クランチで腹筋を鍛えるとき負荷を調整する方法

腹筋を鍛える代表的な筋トレメニューがクランチです。いわゆる腹筋運動といわれるメニューです。ただし、クランチは多くの人が慣れ親しんでしまっているがために、間違ったやり方が横行しているのも事実。正しいクランチのやり方と、腹筋を鍛える負荷を調整する方法を見ていきましょう。

クランチで腹筋が曲げる関節は背骨

クランチは床に仰向けになり、両ひざを肩幅に開いてひざを90度に立てて行います。両手は頭の後ろに軽く添えてください。クランチはこの体勢から背中を丸めて上体をできるだけ引き起こして、ゆっくり戻ります。

クランチで腹筋を鍛えるときに間違えやすいのが、上体の起こし方。股関節を曲げて上体を起こしきってしまう動きはクランチではありません。シットアップという股関節を鍛える筋トレメニューになります。

あくまでクランチは、体幹を屈曲させる腹筋を鍛えるメニューです。筋肉は関節を曲げるために存在していますが、腹筋が曲げる関節は背骨になります。だからこそクランチで腹筋を鍛えるには、背中を丸めることが重要なのです。

クランチで腹筋を鍛えるときに負荷を調整するなら、まずは両腕の重みを利用するとよいでしょう。仰向けになってひざを立てたら、両手を組んで床と垂直に腕を伸ばして手のひらを天井に向けます。

この体勢から手のひらで天井を押すようにして状態を引き起こして、ゆっくり元に戻るのです。両腕の重みが負荷となって、クランチの腹筋を鍛える効果を高めてくれます。腕がひざ側に倒れると効果が減るので注意しましょう。

足の位置を変えることでも、クランチの腹筋を鍛える負荷を調整できます。仰向けになったら、ふくらはぎが床と平行になるように浮かせると同時に、反対の肩を触るように両腕を組むのです。そして、ひじで太ももをタッチするように状態を引き起こすのです。

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