【管理栄養士監修】12月～冬季にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選
寒さが増してくる12月は、冬の食材が次々と旬を迎えます。
冬が旬の食材は、甘みやうまみがたっぷりで、栄養価も高いものばかりです。
そこで今回の記事では「12月〜冬季にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。
簡単に作れるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
12月が旬の食材とは？【レシピをひも解く材料たち】
12月は葉物野菜や根菜類などの野菜や、脂ののった魚、甘酸っぱい果物が旬を迎える時期です。
下記は12月から冬季にかけて旬を迎える食材です。
【12月〜冬季が旬の野菜類】
白菜、キャベツ、長ねぎ、ほうれん草、小松菜、大根、かぶ、にんじん、れんこんなど
【12月〜冬季が旬の魚介類】
たら、ぶり、さば、ふぐ、アンコウなど
【12月〜冬季が旬の果物】
いちご、りんご、みかん、柚子など
これらの食材を使ったレシピを15つ紹介するので、おいしくて栄養価の高い旬の食材をたくさん楽しみましょう。
【メインおかず】12月が旬の食材を使った冬レシピ4選
まずは12月が旬の食材を使った、メインおかずのレシピを4つ紹介します。
手羽中と大根のさっぱり照り煮
冬が旬の大根と、鶏手羽中をじっくり煮込んだ照り煮です。
ポン酢を使っているのでさっぱりと食べられます。
とろとろの大根をたっぷりと食べられるので、食物繊維をしっかり補給でき、便秘対策にも役立ちます。
手羽中と大根のさっぱり照り煮
鶏手羽中、大根、ポン酢、みりん、砂糖、しょうがチューブ
調理時間:35分
鶏肉と白菜のグラタン
冬が旬の甘みのある白菜は、グラタンにもぴったり。
とろっとした白菜にホワイトソースとチーズがよく絡みます。
白菜に含まれるイソチオシアネートは、がん予防に役立つのではないかと注目されている物質です。
おいしく白菜を楽しみながら、健康づくりにも役立ちます。
鶏肉と白菜のグラタン
鶏もも肉、白菜、塩・こしょう、バター、酒、薄力粉、○牛乳、○洋風スープの素(顆粒)、ピザ用チーズ
調理時間:25分
たらのカレーチーズホイル焼き
冬が旬のたらを、カレーチーズ味のホイル焼きに。
たんぱくな味わいのたらに、コクのあるカレーチーズ味がよく合います。
たらは脂質が少なく、たんぱく質をたっぷり摂れるため、ダイエットや体づくりをしている方にぴったりです。
たらのカレーチーズホイル焼き
生たら(切り身)、しめじ、○マヨネーズ、○カレー粉、○にんにくチューブ、塩・こしょう、ピザ用チーズ
調理時間:20分
ぶりのガーリックステーキ
ぶりをにんにく、バター、しょうゆで味付けした、しっかり味のおかずです。
ぶりに含まれるEPA・DHAという脂肪酸は、いわゆる「血液サラサラ」の効果が期待されています。
またカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なので、健康づくりをサポートしてくれます。
ぶりのガーリックステーキ
ぶり(切り身)、長ねぎ、にんにく、○しょうゆ、○みりん、○酒、バター、サラダ油
調理時間:15分
【鍋】12月が旬の食材を使った冬レシピ4選
続いて、12月が旬の食材を使った鍋レシピを4つ紹介します。
鍋つゆがなくても作れる、簡単レシピを集めました。
白菜と手羽のとろとろ鍋
材料は白菜と鶏手羽元のみの、シンプルな鍋です。
白菜の甘みと、鶏手羽元のうまみをたっぷり楽しめます。
白菜はカリウムや食物繊維などを含み、不足しがちな栄養素の補給にぴったりの野菜です。
たっぷり食べやすいのが魅力なので、冬はぜひ積極的に取り入れてみてください。
白菜と手羽のとろとろ鍋
鶏手羽元、白菜、しょうが、○酒、○鶏ガラスープの素、黒こしょう、ごま油、ポン酢(好みで)
調理時間:40分
野菜もとれる！豚バラのモツ鍋風
豚バラ肉で作るモツ鍋風の味付けの鍋です。
冬の甘いキャベツに、にら、にんにくをたっぷりと使っているので、食べごたえもバツグンです。
キャベツに豊富に含まれるビタミンCは、免疫機能の維持に欠かせないため、冬の健康対策にぜひ取り入れたい野菜です。
野菜もとれる！豚バラのモツ鍋風
豚バラ肉（薄切り）、キャベツ、ニラ、にんにく、赤唐辛子、○中華風練り調味料、○オイスターソース、ごま油
調理時間:20分
豚と小松菜の常夜鍋
“毎日食べても飽きない”という意味がある常夜鍋。
豚肉と小松菜で作るシンプルな鍋で、あっさりと食べられます。
冬が旬の小松菜は、カルシウム、鉄、ビタミンCなどが豊富で、含有量はほうれん草より優れています。
鍋やスープなどのたっぷり食べられるメニューに積極的に活用してみましょう。
豚と小松菜の常夜鍋
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)、小松菜、しょうが、だし昆布、酒、好みのつけだれ・薬味
調理時間:10分
冬野菜たっぷり！たらのコクうま味噌鍋
冬が旬のたらと冬野菜を使った味噌鍋です。
あっさりとしたたらに、コクのある味噌味がよく合います。
春菊は野菜の中でも鉄が豊富なため、貧血予防に役立ちます。
たらに含まれるたんぱく質は、鉄の吸収を助けてくれるため、相性のよい組み合わせです。
冬野菜たっぷり！たらのコクうま味噌鍋
生たら(切り身)、豆腐(木綿)、白菜、春菊、えのき、○味噌、○酒、○しょうゆ、○和風顆粒だし、○砂糖
調理時間:20分
【副菜】12月が旬の食材を使った冬レシピ4選
続いて、12月が旬の食材を使った副菜レシピを4つ紹介します。
焼きねぎと焼き梅干しのポカポカスープ
長ねぎは寒さが厳しくなるにつれ、甘みも増してくるのが特長です。
ねぎに含まれるアリシンという成分は、血流を促すのに役立つことから、体を温めると考えられています。
こんがりと焼いてスープにすれば、体を内側からポカポカと温めてくれるでしょう。
焼きねぎと焼き梅干しのポカポカスープ
長ねぎ、梅干し、○顆粒和風だし、○しょうゆ、塩、サラダ油
調理時間:10分
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
和風の味付けが定番であるかぶ。たまには洋風の味付けはいかがですか？
ベーコンと合わせてはちみつと粒マスタードで味付けすると、やみつきになる味わいに。
かぶの葉は鉄やカルシウム、ビタミンCなどの含有量がずば抜けて優れています。
ぜひ葉の部分もムダなく一緒に調理するようにしましょう。
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
ベーコン(スライス)、かぶ、○粒マスタード、○はちみつ、○塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:10分
にんじんのデリ風サラダ
冬が旬の甘みのあるにんじんを、クリームチーズを使ってデリ風のサラダにしました。
にんじんは野菜の中でもビタミンAの含有量がトップクラス。
ビタミンAが不足すると、免疫機能の低下や感染症にかかりやすくなることが知られているため、元気に冬を過ごしたい場合は積極的に取り入れましょう。
にんじんのデリ風サラダ
にんじん、クリームチーズ、塩、○マヨネーズ、○粒マスタード、○レモン汁、塩・こしょう、ドライパセリ(あれば)
調理時間:15分
焼き油揚げとほうれん草のポン酢和え
ほうれん草は寒くなると、アクが少なくなり甘みもグンと増してきます。
こんがりと焼いた油揚げと一緒にポン酢で和えたシンプルな味付けなので、ほうれん草のおいしさを楽しめます。
冬のほうれん草は、夏のほうれん草に比べるとビタミンCの含有量が3倍にもなります。
ビタミンCは免疫機能の維持に欠かせない役割があるため、寒い時期は意識して摂りたい栄養素です。
焼き油揚げとほうれん草のポン酢和え
ほうれん草、油揚げ、○ポン酢、○柚子胡椒、○ごま油
調理時間:10分
【ご飯・麺】12月が旬の食材を使った冬レシピ3選
最後は、12月が旬の食材を使ったご飯や麺のレシピを3つ紹介します。
豚肉と小松菜のあんかけ焼きそば
こんがりと焼いた麺に、豚肉と小松菜のあんがのった焼きそばです。
とろみがついているので冷めにくく、最後まで温かく食べられるのがうれしいポイントです。
豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝をサポートしてくれるため、麺との食べ合わせがよい食材です。
栄養豊富な小松菜と合わせれば、栄養満点な1品になります。
豚肉と小松菜のあんかけ焼きそば
豚バラ肉(薄切り)、小松菜、中華麺(焼きそば用)、片栗粉、サラダ油、ごま油、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○砂糖、○しょうがチューブ
調理時間:20分
豚バラ大根のほくほく炊き込みご飯
甘い大根とうまみのある豚バラ肉を合わせた炊き込みご飯です。
味付けはめんつゆで簡単に作れます。
大根をたっぷり入れることでご飯を食べる量を減らせるため、糖質の量を減らしたいときにもぴったりです。
カロリーが気になる場合は、豚バラ肉を豚こま切れ肉に変えてもOKです。
豚バラ大根のほくほく炊き込みご飯
豚バラ薄切り肉、大根、米、○めんつゆ(3倍濃縮)、○しょうがチューブ
調理時間:60分
めんつゆでかんたん鍋焼きうどん
とにかく温まる、冬においしい鍋焼きうどん。
めんつゆで味付けするので、簡単に作れます。
冬が旬のほうれん草と長ねぎや、栄養豊富な卵も入っており、これ1品でさまざまな栄養素が摂れるメニューです。
めんつゆでかんたん鍋焼きうどん
鶏もも肉、卵、かまぼこ、ほうれん草、長ねぎ、冷凍うどん、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん
調理時間:15分
12月が旬の冬食材をたっぷり楽しめるレシピ、ぜひ試してみて！
今回の記事では「12月～冬季にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選」について、管理栄養士が紹介しました。
寒さが厳しくなる冬は、体調管理に気をつけたい時期でもあります。
栄養豊富な旬の食材を取り入れて、元気に冬を過ごしましょう！