お昼に食べすぎた！夜ご飯を抜くのはだめ？
「食べすぎたら1食抜いてリセット」と安易に考えていませんか？ランチが14時に終わって、翌朝7時に朝食と仮定すると、17時間も食間があくことになります。
食事をしない時間が長すぎると、次に食事をしたときに血糖値が急上昇 → 急降下。糖質を必要以上に吸収して、余剰分の糖が脂肪として蓄積されます。
朝ごはんはパンだけ、おにぎりだけとしても、炭水化物は糖質ですから、摂取カロリーは少ないのに太りやすいなんてことになりかねません。
したがって、食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNGです。
夜ご飯は何を食べれば良い？
食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNG…。そうは言っても食べたら太りそうで怖いと感じるかもしれません。もちろん、食べすぎた日に、通常通りの夜ご飯を食べるのは控えましょう。
通常食では、カロリーが多すぎますし、お昼の食べすぎで疲れた胃腸に負担をかけてしまいます。
食べすぎた日は夜ご飯を抜かず、何を食べるかが重要なんです。何を口にして、何を避ければ良いのかを見ていきましょう。
食物繊維とたんぱく質を口にする
筋肉の材料になるたんぱく質は、不足すると筋肉量が低下して痩せにくい体質になります。お昼がピザやパスタ、うどん、ラーメンなどだと、たんぱく質は不足気味の可能性があります。夜ご飯で、たんぱく質をしっかり口にしておきましょう。
「でも、たんぱく質は太りそう」と思うかもしれませんが、たんぱく質は食べても太りにくい栄養素です。食べすぎで胃がむっつりしているなら豆腐でさっぱりと、小腹が空いたと感じるなら脂身の少ない肉類、魚類をチョイスすると良いでしょう。
同様に、食物繊維も太りにくい栄養素の1つで、腸内環境を整えるのに有用です。しかも低カロリーなので、たくさん食べても罪悪感がないのも魅力。お昼の食べすぎで胃腸はつかれた状態なので、温野菜に塩＆オリーブオイル少々で味付けして食べるのがおすすめです。
糖質＆脂質は控える
外食は高糖質＆高脂質のメニューが多いもの。糖質と脂質は3大栄養素に含まれ、活動エネルギーとして必要な栄養です。しかし、過剰に摂取すれば摂取カロリー＞消費カロリーの状態になり、体重増加につながります。
特に、夜ご飯のあとは入浴後に眠るだけと、活動量が少ない方も多いはず。夜ご飯に脂質や糖質を取りすぎると、エネルギーとして消費しきれません。
また、脂質はカロリーが高いため脂肪にかわりやすい栄養素で、糖質は血糖値の乱高下を招いて脂肪を蓄積させやすい栄養素です。食べすぎ云々の前に、常日頃から摂取量は控えめが○。
水分をしっかり補給する
食べすぎは、塩分を過剰に摂取しているケースが多くなります。塩分のとりすぎは体内の水分バランスを乱して、体のめぐりが滞る原因に。すると、余分な水分や老廃物がスムーズに排出されないため、体がむくみやすくなります。
食べすぎたときこそ水分を多めに摂取して、体のめぐりを促しましょう。なお、冷たい水は体を内側から冷やしてしまいます。胃腸の働きを妨げるので、ホットまたは常温の飲み物をチョイスしましょう。
おすすめは、「内臓のシャワー」とも呼ばれる白湯。胃腸の働きを整えて、消化や吸収、排出をサポートしてくれます。
白湯の作り方
白湯の作り方は以下のとおりです。
- やかんに水を入れ、火にかけて沸騰させる
- 10～15分沸騰させ続ける
- 50℃程度に冷めたら出来上がり
食べすぎた日におすすめの白湯ですが、飲みすぎると胃腸に負担になるので注意してください。1日の摂取目安は600～800mlです。
【注意】食べる量はお腹と相談
夜ご飯を抜くのはNGですが、お腹が空いていないのに通常通りの食事を口にするのは、もっとNGです。お腹の空き具合と相談して、食べるメニューを決めましょう。
あまりお腹が空かないなら、豆腐とたっぷり野菜の具沢山スープだけ、プロテインドリンクだけといった具合で調整してください。
翌日の食事は“ヘルシー”を意識すると○
食べすぎた翌日は、体重が増えるケースがほとんどです。しかし、夜ご飯を抜くのが×なように、食べすぎたからと翌日に水だけ・サラダだけというのもやめましょう。
食べすぎが脂肪に変わるのは、個人差はありますが約2週間ほどかかりますし、太るのは慢性的な食べすぎが原因です。食べすぎて数日以内に食事をコントロールすれば問題ありません。
食べすぎた翌日は「まごわやさしい」食材をバランスよく、かつ適量摂取しましょう。
- ま…大豆、小豆、黒豆などの豆類。納豆や豆腐、豆乳など大豆製品でもOK
- ご…ごま。アーモンド、ピーナッツなどもこのカテゴリに含まれる
- わ…わかめをはじめとする海藻類
- や…野菜
- さ…魚
- し…しいたけをはじめとするきのこ類
- い…いも類
なお、根菜やいも類は糖質が多いので、食べすぎ翌日は少量にするのがベターです。
消費カロリーを増やすのも有用
食べすぎた翌日は、いつもより動いて消費カロリーを増やしましょう。運動すると体のめぐりが促されるため、体内の余分な水分や老廃物の排出にも有用です。
ここでは、1分30秒×3セット行うだけで、約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」を紹介します。ゾンビ体操は医師の池谷敏郎さんが考案した体操です。
やり方
食後20～30分後に実践してみましょう。
- 姿勢を正して立つ
- お腹にぐっと力を入れ、それ以外の体の力は抜く
- その場足踏み（またはかけ足）をしながら、子供がイヤイヤするように肩をゆらす（1分）
- その場足踏みのみをする（30秒）
- 3と4を3回繰り返す
全部で4分半動くだけなので、運動が苦手な人でもチャレンジしやすいですよ。池谷先生のYouTubeでは動画で解説されているので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
以上、本記事ではお昼に食べすぎても夜ご飯は抜かないほうが良い理由や、食べすぎたときの対策をお伝えしました。
食べすぎが心配な方は、普段から運動を習慣化しておくのも良いでしょう。食べすぎたときに慌てないで済みますし、何より健康やダイエットにも好影響ですよ。
本記事を参考に、食べすぎたら食事をコントロールする＆動くで、罪悪感なしで楽しく過ごしてくださいね。
