【最新版】心身をスッキリさせて集中力を高めるテクニック

ランチを食べた後、お腹もいっぱいだしぼんやりして仕事がはかどらない…。こんなシチュエーションは誰しも起こるもの。そんな時に取り入れてもらいたい“集中力アップ”効果が期待できる対策法をご紹介します。まったりした心や体をスッキリさせること間違いなしです！

1分でできる　全身を引き締めながら集中力を高めるヨガポーズ ワシのポーズ（ガルダーサナ）

全身の主要な関節にアプローチするため、手軽な全身運動につながります。また、肩甲骨周辺のストレッチ効果も得られるので、同時に肩こり緩和もしておきましょう。目線を一点に集中し、バランスをとることで集中力を高めます。

―ポーズの取り方―

1) 両足の親指の付け根を揃えて立ち、足裏でしっかり床を踏んで姿勢を正します（山のポーズ）。

2) 両手を腰に沿えてバランスを取りながら吐く息で両膝を曲げます。左脚を右脚の太ももの上に乗せて足を組み、さらに左足首を右のすねに絡めて左右の内太ももを中心に寄せ合ってバランスをとります。

3) 息を吸いながら、両腕を正面に伸ばし、右腕が上、左腕が下になるように腕を組み合わせてから、肘を曲げて両腕を互い違いに絡ませてから手の平を合わせます。肩・首が詰まらないように肩甲骨を床に向かって下げるイメージで胸と肘を遠ざけましょう。息を吸いながら肘を真上に持ち上げるようにすると、さらに効果的です。

※膝や股関節に痛みがある場合はお休みしましょう。

眠気も吹き飛ばし、頭をスッキリさせる　カパラバティ呼吸法

カパラバティとは「光る頭蓋骨」という意味。その名の通り、頭をすっきりさせる効果があります。息を強く吐き出すことで、頭の中や鼻の奥のモヤモヤを吐き出し、体からだるさや重さを取り除きます。仕事中に睡魔に襲われた時や、大切な会議の前に30秒行うだけで、やる気や活力を生み出し、集中力を高める、即効性の高い呼吸のコントロール術です。

ー呼吸法のやり方ー

1) 背筋を伸ばして座ります。手をお腹に添え、肩の力は抜きます。

2) 鼻から大きく息を吸って、鼻から吐き出します。そこから短く息を吸ってスタートします。

3) 息を鼻から強く吐き出しながら、お腹をへこませます。吸う息は自然に任せ意識しなくてよいです。

4) 1秒に1回ほどのペースで、30回ほど繰り返します。慣れるまでは10回を3セット行ってもOK。

5) 終わったら、大きく吐き出して自然な呼吸に戻します。

※難しい場合は、鼻で強くリズミカルに吐くこと、お腹をリズミカルにへこませることを意識してみて下さい。途中で気持ち悪くなったらお休みしましょう。

ほっと息をつきながら、清涼感でリフレッシュ！　ミントティー

ハーブには心身に作用するさまざまな効果があり、ストレスを抑制したり気分を高めたりする働きが実証されています。なかでもミントは、日本では昔から風邪の症状緩和などにも用いられてきたハーブ。鎮静効果が高く、咳やたんを抑えたり胃腸の調子を整えたりする作用があります。頭をスッキリさせ集中力を高める効果も。

リーフタイプ、ティーバッグタイプなどさまざまな種類がありますが、ハーブの成分をしっかり抽出するために、いずれも必ず十分に沸騰したお湯を使用すること。ポットにやカップの蓋をして十分に蒸すことが作る時のポイントです。

心地よいアロマの香りが脳へダイレクトにアプローチ　アロマオイル

香りは嗅覚を通じて脳と直結しているため、手軽にできるリフレッシュ法として効果的。以下で紹介するアロマオイルはどれも集中力アップに効果的な香りなので、自分好みの香りを見つけて集中力アップを促しましょう。外出先でも手軽にアロマを楽しめるようアロマミストとして携帯するのがオススメ。

ー集中力を高めるアロマオイルー

1) ローズマリー…クリアで染み透るような香り、記憶力を高める効果も。

2) サイプレス…森を思わせるフレッシュな木の香り。イライラした気持ちを鎮め、心を落ち着かせる作用があります。

3) ペパーミント…スーッとしたメントールの香り。眠気覚ましや頭痛を緩和する効果もあります。

4) ランキンセンス…スパイシーで甘い樹脂の香り。ストレスを和らげ、呼吸を深める作用も。

－アロマミストの基本レシピ（30ml）－

1) 精製水　20ml

2) 無水エタノール　10ml

3) お好みの精油　10滴（肌に使う場合は3〜5滴ほど）

スプレー容器に無水エタノールを10ml入れ、お好みの精油を加えて混ぜる。さらに精製水を加えたら容器のふたを閉め、よく振って混ざったら完成です。2週間を目途に使い切るようにしましょう。