脂肪燃焼効率を上げる「3つの方法」とは？
それでは早速、脂肪燃焼効率を上げるにはどうすればよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。
その方法とは以下の3つです。
- 「猫背」を改善すること
- 「肩甲骨ストレッチ」を行うこと
- 「有酸素運動」は筋トレの後で行うこと
この3つの方法を実践するだけで、脂肪燃焼効率を上げることができると言えます。
1：「猫背」を改善すること
まずは下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ってみましょう。
そうすると頭や肩関節の後ろが壁につかない場合、「猫背」になっている可能性が考えられます。
猫背の姿勢になると、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、脂肪燃焼効率が低下してしまいます。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないため、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。しかし猫背になると、胸郭（心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織）が落ち込んで狭くなり、換気量が低下してしまいます。
すると、取り込める酸素の量も少なくなってしまうので、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えるのです。
そのため脂肪燃焼効率を上げるには、まずは猫背の姿勢を改善させる必要があります。
「猫背改善」に有効なストレッチとエクササイズ
猫背の姿勢は、上半身の前後の筋バランス（筋力と柔軟性のバランス）が崩れた状態です。
具体的には、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の緊張が強く、「僧帽筋中部線維」と「僧帽筋下部線維」、そして「菱形筋」といった肩甲骨内側の筋肉や、上背部の筋肉である「脊柱起立筋上部」の筋力が低下した状態です。
そのため猫背改善に導くには、以下のストレッチとエクササイズが有効と考えられます。
- 大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ
- 広背筋への静的ストレッチ
- 僧帽筋中部線維のエクササイズ
- 僧帽筋下部線維のエクササイズ
- 菱形筋のエクササイズ
1. 大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ
- 肘と脇が90度になるように腕を曲げて、肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
【ポイント及び注意すべき点】
肘の内側を壁から離さないようにします。
胸の筋肉へのストレッチ効果を高めるには、胸を張るようにします。
2. 広背筋への静的ストレッチ
- 四つん這いの体勢から、両手を肩よりも前に位置させます。
- お尻をかかとの上まで移動させて目線をお腹に向け、更に両腕で頭を挟むイメージで手の間隔を狭くすることで、広背筋がストレッチされます。
やはり背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
【ポイント及び注意すべき点】
親指側を天井に向けるようにすると、広背筋をより効果的にストレッチさせることができる上、肩への負担を軽減させることができます。
3. 僧帽筋中部線維のエクササイズ
出典：byBirth - 床にうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします（写真1）。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真2）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
両腕を真横に開いた状態で肩甲骨を内側に寄せることで、僧帽筋中部線維が鍛えられます。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
上体を起こしすぎないように注意しましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく、腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。お腹を床から離さないようにすると、上体の起こしすぎを防ぐことができます。
4. 僧帽筋下部線維のエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。やはり親指側は天井に向けておきます（写真1）。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真2）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
両腕を斜め前方に伸ばした状態で肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
僧帽筋中部線維と同様、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが、僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。
やはり両腕を上げた際、お腹が床から離れないように注意しましょう。
5. 菱形筋のエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、両腕をカラダの横に構え、手の甲を天井に向けます（写真1）。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真2）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします。
両腕をカラダの横に下ろした状態で肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、菱形筋が鍛えられるようになります。
やはり15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
【ポイント及び注意すべき点】
肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合は、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。
このエクササイズも、腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹が床から離れないようにします。
2：「肩甲骨ストレッチ」を行うこと
脂肪燃焼効率を上げる2つめの方法が、「肩甲骨ストレッチを行うこと」です。なぜなら肩甲骨ストレッチを行うことで、「褐色脂肪細胞」の活性化につなげることができるからです。
「褐色脂肪細胞」とは、脂肪を燃焼させることで熱を作り出す脂肪細胞です。
この褐色脂肪細胞は、肩甲骨周りなどカラダのごくわずかしか存在しない上、年齢と共に次第に減少していってしまうと言われています。
褐色脂肪細胞の減少を防ぐには、それを刺激して活性化させる必要があり、その方法の1つが「肩甲骨ストレッチ」と言われています。
しかし肩甲骨周りには僧帽筋など5つ以上の筋肉が存在するので、一つひとつストレッチを覚えて実践するのは大変ですよね…。
そこでここでは、たった一つの動きを覚えるだけで肩甲骨周りの筋肉がストレッチできる、「肩回しストレッチ」をご紹介したいと思います。
褐色脂肪細胞を刺激して脂肪燃焼効率を上げる「肩回しストレッチ」
前回し（青矢印）と後ろ回し（赤矢印）をそれぞれ5回ずつ行う「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えながら行います。
同じ肩回し動作でも、体勢を変えることによってストレッチされる筋肉も変わってくるので、このストレッチ一つで肩甲骨周りの筋肉を満遍なくストレッチすることができます。
ストレッチ効果を高めるポイント
肘で円を描くイメージで肩を回すようにし、少しずつ大きく動かしていくようにします。
必ず〈前回し→後ろ回し〉という順番で行うようにしましょう。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。
3：「有酸素運動」は筋トレの後で行うこと
体脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それによる脂肪燃焼効率を上げるには筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、脂肪燃焼効率を上げることができます。
全身の筋肉を鍛える筋トレを行った後で、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった有酸素運動を「ややきつい」と感じられる強度で、10～20分程度行うようにします。
脂肪燃焼効率を上げて効果的に体脂肪を落としましょう！
今回は、「運動していても思うように体脂肪が落ちない…」という方に向けて、脂肪燃焼効率を上げる方法を3つお伝えしました。
この3つの方法を実践すれば、落ちなかった体脂肪が落とせるようになるハズです！早速トライして、効果的に体脂肪を落としましょう！
