じめじめ蒸し暑い梅雨が迫ってきました。食品も傷みやすい季節になってきますので、食事は素早く簡単に作って、バランス良くいただきたいですよね。そこで今回は、フライパン1つあれば短時間で完成する旬のレシピ3品をご紹介します。
茹でて和えるだけ！ニラと鶏ささみの梅和え
梅雨の献立に困ったら、梅干しを使ったレシピがさっぱり食べられてオススメです。
※調理時間10分くらい
【材料】
ニラ 1束
酒 大さじ1
鶏ささみ 3つ
梅干し 3つ
●調味料
ごま油 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
すりごま 大さじ1
【作り方】
①ニラは5cmくらいにカットし、沸騰した湯で1分くらい茹でて、冷水にとります。
②鶏ささみを蒸し煮にします。ニラを茹でた湯をカップ1/4ぐらい残し、酒大さじ1を入れて、鶏ささみを入れて煮ます。(酒を入れることで傷みにくくなります。)
沸騰したら、弱火で蓋をして5～7分くらい茹で、火を通します。
その後、冷水にとって冷まします。
②梅は種を取り、すり鉢でするか、包丁で叩きます。
③ニラは水気をぎゅっと絞ります。鶏ささみは水気をきり、手で裂いておきます。
④ボウルに全ての材料をいれて、混ぜ合わせたら完成です。
鶏ささみは、脂肪が少なくあっさりとした味わいが特徴で、鶏肉の中でも特に「高たんぱく」「低エネルギー」で赤ちゃんからお年寄りの食事まで幅広く使えます。
調理はサッと火にかけたり、蒸したりするのがベストです。サラダや麺類のトッピングなど、幅広く活用できるので、常備しておくと便利です。
《保存方法》
鶏肉の日持ちはせいぜい3～4日。本来は無臭なので、冷蔵庫から取り出した際に、わずかでも匂いがしたら調理をしないでください。今回のように酒蒸しなどで一度火を通しておくと多少長持ちします。
薄切り肉でパパっと完成！豚肉と茄子の煮びたし
食欲がない日でもパクパク食べられる豚肉がたっぷりのレシピです。
薄切りの豚肉を使って手早く作ることができます。
※調理時間15分くらい
【材料】(2人分)
豚バラ肉 200g
ナス 3本
サラダ油 大さじ3
お好みで大根、大葉、ねぎなど
●調味料
しょうゆ・酒・みりん 大1
和風顆粒だし 小さじ1
生姜 1かけ(すりおろし)
水 200ml
【作り方】
①ナスはヘタを切り、乱切りにします。
②豚バラ肉は、5センチぐらいの幅に切り、軽く塩コショウと、薄力粉を振りかけておきます。
③中火で温めたフライパンにサラダ油を入れてナスを焼き、裏返してサラダ油を足しながら焼きます。両面焼き目がついて火が通ったら、いったん取り出しておきます。
③フライパンで豚肉を炒め、火が通ったら調味料を入れて強火にします。
中火～弱火にして、途中アクを取りながら、5分ほど煮ます。
④ナスを戻し2分ほど煮たら、器に盛り付けて完成です。
お好みで、大根おろしや大葉をのせても、青ねぎをちらしても美味しいです。
食欲がない日でも、さっぱり美味しく食べられて、タンパク質もしっかりとれるので夏の定番メニューとして、オススメです。
《保存方法》
豚肉は傷むのが早いので、買ってきたらできるだけ早く使い切るようにしましょう。冷凍する場合もラップで密閉し、2週間以内には食べるようにしてください。
旬のご馳走！ネギたっぷりカツオのたたき和え
カツオの旬の時期に作りたい逸品です。家で生のカツオを焼くと、香りも良くて更に美味しいですが、すでに表面が焼いてあるものでも、手軽に旬のご馳走レシピが完成します。
※調理時間10分くらい
【材料】（2人分）
生カツオ 1柵（200〜400g）
長ネギ 1/2本くらい
サラダ油 大さじ1
●調味料
醤油、酢、ごま油 大1
すりおろし生姜 小さじ1
【作り方】
①ネギは粗みじん切りにしておきます。
②調味料を合わせておきます。
③フライパンに油をひいて中火で熱し、カツオを30～40秒くらいずつ両面焼きます。
その後、冷水にとり、キッチンペーパーで水気をしっかり拭きます。
5mm～1センチくらいの幅にカットします。
④ボウルに、カツオとネギ、調味料をいれて、よく混ぜ合わせ、
お皿に盛りつけて完成です。
旬のカツオは、タンパク質が豊富で、疲労回復効果も高く、栄養満点です。
ぜひ、今週のレシピに加えてみてくださいね！
《保存方法》
しっかり水分をふき取って保存するようにしましょう。空気に触れると劣化が進んでしまうため、ラップや保存容器を使うようにして、早めに食べきるようにしてください。
これから気温も湿度もが上がりやすくなり、食品が傷みやすくなってきます。
食品の管理にはこれまで以上に気を付けたいですね。
参考資料 食育インストラクター養成講座テキスト 食材図鑑
