体幹とは、頭と腕と足を除く胴体部分のこと。体幹という言葉はいまや、一般人からトップアスリートまで認知されています。このため、体幹トレーニングに取り組む人も増えているのが現状です。そんな体幹トレーニングの4つの基本メニューを紹介しましょう。
体幹トレーニングの基本メニュー
じつは、トップレベルのアスリートでも体幹をうまく使えていないことがあるのも事実。そこで、体幹トレーニングの4つの基本メニューを紹介しましょう。体幹をしっかり固める感覚を養うメニューです。
体幹トレーニングの基本メニュー1つめはドローインです。ドローインとは、ベルトを締める要領でお腹をへこませる副王筋のエクササイズ。お腹をへこませると腹腔内の圧力が高まって腰が安定します。
ドローインは仰向けになってひざを立てたら、腕は体に沿って自然に伸ばしておきます。この体勢で息を吐きながらお腹をへこませて30秒間キープするのです。上腹部も下腹部もしっかりへこませるのがポイントになります。
体幹トレーニングは30秒キープ
体幹トレーニングの基本メニュー2つめはフロントブリッジです。うつ伏せになってひじと手の平を床につけます。この体勢から両ひじとつま先を支点に体を持ち上げて、肩から足首をまっすぐにして30秒キープするのです。
体幹トレーニングの基本メニュー3つめはサイドブリッジ。横向きになって片方のひじを床につけたら、両足を揃えてまっすぐ伸ばします。この体勢から腰を上げて床から離し、体をまっすぐにして30秒キープするのです。
体幹トレーニングの基本メニュー4つめはバックブリッジ。仰向けになってひざを立てたら、腕を体に沿って自然に伸ばします。この体勢から腰を上げて床から離し、肩からひざまでをまっすぐにして30秒キープするのです。
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