ポリフェノールを効果的に摂取するために、ポリフェノールが非常に多く含まれる野菜を知っておくことは重要です。100gあたりの野菜のポリフェノール量ランキングを見てみましょう。5位は人参・大根の15mg、4位がトマトの40mg、3位がジャガイモの45mg、2位が玉葱の65mgです。
ポリフェノール量ならホウレン草
ちなみに、日本人がもっともポリフェノールを摂っている野菜は、2位の玉ねぎからとなっています。味噌汁など玉ねぎは和食に取り入れやすく、玉ねぎ自体にポリフェノールが多く含まれていることがその理由です。
そして、ポリフェノール量ランキングの1位はホウレン草。100gあたりのポリフェノール含有量は、ほかの野菜のほぼ倍の105mgにもなります。さらに、ホウレン草に含まれているポリフェノールが豊富で、現在16種類が確認されているのです。
そんなポリフェノール含有量が多いホウレン草を選ぶときは、茎の長さと葉っぱの比率をチェック。葉っぱのほうのボリュームが多いということは、じっくり育っていることの1つの目安になるのです。
ポリフェノールの効果損失を抑える
ホウレン草選びのポイントは葉の大きさ。太陽の紫外線をたっぷり受け、寒暖差のある環境でゆっくり育ったホウレン草は、葉っぱが大きく厚みもあるため、ポリフェノール効果も期待できるのです。
また、ホウレン草は茹で方にも注意が必要になります。ポリフェノールは水に溶けやすいため、茹ですぎは禁物。まずは茎の硬い部分から時間差で茹ではじめ、葉の色が鮮やかになったらすぐに冷水へ入れます。
これがポリフェノールの効果の損失を最小限に抑えながら、おいしく食べるコツです。茹で上がったら切り分けて冷凍保存すれば、さまざまな料理に付け足すことができるので便利。冷凍しても効果が失われにくいのもポリフェノールの特徴です。
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