ストレッチの新常識 ヤムナボールを使って姿勢改善をしよう【下半身編】

真っすぐに伸びた体にしなやかな筋肉。いわゆる「姿勢が良い状態」を保つことは案外難しく、多くの人が自分の体のアンバランスさや姿勢不良に気が付かずに年齢を重ねてしまいます。その結果、関節における怪我や冷え性、生理不順などの問題に発展し、慢性的な不調に悩まされてしまう人も多いようです。この記事では、良い姿勢を取り戻して不調を改善するために、“ヤムナボール”という特殊なボールを用いた下半身の姿勢改善法をご紹介します。

そもそも良い姿勢ってどんな状態？（下半身編）

本来骨盤はやや前側に傾いていますが、良い姿勢はその傾斜を起こし骨盤が立っている状態です。そこから前太ももと膝、すね、足がだいたい真っすぐ正面を向いた状態をヨガでは正しく立てていると表現します。

骨盤が正しい位置にあると、骨盤と繋がっている背骨も本来の形に整えられ、背筋がピンと上下に伸びた良い姿勢を保つことが可能です。

下半身の姿勢改善ポイントは骨盤を立て、反り腰や猫背を改善すること

立つ、座る、歩くなど、自分の体重や重力をダイレクトに受け止めている下半身。その要となる骨盤は、太ももの筋肉が硬いことために後に傾いてしまったり、体幹の筋力不足によって前に傾き過ぎたりしてしまうと、反り腰や猫背などいわゆる“姿勢が悪い状態”となり、腰痛の原因にもなります。

そこで、太ももの筋肉を緩めて体幹部の筋肉を活性化するヤムナボールを使ったストレッチ法で姿勢改善を行いましょう。

ヤムナボディローリング（ヤムナボールメソッド）とは？

photo：ヤムナジャパン

ヤムナボディローリング（ヤムナボールメソッド）は、ニューヨーク発祥のヨガやストレッチ、エクササイズ、リラグゼーション、美容、ボディワークなどの要素を融合したボディケアメソッドです。4つの異なるサイズのヤムナボールを用いて、筋肉を包む筋膜や結合組織、深層にある筋肉、そして体の最深部にある骨にまで働きかけることにより、筋肉や骨格を本来あるべき位置や姿へと調整する働きがあります。

私たちの骨や筋肉には神経系統も付随しています。骨格の歪みや筋肉の硬さは、自律神経の働きにも悪影響を与えます。そこでヤムナボールを使って主要な骨や筋肉を刺激すると、筋骨格とともに神経系統も整えられ、心も穏やかに保つことができるのです。

ヤムナボールを使ったストレッチの利点は手軽さにあります。ヨガウェアに着替え、ヨガマットの上で行うことはもちろんおすすめですが、普段着のままイスやベッドの上、オフィスや電車、飛行機の座席などでも手軽に行うことが可能です。

このストレッチ法は、毎日行うことで効果が抜群に現れて持続しますが、まずは気が付いた時に週に何度か行ってみましょう。

【ヤムナボールメソッド流】太もも裏の筋肉を緩めるストレッチ

photo：ヤムナジャパン

太もも裏の筋肉は、坐骨（お尻の中の骨）からすね（腓骨）にかけて走行しています。坐骨から太もも裏全体にかけてボールを動かしましょう。

ーストレッチのやり方ー

1) ① 片足を伸ばし坐骨（お尻の中の骨）の上に乗ります（もう片方の足は楽に保つ）。坐骨でボールを押し、体重をしっかりかけながら骨盤を立てて背筋を上に伸ばしましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐きながら、この姿勢を数呼吸保ちます。

※ボールの上で骨盤を立てて背筋を前後に伸ばすことで、体幹部の強化に繋がります。

2) 伸ばしている足のかかとを床に固定し、軽く膝を緩めて骨盤を前後、左右にゆすって坐骨に刺激を与えます。ボールが円を描くように時計回りと反時計回りに骨盤を動かしましょう。

3) 吐く息で骨盤全体を後方に引き、お尻と太ももの裏側の付け根にボールを置きます。筋肉よりも少し硬い場所です。その部位を左右に骨盤を揺らすことでボールを走行させます。

4) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の一番上にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。これを数呼吸繰り返しましょう。

5) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の真ん中にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。数呼吸繰り返しましょう。

6) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の一番下にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。数呼吸繰り返しましょう。

7) ボールからするっと降りて両足を前に投げ出して休みます。ボールを当てた脚の方が長くなっているのを感じてみましょう。反対側を行います。

※イスに座って実践するのも可能です。その場合は膝を曲げて行いましょう。

【ヤムナボールメソッド流】前太ももの筋肉を緩めるストレッチ

photo：ヤムナジャパン

前太ももの筋肉は、骨盤の前側からすね（腓骨）にかけて走行しています。骨盤の前側から前太もも全体にかけてボールを動かしましょう。

ーストレッチのやり方ー

1) 両足を伸ばしてうつ伏せになります。どちらかの脚の骨盤の前側にある腰骨にボールを当てます。腰骨をボールに押し当てて体重をしっかりとかけ、腕で床を押して胸を上へと引き上げます。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちましょう。

※腕で体を引き上げながら行うことで体幹部が強化されます。

2) 吐く息で体を少し前進させて、腰骨の下側あたりにボールを置きます。腰骨をボールに押し当てて体重をしっかりとかけ、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。

3) 吐く息で体を前進させて、前太ももの一番上にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。

4) 吐く息で体を前進させて、前太ももの真ん中にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。

5) 吐く息で体を前進させて、前ふとももの一番下にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。

6) ボールからするっと降りて仰向けで休みます。ボールを当てた脚が緩んでいるのを感じてみましょう。反対側も同様に行います。

※ベッドや布団の上でも実践可能です。その場合は体ではなく、ボールを部位へと手で動かします。

このストレッチを行った後、鏡の前で立つ、またはイスに座った状態で骨盤を立たせて背筋を伸ばしてみてください。太ももの筋肉が緩んだことで骨盤からスーッと上下に背筋が伸び、呼吸も気持ちよく行えるはずです。オフィスで座りながら行うのも簡単でおすすめです。