背中には、背骨の左右をタテに走る脊柱起立筋群という大きな筋肉があります。一般的には背筋と呼ばれていて、体幹を支えて安定させるのが役割です。そんな脊柱起立筋を鍛えるならバックエクステンションがおすすめ。ポイントは腰を反らせすぎないことにあります。
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションは、うつ伏せになって行う筋トレメニュー。足を軽く伸ばして、手を後頭部で組んだら準備完了です。足は机や壁などに引っ掛けて固定すると動きやすいでしょう。
この体勢から息を吐きながら2秒かけて、首から胸、腰と上体を徐々に反らせていくのです。腰は反らせ過ぎない程度まで上げたら、今度は息を吸いながら2秒かけて元の姿勢に戻ります。
背筋運動というと、腰だけを過度に反らせてしまう人がいますが、腰への負担が大きくなるので要注意。脊柱起立筋は背骨を曲げるための筋肉です。背骨を丸く弓なりに反らせるイメージを持つとよいでしょう。
脊柱起立筋の下部を集中的に鍛える
バックエクステンションのメインターゲットとなるのは、背骨の左右にあるさまざまな筋肉で構成されている脊柱起立筋群です。バックエクステンションでは、とくに脊柱起立筋の下部を集中的に鍛えます。
また、バックエクステンションでは腕の重みもウエイトの1つ。このため、腕の位置を変えることで、負荷を下げたり上げたりすることが可能です。たとえば、手を腰の上で組むと負荷が軽減されます。
逆に負荷を上げるなら、腕を前に伸ばした状態で行うとよいでしょう。動きの支点となる腰から遠い位置に腕をもって行くほど、負荷が上がるというわけです。コンディションに合わせて脊柱起立筋を鍛えられます。
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