しらすの栄養と期待できる効能とは？効果的な食べ方を管理栄養士が解説します
栄養豊富なイメージのあるしらすは、具体的にどのような栄養や効能があるのでしょうか？
また栄養を効果的に摂る食べ方のコツがあれば、知っておきたいですよね。
今回の記事では「しらすの栄養」について、管理栄養士が解説します。
あわせて、しらす干しや釜揚げしらすなどの種類による栄養の違いについてもお伝えします。
しらすの栄養と期待される効能
しらす（しらす干し）は、骨の健康づくりに役立つカルシウムやビタミンDをはじめ、タンパク質やビタミンB12など、さまざまな栄養素を豊富に含みます。
しらす（しらす干し）100gと大さじ1杯（6g）あたりに含まれる栄養成分値は下記のとおりです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
これらの栄養素に期待される効能について、詳しく解説します。
骨の健康を作る「カルシウム」
しらすは骨ごと食べられる魚であるため、カルシウムが豊富です。
カルシウムは骨が作られる際に欠かせない栄養素であり、成長期の子どもの発育をサポートします。
また大人の骨粗しょう症予防にも欠かせません。
日本人の平均的なカルシウム摂取量は不足しがちであるため、しらすのような手軽にカルシウム補給できる食べ物を積極的に取り入れましょう。
カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、カルシウムとともに骨の健康を守る働きがあります。
しらすはビタミンDとカルシウムを同時に摂れるため、効率よく栄養補給できます。
ビタミンDも不足しがちな栄養素であることから、意識して取り入れましょう。
体づくりの材料となる「タンパク質」
タンパク質は筋肉や細胞の材料となる栄養素です。
成長期の子どもの発育に必要なだけでなく、大人や高齢者の筋肉量の維持・向上にも役立ちます。
しらすに含まれるタンパク質は理想的なバランスであり、効率的に体内で使用されます。
栄養素の代謝をサポート「ビタミンB12」
ビタミンB12は脂質やタンパク質の代謝をサポートする働きがあります。
不足することで悪性貧血や神経障害、慢性疲労や運動時の動悸・息切れなどを起こすことが知られています。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれず、動物性食品に主に含まれるビタミンです。
偏った食生活により不足する恐れがあるため、しらすのような魚を含めたバランスのよい食事を心がけることが大切です。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」
種類による栄養価の違いはある？
しらすというと「しらす干し」を指すことが多いのですが、ほかにも「生しらす」「釜揚げしらす」「ちりめん（ちりめんじゃこ）」があります。
栄養価の違いについて、まずは100gあたりの含有量を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
生や釜揚げに比べると、しらす干しやちりめんの方が栄養価が高いことがわかります。
これは水分の含有量の違いによるものです。
しらす干しとちりめんは乾燥しているため、その分栄養価が凝縮されています。
それぞれの製法・特徴をまとめました。
注意したいのは、しらす干し、ちりめんは効率的に栄養補給できるものの、塩分含有量が高くなっている点です。
どちらも大さじ1杯あたり、0.3gの塩分が含まれています。
食べる際は、ほかの味付けを控えめにするなどし、塩分の摂りすぎにならないよう注意しましょう。
しらすの栄養を効果的に摂る食べ方
しらすの栄養をムダなく効果的に摂るための、おすすめの食べ方を紹介します。
青菜ふりかけ
しらすと小松菜や大根葉、かぶの葉などをあわせてふりかけにすると、手軽に栄養が摂れる1品になります。
みじん切りにした小松菜1束をごま油で炒め、しらす1パック（30～40g）、かつお節1パック、すりごま大さじ1、しょうゆ大さじ1を入れて炒めるだけでOKです。
しらすのビタミンDの吸収をごま油が助けてくれ、小松菜のカルシウムや鉄、ごまのビタミンEも強化され、栄養満点のふりかけです。
サラダのトッピング
しらすをサラダのトッピングにすると、不足しがちなカルシウムを手軽に強化できます。
野菜と組み合わせることで、しらすには含まれない食物繊維もたっぷり摂れます。
しらすチーズトースト
食パンにしらすとチーズをのせて焼けば、簡単に栄養たっぷりの朝ご飯になります。
チーズがカルシウムやタンパク質を強化してくれ、チーズに含まれる脂質がしらすのビタミンDの吸収を助けてくれます。
栄養豊富なしらすを取り入れるポイント
栄養豊富なしらすですが、取り入れる際は下記のポイントに注意しましょう。
1日大さじ1杯程度までを目安にする
しらすを毎日取り入れる際は、大さじ1杯程度までを目安にするとよいでしょう。
厳密な基準などはなく、これ以上食べたからといって問題があるわけではありませんが、しらすの食べすぎにより塩分の過剰摂取が心配です。
先ほども伝えたとおり、しらすには大さじ1杯で0.3gの塩分が含まれています。
成人の塩分摂取量は、1食あたり2〜2.5g程度が目安です。
たくさん食べるとあっという間に塩分を摂りすぎてしまうため、栄養豊富だからと食べすぎるのは控え、大さじ1杯程度までを目安にしてみましょう。
塩分が気になる際は塩抜きをする
塩分が気になる際は、しらすの塩抜きを行い、塩分を減らす方法もあります。
方法は、しらすをたっぷりの熱湯につけ2～3分おくだけでOKです。
塩抜きしてもしらすのうまみは残るため、十分おいしく食べられますよ。
減塩が必要な血圧が気になる方や、離乳食の際にも活用したいアイデアです。
しらすは栄養たっぷり！食べすぎに気を付けて上手に活用しよう
今回の記事では「しらすの栄養」について、管理栄養士が解説しました。
しらすはカルシウムやビタミンDなど、さまざまな栄養素が含まれ、健康づくりに役立つ効能が期待されます。
炒め物や和え物はもちろん、ふりかけやサラダのトッピングに使い、さまざまな方法でしらすを取り入れてくださいね。
しらすの栄養をたっぷり摂れるレシピ3選
しらすの栄養をたっぷり摂りたいときにおすすめのレシピを3つ紹介します。
しらすとキャベツのサラダ
しらすと塩昆布、キャベツをあわせたサラダです。
キャベツとしらすの栄養をたっぷり摂れるだけでなく、パリパリとしたキャベツの食感も楽しめます。
しらすとキャベツのサラダ
しらす、キャベツ、塩昆布、白いりごま、ごま油
調理時間:5分
枝豆としらすのパリパリチーズ焼き
枝豆としらすをのせた、パリパリチーズ焼きです。
大人のおつまみはもちろん、子どものおやつにもおすすめです。
枝豆としらすのパリパリチーズ焼き
枝豆(さやつき)、しらす、ピザ用チーズ、黒こしょう
調理時間:15分
さっぱり！しらす梅チャーハン
しらすと梅をあわせた、さっぱりとした味付けのチャーハンです。
簡単に作れるのに、しらすの栄養をたっぷり摂れます。
さっぱり！しらす梅チャーハン
しらす、梅干し、温かいご飯、しょうゆ、塩、サラダ油、小ねぎ(あれば)
調理時間:10分