プランクの効果を上げるなら片手を伸ばしてみる

プランクは体幹トレーニングの代表的なメニュー。両ひじを床に押し付けて両ひざを浮かせ、体を一直線にして30秒ほどキープする体幹トレーニングです。プランクの効果はお腹全体の引き締めだけでなく、胸や足、腰まわりにまで及びます。そんなプランクの効果を上げるなら片手を伸ばしてみましょう。

プランクの効果を上げる片手伸ばし

体幹トレーンングのメニューとして知られるプランクは、メタボ撃退にも大きな効果が期待できます。体幹のインナーマッスルが鍛えらるので基礎代謝がアップ。内臓脂肪の燃焼に効果を発揮するからです。

とはいえ、プランクによる体幹トレーニングに慣れてくると、キープできる時間も長くなってくるもの。さらにプランクの効果を上げるなら、片手を伸ばした状態でキープしてみましょう。

やり方は、うつ伏せの状態で肩の下に両ひじをつき、胸から上を起こします。そして、足は腰幅に開いたら準備完了です。この体勢から骨盤と片腕を同時に持ち上げるのです。

プランクの効果は体が一直線になっているかがカギを握ります。正確には、骨盤をやや後傾させて、少しだけ「く」の字にするのが効果的。お腹の前面に力を入れて、骨盤の下側をお腹のほうへ引き込むイメージです。

ただし、お尻を上げた体勢の「く」の字は逆効果。骨盤を支える体幹強化にはつながりません。そして、片手で行うプランの場合は、指先から足までが一直線になるようにキープします。

このプランクは片側で体を支え、指先からかかとまでをまっすぐに保つことで、アウターマッスルの広背筋や腹直筋、大殿筋を強化。そして、インナーマッスルの腹横筋、脊柱起立筋など体幹全体に効果があります。

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