筋トレの効果は筋力アップとして現れます。なぜ筋トレをして筋力がアップする効果が出るかというと、筋肉が増えるから。とはいえ、筋トレの効果で筋肉の数が増えるわけではありません。筋線維が太くなるだけです。すなわち、効果的な筋トレとは効率的に筋線維を太くすることなのでした。
筋トレの効果は筋線維を太くすること
よく「筋肉を増やす」と表現しますが、筋トレしても筋肉の数が増える効果はありません。筋繊維が太くなるだけです。そもそも筋肉は、1本1本が糸のような形状をした筋線維が束ねられて構成されています。
筋線維1本あたりの太さは0.01～0.15mmです。運動ではこの筋線維が収縮することで力が発揮されます。筋線維は太ければ太いほどより強い力を発揮。すなわち筋トレの効果とは、筋線維を太くすることにあります。
そして、筋線維を太くするには、切ってはつなぐという連続が重要です。筋トレや運動によって筋線維は切れるもの。たとえば野球の場合、投手が1球投げるごとに筋線維が5本切れるといわれてます。
筋トレの効果を最大化する栄養と休養
しかし、切れた筋線維は2時間後には修復。つながるときには、以前よりも20％増しの太さになった強い筋繊維に変貌します。いわゆる超回復と呼ばれる現象です。筋トレの効果の最大化は、筋線維の超回復を効率的に行うことになります。
ここで超回復には3つの要素が不可欠。それが「運動・栄養・休養」です。筋トレの効果を最大化するには、筋トレに力を入れるだけでなく、栄養と休養も十分にとる必要があるのです。
実際、いくら筋トレをしても十分な栄養を摂っていなければ効果は出ないでしょう。また、十分な休養なしで筋トレを再開すれば筋線維を太くできません。効果的な筋トレにはたんぱく質中心の食事と、48～72時間の間隔をとるようにしましょう。
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