大腰筋は腰椎と背骨をつないでいるインナーマッスルです。上半身と下半身をつなぐ、体の真ん中にある細長い筋肉。体の軸を整えるためには、大腰筋を衰えさせないことが重要です。まずは大腰筋の筋肉年齢を簡単にチェック。あわせて大腰筋トレーニングのやり方も紹介します。
大腰筋トレーニングの前に筋肉年齢
大腰筋が衰えると、歩くときに足が上がりにくくなるため、ちょっとした段差で転びやすくなります。また、骨盤にゆがみが出るので内臓が下がり、神経や血管を圧迫。冷えやむくみ、便秘などを引き起こします。
また、大腰筋は加齢による変化が大きい筋肉。20代を100％とすると、40代では80％、70代では50％まで減少してしまうのです。だからこそ、若いうちからの大腰筋トレーニングが重要になります。
大腰筋をトレーニングする前に、まずは大腰筋の筋肉年齢がどれくらいかをチェックしましょう。イスに座って両手をクロスさせて両肩の上に置き、イスから10回立ち上がるタイムを計測します。
大腰筋トレーニングに5秒スクワット
20～30代男女なら9秒以内、40代男女なら10秒以内、50代男女なら12秒以内、60代男性なら13秒以内で女性なら16秒以内、70代台性なら17秒以内で女性なら20秒以内です。時間が長くかかるほど、大腰筋が衰えていることになります。
そんな大腰筋をトレーニングするなら、イスを使ったスクワットが効果的。両足を肩幅に開いて、イスの背もたれに手を置いたら準備完了です。ひざがつま先より前に出ないようにスクワットします。
ただし、大腰筋を鍛えるスクワットは5秒かけてひざを90度になるまで曲げるのです。そして、5秒かけて元の位置に戻ります。10回を1セットにして3セットを目安としてください。
