今年の夏から秋にかけて、暑さが原因でいつもより『身体の不調』を感じたことはありましたか？
〔全国13地点平均〕日最高気温35℃以上の年間日数(猛暑日)
どんな状況の時、夏バテになりやすいですか？
暑さ負債
今年9月、20代～60代の男女100名を対象に実施した「酷暑による身体の不調に関するアンケート調査」(調査主体：日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト)では、7割の人が「暑さが原因でいつもより『身体の不調』を感じたことがある」と回答しました。
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今年の夏から秋にかけて、暑さが原因でいつもより『身体の不調』を感じたことはありましたか？
本調査結果にも表れているように、2カ月以上も続く異常な暑さに身をおいているうちに、知らず知らずのうちに疲労やストレスが溜まってしまっている実態が見えてきました。こうした心身へのダメージの蓄積を内科・心療内科の医師が“暑さ負債”と呼んで注意喚起を行うケースが増えています。
“暑さ負債”による症状は、厳しい暑さを乗り切ってようやく一息つけるという時期にあらわれます。日本の夏特有の蒸し暑さや、日中の屋外と屋内の寒暖差など、厳しい環境変化のなかで身体の恒常性(ホメオスタシス)を保とうとしてきた自律神経のバランスが崩れてしまい、だるさや睡眠不調など心身のダメージが蓄積していきます。それが限界を超えると恒常性を保てずに、心身の不調にあらわれてきます。こうした不調を見過ごしていると深刻な症状を招くこともあります。
そこで今回は、心療内科医の姫野友美先生(ひめのともみクリニック院長)が“暑さ負債”を溜めないためのチェック法と、“暑さ負債”対策として豆乳の活用法を解説します。
なお、豆乳などの飲料・食品用紙パックを製造している日本テトラパック株式会社は、たんぱく質の摂取量を増やしながら、同時に動植物性たんぱく質バランスをととのえることができる豆乳を、広く消費者に紹介すべく「リセッ豆乳プロジェクト」を展開しています。
■調査概要
調査名 ：酷暑による身体の不調に関するアンケート調査
調査方法 ：インターネット調査
調査期間 ：2024年9月
調査対象者：全国の20代～60代の男女100名
調査主体 ：日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト
【近年、猛暑日の増加が著しく、心身へのダメージも高まっている】
猛暑日(最高気温が35℃以上の日)の年間日数推移をみると2018年頃から増加傾向が大きくなっており、2023年は最高値を更新し、7.8日を記録しています(下図)。ちなみに、昇温率が高い都市部の方が猛暑日の日数が多く、東京都「東京」(観測地点)では2023年は22日を、2024年(9月1日現在)では19日を記録しています。今年、東京都における「熱中症警戒アラート」の発令は35回に及びました。不要不急の外出を控え、エアコンを使用し暑さを避けなければならない環境のなかに身を置いているうちに、心身へのダメージが蓄積されていきます。
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〔全国13地点平均〕日最高気温35℃以上の年間日数(猛暑日)
棒グラフ(緑)は各年の年間日数を示す(全国13地点における平均で1地点あたりの値)。折れ線(青)は5年移動平均値、直線(赤)は長期変化傾向(この期間の平均的な変化傾向)を示す。
出典：気象庁ホームページ( https://www.data.jma.go.jp/cpdinfo/extreme/extreme_p.html )
【夏の酷暑で自律神経が酷使され、身体の恒常性(ホメオスタシス)が乱れて“暑さ負債”を招く】
本年、全国の20代～60代の男女を対象に実施した調査で、「どんな状況の時、夏バテになりやすいか」と聞いたところ、約半数以上(51.2％)の人が「睡眠不足のとき」と回答しました。次いで、42.9％の人が「日中屋外にいる時間が長いとき」、40.4％の人が「室内と屋外の寒暖差が大きいとき」との回答が上位となりました(下図)。
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どんな状況の時、夏バテになりやすいですか？
出典：日本テトラパック株式会社 リセッ豆乳プロジェクト「夏バテに関する意識調査」(2024年6月実施)
夏バテとの関連で上位にあがった「睡眠不足」「屋外で過ごす時間の長さ」「屋外と屋内の寒暖差」は、自律神経の乱れを招くという共通項があります。人の体には熱暑の環境においても、体温調節や血液循環を安定させ、体の状態を一定に保つ恒常性(ホメオスタシス)という機能があります。例えば、気温が高ければ汗をかくことで体温は調整されます。しかし、屋外の暑さとエアコンの効いた室内の温度差など、夏は体温調整のために自律神経は酷使されています。自律神経の乱れは、日本の気候風土も影響しています。日本の夏は高温多湿のため、恒常性が保ちににくく、心身の不調につながりやすいと考えられます。
不調をきたすもう一つの要因は、発汗によってカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが喪失してしまうことです。ミネラルが足りなくなると、代謝酵素が働かなくなりエネルギー産生がうまくできず、だるさや疲れが取れないなどの不調の原因になります。こうした状態が続くと抑うつ症状をきたすこともあります。また、マグネシウムや鉄が失われると頭痛やめまい、立ちくらみが起こりやすくなります。こうした暑さによる身体の負担が重なった状態を“暑さ負債”と呼びます。
【「身体がだるく、朝起きるのがつらい」、「頭痛がひどい」、「お腹の調子がよくない」が続いたら要注意】
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暑さ負債
“暑さ負債”を溜めこんでしまうと、秋口、涼しくなったころに不調をきたすことがよくあります。長く続く酷暑による心身のダメージ(負債)を抱えて、限度を超えると破綻してしまった状態に陥るのです。典型的な症状として、寝ても寝ても疲れが取れず、倦怠感が続くことがあります。普通であれば一晩睡眠をとれば体力が回復し仕事に出かけられるのですが、疲れを引きずってなかなか起き上がることができません。頭痛や胃腸症状が起きやすいのも注意信号です。カルシウムやマグネシウムが足りなくなってくると、胃腸の働きが落ちてしまい、便秘、下痢、消化不良、腹満感などがよくみられます。姫野友美先生監修により、“暑さ負債”に早く気づいてもらうためのチェックリストを作成しましたので、参照ください。
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「暑さ負債」チェックリスト
■姫野友美先生(ひめのともみクリニック院長) コメント
●暑さがひと段落した秋口の不調に要注意！
夏場の一番暑いときに出るのではなくて、暑さがひと段落した秋に出る症状があります。遅れて出る症状には気をつける必要があります。ストレスが最もひどいとき、私たちは恒常性を保とうとがんばっていますが、ストレスが和らいだ時にあらわれる症状に注意しなければいけません。
女性が特に気をつけたいポイントは脱水と鉄分不足です。筋肉には水分を保持する働きがあり、筋肉がたくさんあると脱水しにくいのですが、女性は筋肉が少ない分脱水しやすい危険性があります。また女性は鉄分が不足しやすく、貧血や倦怠感を招くなど“暑さ負債”を溜めないよう注意が必要です。
●早めの対策が大事。たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ることが大事
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを夏の間から秋に向けてしっかり摂ることが大事です。夏に借金(ダメージ)を抱えているわけですから、夏に作った借金をきっちりと秋に返さないといけません。なかでも、たんぱく質はとても重要です。たんぱく質を摂らないと体で働く様々な酵素ができません。温度の変化に順応し、恒常性を保つのに、代謝酵素はフル回転しています。また、暑さに対応するだけでも、とても多くの栄養素を失っていきます。
また、ミネラルは発汗によって失われていくので、寒い季節よりもずっとミネラルが足りなくなります。例えば、鉄は1リットルの発汗で0.5mg程度失われるといわれています。たんぱく質、ミネラルは貯めておくことができません。不溶性ビタミンは別にして水溶性ビタミンも貯金ができないのです。不足して借金を貯めないためには、毎日これらの栄養成分をこまめに摂ることが重要です。
●“暑さ負債”対策に『豆乳』がおすすめの理由3選
1. 筋肉疲労や脳疲労の回復、さらに血液を増やす働きがあるたんぱく質を手軽に摂れる
豆乳をはじめとする大豆食品にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質には、筋肉疲労や脳疲労を回復させる効果や、血液量を増やす働きにより血液循環をよくする効果があるので、“暑さ負債”対策に欠かせない重要な栄養素です。豆乳は不足しがちな植物性たんぱく質をどこでも手軽に摂れます。
2. 夏に不足しがちな水溶性ビタミン、ミネラル、水分を一度に摂れる
夏は水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCを消費しやすく、ミネラルは汗と一緒に失われてしまいます。豆乳にはビタミンB群やカリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。不足しがちな水溶性ビタミン、ミネラル、水分が一度に摂れる食品です。
3. 豚肉やうなぎと一緒に豆乳を摂って“たんぱく質の動植物バランス”をととのえよう
疲労対策といえば、豚肉やうなぎが浮かびます。ビタミンB1を豊富に含む“動物性たんぱく質”の豚肉やうなぎと一緒に豆乳を摂ることでたんぱく質の摂取量も増えますし、“動植物バランス”もととのい、暑さ負債を溜めないための“鬼に金棒”といえます。
■姫野友美先生(ひめのともみクリニック院長)プロフィール
東京医科歯科大学医学部卒業、九州大学医学部付属病院、北九州市立小倉病院、麻生飯塚病院、愛風会さく病院、Mayo clinic Emergency Room(U.S.A) Visiting Clinician、東京都立広尾病院、東邦大学大橋病院、木原病院、一般財団法人東京顕微鏡院付属診療所、テーオーシービル診療所、女性のための生涯医療センターViVi勤務を経て、2005年に、ひめのともみクリニック開設。2006年～2021年は、日本薬科大学漢方薬学科教授。
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姫野友美先生
■リセッ豆乳プロジェクトについて
たんぱく質の不足や動植物性たんぱく質のバランスの乱れが様々な不調を招いています。
豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、動植物性たんぱく質のバランスをととのえ健康な体づくりをサポートする取り組みです。
■日本テトラパックについて
テトラパックは、食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全かつ革新的で、環境に配慮した製品を提供しています。「大切なものを包んでいます(PROTECTS WHAT'S GOOD)(TM)」というモットーは、「私たちは、いつでもどこでも安全な食品を入手できることを約束します」というテトラパックのビジョンを反映しています。詳しい情報につきましては、ウェブサイトをご覧ください。
ウェブサイト： https://www.tetrapak.com/ja-jp
