収穫の秋。美味しい旬の味覚が食卓を彩り、気がつけば体重オーバー…なんていうのはよくある話ですが、ヘルシーかつ栄養満点で体の中からキレイにしてくれる野菜類はそんな時でも安心してたくさん食べられる強い味方。今回は、罪悪感なくお腹いっぱい楽しみたい、体にも心にも嬉しいおすすめの秋野菜と、初めてでも簡単に作れる野菜のスイーツレシピをご紹介します。


おすすめの秋野菜と栄養価

健康や美容のためにも日々の食卓に野菜は積極的に取り入れたいもの。これから旬となる代表的な秋の野菜も美味しくお腹いっぱい楽しみたいですよね。そんな秋野菜の栄養価と調理法のポイントをみていきましょう。

①かぼちゃ

秋から冬にかけて旬を迎えるかぼちゃは、抗酸化ビタミンと言われるビタミンA、C、E、そしてβカロテンが豊富。アンチエイジングや免疫力アップ効果、食物繊維も豊富なことから便秘解消・整腸作用が期待できます。調理法としては、βカロテンの効力を高める炒め物やレンジ調理、皮ごとポタージュにして栄養を丸ごといただくのがおすすめです。

②まいたけ

スーパーで一年中見かけるようになったまいたけも、これからの季節が旬。キノコの中でもトップクラスの量を含む不溶性食物繊維のβグルカンが、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高め、アレルギーの予防などにも役立ちます。傷みやすく日持ちしにくいため、冷凍保存して凍ったままの状態でお味噌汁や炒め物に使うのがおすすめ。

③さつまいも

秋野菜の定番の一つともいえるさつまいも。スイーツに用いられることも多いですが、そのままいただいても十分に甘味を楽しめる品種もあります。
ビタミンCや食物繊維、カリウムが豊富で、体の酸化を抑制しデトックス作用が高い野菜です。皮に栄養価が集中しているため、焼き芋や炊き込みご飯など皮ごと食べられる方法で調理をするのがポイントです。

④ごぼう

食物繊維が代名詞ともいえるごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンという成分が大腸の活動を活発にし、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善するといわれています。新陳代謝を高めるアルギニンも豊富。皮にも栄養分が多く含まれることから、皮はむかずにたわしなどでキレイに土汚れなどを洗い流してから調理するようにしましょう。

ヘルシー簡単！野菜を使ったスイーツ

ご紹介した野菜を使って秋のスープにするのもおすすめですが、ここでは初めてでも簡単にトライできる野菜のスイーツレシピをご紹介します。スイーツなのに栄養もたっぷり摂れるのが嬉しい限りですね。

かぼちゃとお芋の大人の秋色ケーキ

ほんのり香るブランデーがかぼちゃとさつまいもの風味を引き立てる大人のためのケーキ。電子レンジとミキサーを使って簡単に作れるのも魅力です。

ー材料ー


1) かぼちゃ（皮付きのまま)　100g

2) さつまいも（皮付きのまま)　100g　※かぼちゃかさつまいもどちらかだけでもOK！（その場合は200g）

3) 牛乳または豆乳　150cc

4) 薄力粉　大さじ1

5) サラダ油　大さじ1

6) 卵　2個

7) はちみつ 大さじ3～4

8) ブランデー 小さじ1/2　※苦手な方は入れなくても可

ー作り方ー


1) 種を取ったかぼちゃ、さつまいもを皮のままキレイに水洗いしたらラップで包んで電子レンジでそれぞれ4～5分ほど加熱します（熱いのでやけどしないように注意！）。

2) すべての材料をミキサーに入れてよく混ぜ、クッキングペーパーを敷いた型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで35～40分焼いたら完成です。

出来たてアツアツはプリンの食感に似ており、冷蔵庫で冷やすとしっとり生地が落ち着きます。

ごぼうの黒糖チーズケーキ

ごぼう・ヨーグルト・黒糖と栄養満点のヘルシーチーズケーキレシピ。ヨーグルトの爽やかな風味と黒糖のコクがごぼう特有の風味と意外にマッチしますよ。

ー材料ー


1) ごぼう　75g

2) バター　大さじ1

3) クリームチーズ　200g

4) 黒砂糖(粉末状)　50g

5) 塩　ひとつまみ

6) 卵　2個

7) 片栗粉　20g

8) プレーンヨーグルト　100g

ー作り方ー


1) フライパンにバターを熱し、すりおろしたごぼうを加えてソテーします。

2) ボウルに常温に戻したクリームチーズと黒糖、塩を加えてよくすり混ぜたら卵と片栗粉、プレーンヨーグルトの順に加えてその都度混ぜます。

3) ソテーしたごぼうも加えて混ぜ合わせたらクッキングペーパーを敷いた型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで30分焼き、その後温度を160℃に下げてさらに約20分焼いて完成です。

きな粉風味のまいたけチップス

日本ではきのこをスイーツとして食べる習慣はあまり馴染みがないですが、台湾では「秀珍菇（＝まいたけ）餅乾」という甘いお菓子として販売されているそう。今回はきな粉をプラスした甘いチップスのレシピをご紹介します。

ー材料ー


1) まいたけ　1パック

2) 小麦粉　大さじ1～2

3) オリーブオイル　適量

4) ブラウンシュガー　大さじ1

5) きな粉　大さじ1

6) 塩　ひとつまみ

ー作り方ー


1) 汚れを取ったまいたけに小麦粉をまぶしたら、熱したフライパンにオリーブオイルを加えてまいたけを強火で焼いていきます。

2) 表面がカリッとしたらフライパンから取り出し、きな粉とブラウンシュガー、塩を振りかけて完成です。

お料理にプラスすることで、満足度がアップし、豊富な栄養もたっぷり摂れる秋野菜。これからの時期は料理に積極的に取り入れて、体の内側からキレイになりましょう。