腕立て伏せやスクワットは一般的によく知られている筋トレです。しかし、どちらも効率的な筋トレではありません。というのも、複数の関節を動かさなければならないからです。動かす関節が増えれば、それだけ参加する筋肉も多くなって非効率。筋トレ効果は動かす関節が少ないほうが高くなります。
筋トレ効果が高い単関節エクササイズ
たとえばスクワットは、股関節とひざ関節、足関節と3つの関節を動かす筋トレ。それぞれの関節を動かすためにたくさんの筋肉が参加します。重い負荷を持ち上げることはできますが、筋トレとしての効果は高くありません。
筋トレは、1つの動作に対して1つの関節だけを動かして、参加する筋肉が少なくしたほうが効果的です。ターゲットとなる筋肉にかかる負荷が大きくなるため、それだけ効率的に筋肉に刺激を与えられます。
このような1つの動作で1つの関節だけを動かす筋トレが単関節エクササイズです。逆に腕立て伏せやスクワットのように多くの関節や筋肉を使う筋トレは多関節エクササイズと呼ばれます。
筋トレ効果が高い単関節にアレンジ
1つの関節だけを動かす単関節エクササイズは、参加する筋肉が少ないぶん軽い負荷しか上げられません。しかし、1つ1つの筋肉が大きな力を出しているため、筋トレ効果が高くなるのです。
事実、スポーツジムのマシントレーニングは単関節エクササイズが中心。一方で、自宅での筋トレでよく行われる自重トレーニングは、ほとんどが多関節エクササイズになります。腕立て伏せや腹筋運動などはそのよい例です。
自重トレーニングでも工夫次第では、筋トレ効果が高い単関節エクササイズにアレンジできます。たとえばスクワットなら、ひざ立ちで行えば、ひざだけを伸ばす単関節エクササイズに早代わり。大腿四頭筋の筋トレを効果的に行えるのです。
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