年末年始の食べ過ぎにストップ！糖質制限ダイエットの効果とやり方を紹介

ダイエットに興味を持ったことがある方なら一度は耳にしたことがある！？「糖質制限」「低糖質」というワード。バランスの良い食事や運動がダイエットの基本ですが、「糖質」について正しい知識を付けた上で食事の内容を意識するだけでダイエット効果がアップしますよ！

 

糖質とは？

炭水化物は糖質と食物繊維の２つで構成されており、消化されてエネルギー源となるものを「糖質」。消化されずにほとんどエネルギー源にならないものは「食物繊維」となります。また、「糖質」にはでんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などの種類があります。

 

糖質を制限するとなぜ痩せるの？

糖質制限をするとなぜ痩せるのでしょう。

糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという点が特徴です。血糖値が急に上がると、それを抑えるために「インスリン」というホルモンが多く分泌されることになります。インスリンが多く分泌されると、血液中の過剰な糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されてしまいます。

糖質制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌をゆるやかにすることができます。カラダは、糖質に代わるエネルギー源として脂肪を消費するため、結果的に痩せることになるのです。

 

糖質制限ダイエットのやり方

炭水化物はダイエットの敵！と思い過剰に制限してしまうと疲労感や集中力の低下に繋がることも。しかし、糖質をとりすぎてしまうと過剰分がエネルギーとして使用されずに中性脂肪として蓄積されるので、自分に必要な「糖質の量」を知ることが大切です。

 

1日の糖質摂取量の計算式

1日に必要な糖質摂取量(g)は次の計算式で算出できます。

標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動量の数値

軽い：25～30
普通：30～35
重い：35～

（参考）活動レベルの定義

・軽い

生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心

・普通

通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする

・重い

移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている

糖質制限のメリット、デメリット

引用：https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/carbintake-2108/

 

肉、野菜を多めに、ご飯は半膳、トーストは1枚、など必要量のエネルギーや栄養素は取り入れつつバランスよく食事を摂りましょう。1日の糖質量を70g～130gに設定し、無理なく続けられることを意識した「ロカボ」推奨の食品も多くあるので取り入れてみたり。自炊の場合は、味付けを砂糖ではなく「ラカント」や「アガベ」に切り替えてみるなど、それだけでも糖質を抑えられますよ。

 

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まとめ

年末年始はアルコール摂取量も増え、お餅やおせち等のご馳走に加えて寝正月…。思い切り楽しむためにも正しい知識を知ったうえで、時々胃をやすめつつ糖質制限を意識して取り入れてみてください！ランキングのロカボ食品も、とても美味しいのでダイエットの味方になってくれること間違いなし！2022年は身体も軽やかに過ごせますように…！