腰椎の左右にある腰方形筋は、股関節を上に持ち上げたり、背骨や骨盤を正しい位置にキープさせるために大きな役割を果たします。ぎっくり腰など強い痛みがあるときは、腰方形筋がロックしていることが多いのです。腰痛を治すなら、インナーマッスルである腰方形筋を鍛えましょう。
腰方形筋を鍛える座骨のストレッチ
腰痛を治したり予防するために、もっとも強い味方は自分の筋肉です。このため、腰痛を治すには腰方形筋を強くすることがカギになります。そこで、腰方形筋を鍛えるストレッチを見ていきましょう。
腰方形筋を鍛える方法は、座骨のストレッチです。上下に座骨を持ち上げるストレッチと、前後に座骨を倒すストレッチを行います。
まずは腰方形筋を鍛える座骨を持ち上げるストレッチです。イスに座って肩を水平にしたら、右側の座骨を盛り上げるようにして、左側の座骨に体重を乗せてください。
腰方形筋を鍛えるために座骨を倒す
このとき、肩の位置が動かないようにするのがポイント。かかとは上がってもOKです、5秒キープしたら反対側を行います。左右それぞれ5回ずつ行いましょう。
今度は、腰方形筋を鍛える座骨を前後に倒すストレッチです。イスに浅く座ったら肩の位置を水平にして、両手をひざの上に置いてください。
この体勢から背すじを伸ばし、座骨をイスにつけたまま上体を前に倒して5秒キープ。次に、お尻を背もたれにつけるようにして背中を丸め、5秒キープするのです。これを5回ほど繰り返します。
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