ママヨガインストラクターが教える！産後の三大お悩み別ヨガポーズ
十月十日、お腹の中で大切に赤ちゃんを育て、出産し、毎日赤ちゃんのお世話に奮闘中のママさん。「そのうち戻るよね…」と、ご自身の“産後の体型”が気になりつつも、ケアをする時間が取れずにいませんか？この記事では、3姉妹のママであるヨガインストラクターが、お悩みの部位別に効果的なヨガポーズをご紹介します。おうちで気軽にトライできるヨガで、なりたい自分に近づきましょう！
ぽっこりおなかどう改善する？
ぽっこりおなかを改善するのに効果的な「板のポーズ」
ーポーズの取り方ー
1) よつばいの姿勢になる（肩の真下に手首/両手は、指を大きく広げたパーの形）
2) 片足ずつ後ろに下げて、足の指を立てる（腕立て伏せのような姿勢）
3) 胴体が床と平行な状態で3呼吸ほどホールド
4) ゆっくり膝を床についたら、お尻をかかとに下し、上体を床に預けて力を抜き休憩（チャイルドポーズ）
・意識するポイント 腹部のインナーマッスルを意識して、骨盤が前後に傾かないようにします。※注意点
1) 肘をロックすると、肘を痛めてしまいます。肘が伸び切る一歩手前でホールドしましょう
2) 手首が痛む場合、肘をついて行ってもOK
3) 腰を反ってしまうと腰痛の原因に。ポーズをホールドするのが難しい時は、両膝を床についた状態から始めましょう
たるんだお尻どう改善する？
たるんだお尻を改善するのに効果的な「椅子のポーズ」
ーポーズの取り方ー
1) 両足を平行にして立つ（足は揃える又は腰幅）
2) 両手を腰に添えて、ゆっくり両膝を曲げる（膝はつま先と同じ方向に向ける）
3) 体の後ろに見えない椅子があるイメージで、お尻を斜め下に向ける（ややかかと重心）
4) 3呼吸ほどホールドしてから、かかとで床を押してゆっくり立ち上がる
・意識するポイント 太ももの付け根を後ろに引き、お尻の筋肉が働いていることを感じながら取り組みます。※注意点
1) 膝とつま先の方向がねじれていたり、膝がつま先より前に飛び出たりした状態になると、膝に負担がかかり痛みが出やすいため、意識するポイントを忘れずに行いましょう
2) 重心が後ろにかかるので、転ばないように注意
3) 反り腰にならないように注意。軽く下腹を引き締める感覚を持ちます
二の腕のぷよぷよを撃退するテーブルトップのポーズ
二の腕のぷよぷよを改善する為に効果的な「テーブルトップのポーズ」
ーポーズの取り方ー
1) 両膝を立てて座り、両手は、指を大きく広げたパーの形でお尻の後ろにつく（お尻と手の距離は、手のひら1枚分程離す/指先はお尻の方へ向ける）
2) 両手両足で床を押して、お尻を持ち上げる（目線は真っすぐ斜め前）
3) 3呼吸ほどホールドしてから、ゆっくりとお尻を床に下ろす
4) 膝を抱え、背中を丸くして一休み
・意識するポイント 手のひらで床を押し、胸と肩を広げながら、二の腕外側（上腕三頭筋）を引き締める意識を持ちます。※注意点
1) 肘をロックすると、二の腕に効果が出ない上に肘を痛めてしまいます。肘が伸び切る一歩手前でホールドしましょう
2) 腰を反ってしまうと腰痛の原因に。自分の体と相談しながら、痛みのない範囲で行いましょう