超回復を狙う筋トレは「2秒収縮＋4秒戻し」が基本です。これは筋肉は縮むときよりも伸びるときのほうが大きな筋力を発揮するようになっているため。超回復には筋肉をいかにフル稼働させるかがポイントです。持ち上げるときよりも戻す動きのほうに時間をかけることで超回復を狙います。
超回復を狙う筋トレには種類がある
超回復を狙う筋トレには、関節を動かしながら筋力を発揮する「等張性収縮」と、関節を動かさないで筋力を発揮する「等尺性収縮」の2つがあります。このうち等張性収縮はさらに2種類あります。それが「短縮性収縮」と「伸張性収縮」です。
短縮性収縮は、筋肉が縮みながら力を発揮するもの。力こぶを作るような動きになります。ダンベルを持ち上げるときに、上腕二等筋は縮みながら力を発揮しているわけです。
一方の伸張性収縮は、筋肉が伸びながら力を発揮するもの。ダンベルを戻すときに、上腕二等筋は伸びるスピードを調整して力を出しています。筋トレでは、この2つ収縮が必然的に混在するのです。
超回復を狙う筋トレは戻す動きが重要
ここで短縮性収縮は動き出すための筋肉の力で、伸張性収縮は動きを止めるブレーキのための力の発揮。もし短縮性収縮より伸張性収縮のほうが小さかったら、動きが止まらずケガをしてしまいます。
イメージとしては短縮性収縮のほうが力を発揮しそうですが、じつは伸張性収縮のほうが大きな筋力を発揮するのです。そして、超回復を狙う筋トレでは筋肉により大きな力を発揮させることが大切。このため、短縮性収縮よりも伸張性収縮に重きを置くべきということになります。
すなわち、ダンベルは持ち上げるときより元に戻す動きが重要ということ。超回復を狙う筋トレは「2秒収縮＋4秒戻し」が基本なのです。
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