厚生労働省によると、成人の1日の目標摂取量として、野菜では350g以上とされています。これは野菜が中心の小鉢を1回につき1皿以上、という計算になります。なかなか理想的な食生活、というのは難しいものですよね。そこで前回に引き続き、簡単に作ることができて栄養価も高い『飲むサラダ』の「スムージー」を、今回はレシピ中心にご紹介します。手軽にできる食生活の見直し、してみませんか？
スムージーで注意したいことをおさらい
手軽で美味しく野菜を摂ることができるスムージーですが、気をつけて欲しいことがいくつかあるので、おさらいをしておきましょう。
☆食事の代わりにはならない
ダイエットなどを目的にスムージーを食事と置き換えるのはやめましょう。スムージーは、それだけでは完全食とはならず、補食（おやつ）ですので、普段の食事を補うつもりで利用しましょう。
☆鮮度に気を付けよう
暑くなってくる、これからの時期にぴったりのスムージー。しかし、気温が高い時には鮮度の管理に特に注意が必要です。また、作ったスムージーもできるだけ早く消費するようにしましょう。
☆糖分に注意
世の中で売られているスムージーには、飲みやすさなどから糖分やジュース、アイスクリームを加えているものも多くあります。また、自分で作る際にも、飲みにくい場合には加糖することがあるかと思います。しかし常態化してしまうと糖分の摂りすぎに。甘味が足りない場合は、できる限り果物を追加することで調整しましょう。
繊維不足が心配な人には
繊維不足を気にしている人には、リンゴがおすすめです。リンゴには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。また、食物酵素が多く含まれている食べ物で腸の働きを助けるという方法も、ひとつの手かもしれませんね。
☆ソイスムージー
＜材料＞
リンゴ 1/2個
豆乳 200ml
はちみつ お好みで
シナモンパウダー お好みで少々
＜作り方＞
1. リンゴを皮付きのまま、一口大に切ります。
2. ミキサーにリンゴと豆乳を入れ攪拌します。
3. はちみつとシナモンをトッピングしたら出来上がりです。
＊温めて飲むこともできます。その際には、弱火でゆっくりと温めましょう。
☆マンゴースムージー
＜材料＞
マンゴー 100g
大根 80g
水 1/2カップ
＜作り方＞
1. マンゴーはタネを除いて一口大に、大根も一口大に切ります。
2. マンゴー、大根、水の順にミキサーに入れて攪拌します。
＊大根の辛みが強い場合には、はちみつをお好みで追加しましょう。
食物繊維5gは目安としてレタス1玉半、バナナは4本以上！
なんだか疲れやすい人には
なんだかだるい、疲れやすい、と感じている人は多いのではないでしょうか。冷たいものをたくさん摂り過ぎていたり、汗を上手にかけない時に起こりやすいものです。そんな時は代謝を上げたり、利尿作用があると言われている食べ物がおすすめです。
☆赤のスムージー
＜材料＞
スイカ 1/8個
リンゴ 1/2個
パプリカ（赤） 1/2個
＜作り方＞
1. スイカは一口大、リンゴは皮付きのまま、同様に一口大に切ります。パプリカはヘタとタネを除いて、ざく切りにします。
2. スイカ、パプリカ、リンゴの順にミキサーに入れて攪拌します。
☆夏のスムージー
＜材料＞
きゅうり 1本
パイナップル 100g
水 1/2カップ
＜作り方＞
1. きゅうりは2cm程度の幅に切ります。パイナップルは一口大に切ります。
2. きゅうり、パイナップル、水の順にミキサーに入れて攪拌します。
お肌の調子が優れないと感じている人には
紫外線を多く浴びる季節。ニキビができやすかったり、肌荒れやくすみは特に気になっている人もいるかもしれませんね。代謝を上げることはもちろんですが、肌にハリやツヤがあれば、それだけで十分に若々しく元気に見えたりもします。ビタミン類や抗酸化作用のある食材、コウジ酸などが含まれている食べ物がおすすめです。
☆甘酒スムージー
＜材料＞
甘酒 100cc
ヨーグルト 50g
リンゴ 1/4個
アボカド 1/4個
＜作り方＞
1. リンゴは皮付きのまま、アボカドは皮とタネを除いて一口大に切ります。
2. アボカド、リンゴ、ヨーグルト、甘酒の順にミキサーに入れて攪拌します。
参考
日経Gooday
厚生労働省e-ヘルスネット
おいしいごちそう サラダとマリネ 市瀬悦子／成美堂出版
元気なカラダで毎日を過ごしましょう
