筋トレマシンは最大10回しかできない負荷でやる

筋トレマシンを毎日のように何十回もやっていても、なかなか筋肉はつくものではありません。じつは筋トレマシンで何十回もやっても筋肉は太くなりません。筋トレマシンで筋肉をつけるなら、最大で10回ほどしかできないレベルの負荷をかけるのが基本。そのほうが効率的に速筋を鍛えられるからです。

筋トレマシンで効率的に筋肉を肥大

筋トレでは、最大に反復できる重さを最大反復可能重量といいます。そして、筋トレマシンで筋肉を肥大させるには最大反復可能重量の80％で、最大10回反復することがもっとも効率的なのです。

その理由は、筋肉に速筋と遅筋が混じっていることにあります。そもそも筋肉は筋線維というごく細い線維の集まり。1つの筋肉には力が強くて持続力がない速筋線維と、力が弱くて持続力のある遅筋線維が混じっているのです。

速筋と遅筋は筋肉の色の違いから、それぞれ白筋と赤筋と呼ばれることもあります。そして、速筋線維は遅筋線維と比べて筋肥大しやすい筋肉です。筋トレマシンで筋肉をつけるならターゲットは速筋線維になります。

その理由は陸上競技の選手を見れば一目瞭然です。短距離選手は短い時間で強い力を発揮する速筋線維が発達。下半身だけでなく上半身も筋肉がよくついています。一方、長距離選手は長時間で弱い力を発揮する遅筋線維が発達。筋肉がついているというよりは、むしろ引き締まった体型に見えるでしょう。

そして、最大反復可能重量の80％の重さで筋トレマシンを使う場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋線維です。これが80％未満と軽くなって反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋線維になってしまいます。

このため、筋トレマシンで最大10回ほどしかできないレベルの負荷をかけて行うのが正解。10回を2～3セット行うようにするとよいでしょう。

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