毎食摂りたい発酵食・加熱なしで効果抜群パパっと料理
乳酸菌とは
乳酸菌とは、糖から乳酸を作る細菌の総称です。
腸内には多くの種類の菌が存在しますが、体に有益なものを善玉菌、悪影響を与えるものを悪玉菌と呼びます。
ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌は、免疫力を高め整腸作用や便秘解消効果があります。
乳酸菌のうち特にビフィズス菌には、ビタミンB群やKを合成する作用や免疫力を高める働きがあります。
ヨーグルトは過熱しないで食べる
ヨーグルトは加熱してヨーグルトケーキなどにするよりも、そのまま食べる方が効果的です。
また、無糖のヨーグルトにオリゴ糖を加えると、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになり、
効率よく腸内環境が整います。
フルーツと一緒にあえてデザートにしたり、ヨーグルトにレモン汁や塩コショウを加えて
野菜サラダのドレッシングとして使いましょう。
＊チーズや発酵バターも乳酸菌で発酵されたものです。
酢酸菌とは
酢酸菌とは、アルコールを酢酸に変える菌の総称です。
酢は酒を酢酸発酵したもので、日本酒から米酢、ワインからワインビネガーができます。
酢には血をきれいにして血行を良くする働きがあります。
酢の種類には米酢、黒酢、果実酢、香酢、バルサミコ酢、ワインビネガーなどがあります。
お酢の手軽な使い方
・酸味が強すぎずまろやかな酢を選び、リンゴをいちょう切りにして漬けておき、お湯や水で割って飲むと疲労回復効果が得られます。
・新ショウガを酢につけておくと、酢とショウガの相乗効果で、夏バテ予防になります。
・酢につけたタマネギを食べると、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあり、
生活習慣病の予防と改善になります。
作り方は、玉ねぎをスライスして酢につけておくだけです。
カツオやゴマをかけてそのまま食べたり、サラダなどに入れて食べます。
・野菜ドレッシング
にんじん、大根、きゅうりをおろし金でおろし、オリーブオイル、酢、醤油を少量ずつ加えてドレッシングにし、焼き魚や焼肉にかけます。
納豆菌とは
納豆菌は「ナットウキナーゼ」という特殊な酵素を作り出し、腸内環境改善や血液をサラサラにする効果があります。
大豆は良質のたんぱく質とビタミンやミネラルを含む栄養価の高い食品ですが、それを発酵させた納豆には、腸内の悪玉菌を減らし整腸作用や消化促進作用、免疫増進作用などがあります。
納豆菌は熱に弱いので、できるだけそのままで食べるようにしましょう。
納豆と合わせて食べたい食材
納豆によく合う食材は、同じようにネバネバしたオクラやモロヘイヤ、モズクやメカブ、長いもなどです。
温かいご飯にかけるよりも冷やしうどんや冷やしそばにだし汁と一緒にかけて食べる方が
ナットウキナーゼを効率よく摂取できます。
納豆キムチの作り方 （１人分）
材料
納豆1パック、キムチ大さじ1杯、ゴマ小さじ1杯、ネギ2本
キムチ、ネギは細かく切り全てを混ぜ合わせます。
麹菌とは
麹菌は、米や大豆などの穀物を加熱したときにできる糸状菌でカビの一種です。
発酵の過程で、たんぱく質を分解するプロテアーゼが旨味を、でんぷん質を分解するアミラーゼが甘味を作り出します。
日本酒、焼酎、泡盛、味噌、醤油、食酢、漬物などには麹菌の働きが欠かせません。
甘酒は米に麹菌を入れて発酵させたものですが、アルコール成分は入っていません。
麹菌食品のの上手な使い方
・塩こうじは塩と麹菌からできていますが、漬け物の漬け床に使ったり、肉や魚に漬けこんで焼くと旨味が増します。スープの隠し味として入れてもコクが出ます。
・ポリ袋にきゅうり1本とナス1本を乱切りにしていれ、塩こうじ大さじ2杯を加えて、モミモミして半日ほど置くと浅漬けができ上がります。
・味噌は整腸作用や消化促進効果があるだけでなく、美肌効果もあります。
洋風のスープの隠し味や、野菜炒めなどの調味料として積極的に利用しましょう。
・キノコの味噌炒めの作り方
フライパンにゴマ油を入れ、ネギ、ショウガ、ニンニクのみじん切りをよく炒め、キノコ類（シメジ、シイタケ、エリンギなど何でもよい）を加えて炒めます。
酒、みりん、醤油、味噌を少量ずつ混ぜたものを加えて味をつけます。
＊味噌の種類は米味噌、麦みそ、豆味噌、コチュジャン、トウバンジャンなどがありますが、料理の種類や好みによって使い分けましょう。
酵母菌とは
主にお酒やパンによく使われるのが酵母菌です。
発酵茶とは
紅茶、ウーロン茶、プーアール茶などが身近な発酵茶です。
まとめ
発酵食品は和食の調味料や食材に多く含まれていますが、品質の良い本物の発酵調味料や発酵食品を使うようにしましょう。
発酵食品はスーパーなどでも手に入りますが、日本人に人気のキムチなども実は発酵していない食品が店頭に並んでいることもあるようです。
味噌も納豆も日本古来の製法で作られたものは少なくなってきましたが、なるべく本物の発酵食品を毎日の食事に取り入れて、体の中から元気になりましょう。