ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、基本的に筋肉はあまり鍛えられません。筋肉を増やすためには、筋トレなどの無酸素運動を行う必要があります。有酸素運動はそれよりも脂肪燃焼に効果的でしょう。ただし、有酸素運動しながら筋トレできるウォーキング法があるのです。
有酸素運動で筋トレ効果を生み出す
ずっと平坦なところを歩くウォーキングには、基本的に筋トレ効果はのぞめません。脂肪を燃焼したり心肺機能を高めたりする効果はありますが、筋肉を刺激する筋トレ効果までは届かないのです。
ただし、有酸素運動のウォーキングでも筋トレ効果を生み出す方法があります。たとえば、アップダウンのある場所でのウォーキングは筋肉を刺激しますし、歩くスピードに強弱をつけることも筋トレ効果を生み出すのです。
そんな有酸素運動しながら筋トレできるウォーキング法が「インターバル速歩」になります。インターバル速歩のやり方は、ウォーキング中に3分の速歩を繰り返し挟み込むだけです。
有酸素運動でも筋トレができる強度
インターバル速歩の具体的なルールは、きつめの速歩3分を1週間で合計60分行うこと。きつめの速歩といっても、本人が速歩きだと思う速度で問題ありません。3分も速歩を続けると、ほとんどの人は疲れて休みたくなります。
インターバル速歩はここでいったん歩いてOK。しばらくウォーキングを続けて、また速歩をやる気になったら3分の速歩を行えばよいのです。しかも、1日5セットを週4日など、毎日続けてやらなくても問題ありません。
筋トレ効果は、乳酸が出るような強度の高い運動ではじめて現れるものです。速歩の運動強度は、最大酸素摂取量の70％ほど。血中の乳酸濃度が増え始めるのが、最大酸素摂取量の約50％の運動強度といわれています。このため、インターバル速歩はほどよく血中乳酸濃度を高めて、有酸素運動しながら筋トレできるのです。
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