜間に増加して眠気や体温低下を引き起こします。しかし、夜間でもスーパーやコンビニなど1000ルクスを超える強い照明を浴びると、メラトニンの分泌量は低下し、よい睡眠を阻害することがわかっています。また、メラトニンは年齢によって大きく変化しており、下の図のように10代でピークを迎えた後は激減し、その後も低下し続けます。年齢とともに熟睡できなくなるのは、生態的には正しい反応なのです。
寝付きが変わる 実践方法５つ
質のよい睡眠には①バイオリズムを整え、②脳疲労を取り除いて思考を止め、③安心して眠れる状態を作ることが必要とわかりました。どんな習慣を身に付ければ、この３つを実現できるのでしょうか。具体的な方法をみていきましょう。
睡眠アプリでバイオリズムを知る
あなたは自分の体にとって最適な睡眠時間を把握していますか？ 爽快な朝を迎えるためには、まず自分のバイオリズムを知ることが大切です。そこで役立つのが睡眠アプリ。通常はいくつかの睡眠時間を試し、朝のコンディションを記録して、自分に最適な睡眠時間を探っていく必要があります。ところが、ご紹介するダウンロード無料のアプリ《熟睡アラーム/株式会社C2》を使えば、その必要はありません。アラームとして使うだけで、睡眠の質や覚醒時間などを記録することができ、あなたの睡眠リズムを見える化してくれます。また、睡眠の浅い状態を感知して起こしてくれるので、リズムに合った睡眠時間で目覚めることができます。その他、入眠時に使える熟睡サウンドやいびきの録音といった機能もあるので、こちらも活用したいところです。
熟睡アラームの記録画面 睡眠の深さや睡眠効率も一目瞭然。日本語表記も使いやすい。
熟睡アラームアプリのダウンロードはこちらから
App Store
Google Play
詳しい使用方法は、以下ホームページよりご確認いただけます。
https://jukusui.com/tips
バイオリズムを整えるふたつの習慣①副交感神経
バイオリズムを知る準備ができたら、次は調整。睡眠のバイオリズムに作用する副交感神経とメラトニンにアプローチしましょう。まずは副交感神経です。副交感神経を優位にするにはリラックスすることが一番。とはいってもすぐできることではありません。仕事の緊張が残っていればなおさらです。そこでおすすめなのが《ウサギのポーズ》。首コリ肩コリを解消してリラックス効果の高いポーズですので、デスクワークの方には特におすすめ。動画を参考にぜひ就寝前に試してください。リラックスすることで安心感も醸成されます。
動画：【ZEROGYM監修】寝る前1分で睡眠の質を高めるウサギのポーズ
バイオリズムを整えるふたつの習慣②メラトニン
次はメラトニンです。メラトニンの分泌を促すには《光》をうまく使いましょう。朝、光を浴びてから14～16時間後にメラトニンの分泌がはじまるとされています。0時に就寝しようとするなら、7～8時にしっかり日光を浴びると良い計算です。そして夜はコンビニなど明るすぎる照明を避け、自宅でも間接照明を活用すると良いでしょう。パソコンやスマホも要注意。寝落ちするまでスマホを握りしめている…なんて方はデジタルデバイスとの付き合い方を見直しましょう。先にご紹介したアプリ《熟睡アラーム》は、おやすみボタンを押してセットできるので、「もうスマホを触らない」という切り替えにも使えますね。※セット後もスマホの操作はできる仕様です。
脳疲労にアプローチする瞑想
瞑想ときいて退屈そう、集中できない、と思われる方もいるでしょう。〇〇のことを考えるなと言われると余計に考えてしまうのと同じで、座って目を閉じても、集中しようと思えば思うほど、雑念が浮かんでしまいます。そこでおすすめなのが何かひとつに意識を向ける方法です。何かは《呼吸》《音》《味》《感触》やりやすいもので構いません。例えば味なら、少量の一口をゆっくりと味わいます。目を閉じて20～40回ほど噛みながら味や舌ざわり、唾液の分泌やのどを通る感覚を観察します。マインドフルイーティングとして食事全体を観察してもいいでしょうし、レーズン一粒など、瞑想として《食べること》を利用してもよいでしょう。瞑想初心者でも、意識を向ける対象があると自然と思考を止めてマインドフルになれるのでおすすめです。
ボディスキャンで安心と最高の脱力を体感する
脱力も瞑想に違わず、しようと思うほど力んでしまうもの。これにはボディスキャンが有効です。ボディスキャンは体の各部位を意識して、力が抜けるよう心で唱える方法です。例えば「右足のかかとが床に沈んでいきます」と心で唱えながらかかとを意識します。つま先、かかと、足首…と体の下側からはじめ、頬、まぶた、こめかみ、頭頂部とあがっていきます。部位は細かく感じても「右足」のように大きく感じても良いでしょう。仰向けになり、ゆっくりと呼吸しながら行ってみてください。
疲労回復専用ジムZEROGYMの極上脱力体験
ビジネスパーソンの疲労回復を専門とするZEROGYMでは、先におすすめした瞑想やボディスキャンに、ストレッチと自重トレーニングを加えた《疲労回復プログラム》を提供しています。ストレッチで血流を改善し、自重トレで老廃物や疲労物質を流して体の疲労を取りつつ、思考を停止して脳が休める状態をつくります。その後、瞑想で頭をからっぽにし、宙に浮かぶような脱力を体験します。瞑想や脱力はインストラクターの声に従うだけなので、初めての方でも大丈夫。今までにない深い眠りを経験したという方も多く、何度か続けるうちに日々の睡眠の質が改善されます。オンライン・ライブレッスンは現在初回無料キャンペーン中※！ぜひ極上の脱力体験をして本来の眠りを実感してください。
※このキャンペーンは予告なく終了する場合がございます。
疲労回復専用ジムZEROGYM
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■熟睡アラームに関するお問い合わせはこちら
熟睡アラーム公式サイト：https://jukusui.com/
運営会社（株式会社C2）：https://www.c2inc.co.jp/
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E-MAIL ：jukusui@c2inc.co.jp
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