【しめじの栄養】毎日食べるなら1パックが最適量!効果的な食べ方を管理栄養士が解説します!

しめじは比較的安価で一年中手に入りやすく、クセがないためさまざまなメニューに活躍してくれます。
しめじをはじめとするきのこ類はカロリーが低くなっていますが、中でもしめじは栄養豊富なのでしょうか?
また栄養をムダなく摂る方法があれば、知っておきたいですよね。
今回の記事では「しめじの栄養」「効果的な食べ方」について管理栄養士が解説します。
しめじはほかのきのこに比べて優れている?
しめじに含まれる栄養素は、舞茸、しいたけ、エリンギ、えのきたけなどほかのきのこに比べると優れているのでしょうか?
100gあたりの含有量を比較してみましょう。
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
しめじはほかのきのこに比べ、とくにカリウムの含有量が豊富です。
ほかは、ずば抜けて優秀とはいいにくいものの、食物繊維や鉄、ビタミンDなどのよい補給源となることがわかります。
しめじは比較的安価で多様なメニューに取り入れやすいことも魅力です。
家計の味方であるしめじを、上手に活用し栄養補給に役立てましょう。
しめじの栄養と期待される効能
しめじに含まれる栄養素は、健康づくりに欠かせないさまざまな働きを持っています。
具体的にどのような効能が期待されるのか見てみましょう。
便秘や血糖値対策に「食物繊維」
しめじに含まれる食物繊維は、整腸作用があり便秘予防に役立ちます。
また、血糖値の対策にも有効です。
食物繊維は便の材料となり便通を促す作用や、善玉菌が増えるのを助ける作用があり腸内環境を整えます。
また食物繊維には糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
血糖値が気になる方は、食物繊維が豊富なきのこ類を意識して取り入れましょう。
むくみや高血圧の予防に「カリウム」
カリウムはむくみや高血圧の予防に摂りたい栄養素です。
カリウムは、むくみや高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれる働きがあります。
とくに、濃い味を好む方や、外食やコンビニ食が多い方など、塩分を摂りすぎていることが考えられる方は積極的に補いましょう。
貧血予防に「鉄」
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。
貧血になると、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状を起こすことがあります。
鉄はレバーなどの肉類や、ほうれん草などの色の濃い野菜に含まれるイメージがありますが、意外にもきのこ類にも含まれています。
ほかの食べ物もバランスよく取り入れながら、貧血にならないよう対策しましょう。
骨を強くする「ビタミンD」
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症予防に大切な栄養素です。
ビタミンDは野菜や果物には含まれない栄養素であるため、きのこ類や魚介類などから補給する必要があります。
骨粗しょう症では骨がもろくなり、骨折などを引き起こす原因となります。
骨が作られるピークは20歳ごろといわれており、それ以降は骨が減らないようにカルシウムやビタミンDを積極的に摂る必要があります。
食事の偏りがあると不足しやすい栄養素であるため、意識して取り入れましょう。
免疫力を高める作用を期待「β-グルカン」
しめじに含まれる食物繊維の一種であるβ-グルカンには、免疫力を高める作用が期待されています。
しめじの旬は秋ですので、寒くなり風邪などの感染症が流行する時期は意識してとるのもよいでしょう。
※参照:
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • 種類による栄養成分の違いはあるの?
    スーパーなどで主に出回っているしめじは「ぶなしめじ」ですが、白いしめじや大きいしめじなどは、栄養成分に違いはあるのでしょうか?
    まず、近年見かけるようになった真っ白なしめじは、日本食品標準成分表には栄養成分値の記載はありません。
    きのこメーカーである「ホクト株式会社」によると、白しめじには脂質の代謝に関わるビタミンB2や、肝臓の働きを助けるといわれるオルニチンなどが含まれるとされています。
    次に、天然のしめじであり香りのよい「ほんしめじ」や、大ぶりな「はたけしめじ」なども、しめじの仲間です。
    それぞれ栄養素の含有量が異なりますが、ビタミンD、鉄、カリウムなど、きのこから摂りたい栄養素はさまざま含まれています。
    どのしめじが優秀かと結論付けることは難しいのですが、それぞれ違ったよさがあります。
    ぶなしめじと違う香りや味わいをぜひ楽しんでみてください。
    ※参照:
  • ホクト株式会社「ブナピー」
  • 「きのこのキキメ」
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
  • 吸収率を高めるしめじの効果的な食べ方
    しめじの栄養素を効率的に摂るには、吸収率を高める食べ方がおすすめです。
    具体的な食べ方を紹介します。
    【ビタミンD】油と一緒に摂る
    しめじに含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
    きのこ類には脂質がほとんど含まれませんので、油を使った炒め物などのメニューにするか、ほかのメニューに油を使ったものを取り入れるようにしましょう。
    【鉄】ビタミンCや動物性たんぱく質とあわせる
    きのこなどの植物性食品に含まれる鉄を非ヘム鉄といい、動物性食品に含まれるヘム鉄より吸収率が低くなっています。
    非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCや動物性たんぱく質を組み合わせることが必要です。
    ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどのビタミンCを含む野菜や、卵、魚、肉などの動物性たんぱく質を含むものをあわせて取りましょう。
    ダイエット中のしめじの取り入れ方
    カロリーの低いしめじをダイエットに取り入れたい場合、どのようにすると効果的なのでしょうか?
    毎日1パックを目安にかさましに活用する
    しめじを毎日食べるなら、毎日1パック弱ほどを目安にするとよいでしょう。
    これはバランスのよい食事の例をしめす食事バランスガイドの、小鉢1皿程度の量を参考にした数字です。
    1パックは石づきを落とすと約90gとなり、23kcalほどと低カロリーです。
    かさまし食材として活用すれば、満足感を得ながらカロリーカットができます。
    かさましの仕方の例は以下の通りです。
    ・野菜スープ、炒め物などに入れる
    ・ハンバーグや餃子のタネにみじん切りにして入れる
    ・スパゲッティを茹でる際に一緒に茹でる
    しめじはクセがなくさまざまな料理に使いまわせるため、お好みの方法でボリュームアップを試してみましょう。
    調理法は「蒸し」「焼き」「スープ」がおすすめ
    ダイエット中のしめじは「蒸し」「焼き」「スープ」などの調理法がおすすめです。
    油を極力使わずにシンプルに調理することで、カロリーカットができます。
    ほかの野菜と蒸し焼きにしたり、シンプルに焼いたり、具だくさんスープにしたりするなど、さまざまなメニューにし、飽きがこないよう工夫しましょう。
    ※参照:
  • 農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」
  • しめじは身体にうれしい栄養がたっぷり!
    今回の記事では「しめじの栄養」について、管理栄養士が解説しました。
    しめじはカリウムや食物繊維をはじめとする栄養素をさまざま含み、ぜひ毎日取り入れたいきのこです。
    健康づくりやダイエットに、しめじをたくさん活用しましょう。
    しめじを使った栄養豊富なレシピ
    最後に、しめじを使った栄養豊富なレシピをご紹介します。
    厚揚げときのこのバター醤油
    カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むしめじと、カルシウムを含む厚揚げは相性のよい組み合わせです。バターを使うことで、ビタミンDの吸収率も高めてくれます。
    厚揚げときのこのバター醤油
    厚揚げ、しめじ、鰹節、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○みりん、○バター
    調理時間:10分
    鮭ときのこの炊き込みご飯
    ビタミンDが豊富である鮭と組み合わせて、しめじのビタミンDをさらに強化します。また鮭の動物性たんぱく質は、しめじの鉄の吸収を助けてくれます。
    鮭ときのこの炊き込みご飯
    生鮭(切り身)、しめじ、米、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、○みりん、バター、塩
    調理時間:40分
    ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
    油を使わず、ダイエット中にも役立つレシピです。しめじには含まれないビタミンCをブロッコリーが補ってくれます。
    ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
    ブロッコリー、しめじ、○にんにくチューブ、○白ワイン、○洋風スープの素(顆粒)、オリーブオイル、ハーブソルト(なければ塩)、こしょう
    調理時間:10分

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