骨盤の動きが重要
下腹部で使用していくのは腹直筋の下部。おへそより下の部分になります。今までの種目と違い上半身ではなく、腹直筋下部に近い脚を動かしてトレーニングを行います。そのためよりコントロールが難しくなるため、まずはコントロールするコツを覚えていきましょう。
前傾と後傾 骨盤の動きを覚えよう
骨盤には前傾と後傾という動きがあります。画像のように前傾は前方に回転している状態。逆に後傾は後方に回転している状態。実際に行ってみるとわかりますが、後傾がやりにくい方が多いのではないでしょうか？ 下腹部のトレーニングではこの後傾の動きが重要になります。
後傾をしながらドローインを行い安定させて行います。
この形が崩れると、腰に負荷がかかってしまい腰痛の原因になってしまいます。
ドローインのやり方がわからないという方は以下の記事をチェック
ぽっこりお腹がなくならない！ 辛くて結果が出ない腹筋は何が悪い⁉
トレーニング方法
今回のトレーニングでは先ほど練習した後傾を常に意識して行いましょう。フォームが崩れた状態で行っても腰に負担をかけるだけで効果は期待できません。自分にあった強度でできる回数から行いましょう。
レッグレイズ
基本のトレーニングですが、一番腰を痛めやすいです。
・仰向けに寝て足をできるだけ伸ばした状態で上に持ち上げる。
・ゆっくり床に近づける。
・元の位置に戻す。
◆注意点
動作の際、常に腰が床から離れないようにする。
シザース
・上半身は肘付きで丸める。
・脚を伸ばし上に上げる。
・片足ずつ上下に動かす
※身体はひねらないように
悪い例：動作中、上半身は動かないように
ニートゥチェスト
・肘付きで膝を曲げた状態にする。
・足を伸ばし元の位置に戻す。（戻すときは膝を胸に知被けるイメージ）
※やりにくい方はシングルレッグで行ってもOK
悪い例：伸ばした際腰が浮く。
どうしても腰が浮く方はシングルレッグから始めましょう。
■ レッグリフト
下腹部をうまくコントロールできる方はこの種目もおすすめ
・スタート姿勢はレックレイズと同様。
・脚を上に伸ばす（腰を丸めるイメージを持つ）
・画像のように腰が浮く位置まで上げたら戻す
※勢いをつけず上で停止できるように
悪い例
肩が先に上がってしまう
まとめ
今まで腹筋をいくら頑張っても、最後の下腹がって思う方は今回ご紹介した種目がてきめんです。以前お伝えした腹横筋と一緒に鍛えるのが最も効率的です。ただ今までの腹筋では腰への負担は一番強いので焦らず自分のペースで頑張りましょう。
