学校へ通う子どもたちに、あるいは会社で働くパートナーや自分のために、毎日お弁当作りに励んでいる方も多いのではないでしょうか。
食費を大幅に減らすことのできるお弁当は節約の強い味方ですが、毎日作るとなると時間がかかり、おかずのネタ切れにもなるのが辛いところです。
そこで今回は、時短と節約を同時に叶える、簡単なお弁当の作り方の5つのポイントをご紹介します！
ポイント1. 卵料理を必ず1品おかずに入れる
卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含む、とても栄養価の高い食材です。
卵焼きにゆで卵、スクランブルエッグにオムレツとレシピのバリエーションも多く、鮮やかな黄色がお弁当の色合いを華やかにしてくれます。
完全栄養食とも称される卵は、1日1回はぜひ口にしたい食材のうちの1つです。アレルギーなどの問題がなければ、積極的にお弁当に取り入れていきましょう。
卵はしっかりと加熱をするのであれば、賞味期限が過ぎても食べられるため、意外と保存がきく食材です。
10個入り1パック100円前後の安売りのときにまとめて買い、毎日お弁当のおかずとして使いましょう。
卵は、賞味期限を過ぎても1か月ほどは安全に食べられるという研究結果があるものの、家庭用冷蔵庫は開け閉めが頻繁で庫内の温度が高くなることもあるため、賞味期限＋1週間を目途に使い切るのをおすすめします。
「卵焼きを作っても、お弁当には一切れしか使わない」という場合は、冷凍して後日使うこともできます。
お弁当に入れるサイズにカットして、一切れずつラップで包んで保存してください。
食べるときは自然解凍で大丈夫です。お砂糖と片栗粉、マヨネーズを入れて作ると、冷凍してもおいしさを保つことができますよ。
ポイント2. 「〇〇だけでできる」おかずを増やす
週末に作り置きをしておくのは、節約のためにも時短のためにも非常に良いことなのですが、筆者も含め「週末にそんな気力も時間もない！」という方も大勢いらっしゃるかと思います。
そこで、作業手順ができるだけ少ない食材を選び、おかずのレパートリーを増やしましょう。
ミニトマトは洗って入れるだけでお弁当の彩りになり、ビタミンも補給できます。おかずの横に大葉（シソ）を加えればミネラルを摂取できます。
キュウリを切ってお弁当用のピックに刺せば、オシャレでかわいい一品になります。
ブロッコリーは切って茹でてマヨネーズを添えるだけでOKですし、青菜やキノコ類は電子レンジで加熱して醤油・砂糖・白ゴマであえれば、立派な副菜になります。
「カットするのも面倒！」という方は、カット済みの冷凍野菜がいろいろと販売されていますので、そちらを利用するのがおすすめです。
メインとなるおかずも、焼くだけでOKの塩シャケや、こま切れ肉を焼いて焼き肉のタレをかけたものなどを活用すれば、朝もお弁当作りにそれほどの時間はいりません。
シンプルな工程で作ることのできるおかずのレパートリーを増やしておくと、お弁当作りのハードルもぐっと下がりますよ。
ポイント3. 「つめるだけ」の加工食品を準備しておく
加工食品も上手に利用しましょう。お弁当用の冷凍食品がポピュラーですが、それ以外にもお漬物やキューブチーズ、ハムや肉団子、ちくわやかまぼこなどの魚肉練り製品なども活用できます。
加工食品は一見割高ですが、お弁当用に少量使う場合は、材料を買って1から作るよりも安くなることが多いのです。
また最近は、保存料や添加物を使っていない加工食品のバリエーションも増えてきました。安心・安全なおかずを手軽にそろえられるのは嬉しいですね。
特に、フルタイムで働いていてお弁当を作る十分な時間がないという方は、コンビニエンスストアで売られているお惣菜のレトルトパウチを活用するのもおすすめです。
コンビニエンスストアでは1パック100円前後のお惣菜がいろいろと売られています。その中には、ひじき煮やうの花、きんぴらごぼうなど、お弁当にぴったりのおかずもあります。
「明日のお弁当にあと1品足したいけれど、冷蔵庫に何もないしスーパーに行く時間もない！」というときには、とても心強い商品です。
ポイント4. レシピは男性向けの料理本を参考にする
一般的なお弁当のレシピ本を探してみると、節約はできるけれど手間がかかったり、時短にはなるけれど複数の調味料が必要だったりするなど、案外「楽で」、「手間なく」、「お金をかけない」お弁当のための本は見つけにくいものです。
そこでチェックしてみて欲しいのが、男性向けのレシピ本です。
男性向けのレシピ本は、工程や味付けがシンプルなものが多く、おかずの数も多くても3品ほどと実用的で、「これなら作れるかも！」というお弁当の例がたくさん掲載されています。
男性向けのお弁当は、全般的に肉と米をしっかり食べるメニューになっていることが多いので、野菜のおかずを1品増やしたり、果物を添えたりすると、よりバランスが良くなりますよ。
ポイント5. 色合いに気を配る
簡単＆時短＆節約弁当であっても「手抜き」に見せないコツは、色合いに気をつけることです。いろいろな色を入れることによって、見た目も華やかでおいしそうなお弁当になります。
上述した卵・ミニトマト・大葉（シソ）を必ず利用するようにすれば、それだけでお弁当に黄色・赤・緑の色合いを持たせられます。
ご飯の上に海苔をのせれば白と黒が入り、炒めたお肉をメインにすれば茶色も加わります。
色のバランスを整えると、栄養のバランスも整います。見た目だけでなく身体にも良いので、ぜひ色合いを気にしてみてくださいね。
お弁当を作って家計も身体も健康になろう！
外食ランチの平均予算は800円ほど、コンビニエンスストアなどでお弁当を買う場合の平均予算は500円ほどといわれています。
自炊でお弁当を作る場合は、内容によりますが、おおむね1食100円～300円でおさまりますので、外食ランチをした場合と比べると、お弁当を持っていくだけで毎日500円程度貯金できることになります。
ちょっとの手間で月1万円ほどが節約でき、栄養バランスも整うお弁当。
ぜひ「上手な手抜き」をしながら、無理のないお弁当作りを続けましょう！（執筆者：青海 光）
