食前におすすめの飲み物
「食べすぎを防ぐにはどうする？【1】」では、適量の食事をするための6つのコツを紹介しました。本記事では、食べすぎを防ぐのに役立つ飲み物や食べ物をチェックしましょう。
まず、おすすめの飲み物を紹介します。
炭酸水（無糖）
お腹が膨らむ炭酸水は、食べすぎ予防の鉄板ドリンク。食前にコップ1杯の炭酸水を飲みましょう。
満腹感を得やすい飲み物なので、ダイエット中の方の水分補給にもおすすめ。ダイエット中に小腹が空いたとき、おやつに手が伸びるのは避けたいですよね。そんなときは炭酸水を飲んでみてはいかがでしょうか。
ただし、少しの量しか飲まないと、胃の働きが促されて食欲が増える可能性があるのでご注意を。
コーヒー
カフェインには食欲をおさえる働きがあります。また、コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」は、脂肪の蓄積を抑制する効果も。
ダイエット中の方はバターコーヒーを活用するのも良いですね。MCTオイルが脂肪燃焼をサポートしてくれますよ。
バターコーヒーの作り方
材料は以下のとおり。一般的な分量を記載していますが、朝食をバターコーヒーに置き換える場合の適量です。食前に飲むなら1/3～1/2程度にしましょう。
- ブラックコーヒー 400ml
- グラスフェッドバター 大さじ1～2
- MCTオイル 大さじ1～2
すべての材料を混ぜれば出来上がりです。
だし汁
かつお節、昆布、しいたけ、煮干しなどからとっただし汁には、うま味成分がたっぷり。「おいしい」と心から感じることで、満足感が高まり食べすぎを防げます。
だし汁に野菜を入れて、食前に食べるのもおすすめ。ボリュームが増すので、さらに食べすぎ防止に○。
甘酒豆乳ドリンク
豆乳と甘酒を100ccずつ混ぜたドリンクです。豆乳には女性の美しさをサポートするイソフラボンがたっぷり。甘酒は腸内環境サポート・脂質の排出に役立つ栄養が豊富と、食べすぎ防止だけでなく、美容やダイエットにも有用。
タンパク質不足が気になるときにもおすすめです。なお、甘酒は糖質が高めなので、食前に飲んだときは炭水化物の量を減らしてくださいね。
バナナと野菜のスムージー
食物繊維やビタミン類を補えるので、栄養バランスの悪さが気になる方に特におすすめのドリンクです。バナナの粘度でドロっとしたスムージーになるので、しっかり満腹感が得られます。
材料（2人分）
- バナナ 1/2本
- りんご 1/4個
- 人参 50g
- 豆乳 50g
- 小松菜 1束
- レモン果汁 小さじ1
- ハチミツ 小さじ2
- オリーブオイル（エクストラバージン） 小さじ1/2
材料をミキサーで混ぜ合わせたら出来上がり。かなりドロッとしているので、飲むというよりも食べるスムージーです。ドロドロ感が苦手な方は、豆乳（または水）を増やしてくださいね。
ダイエット中の方は、バナナ（糖質）が入っているので、食事の炭水化物の量にはご注意を。
食前におすすめの食べ物
満腹感が得られて食べすぎ防止に役立つ食べ物を3つ紹介します。ダイエット中なら、小腹が空いたときのおやつ代わりにするのもおすすめです。
ゆで卵
タンパク質は満腹感が得やすく、しかも腹持ちが良いのが魅力。完全栄養食品である卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を含んでいるので、食生活が乱れがちな方に特におすすめ。
味付けをするときは糖質・脂質が控えめの調味料をチョイスすると○。岩塩などシンプルな調味料で、卵の旨味を味わってみてはいかがでしょうか。
ナッツ
噛みごたえがあるので、じっくり噛んでゆっくり食べると食べすぎ防止に○。ナッツ類は低糖質ですがカロリーは高いので、1日25～30g程度を目安に食べてくださいね。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは適度な粘性があるので、満腹感を得やすい食べ物。しかも、栄養バランスに優れた牛乳、腸内環境を整えるのに役立つ乳酸菌などが原料なので、美容や健康サポートにもぴったりです。
こんな食事法に気をつけて
食べすぎを防ぐ飲み物や食べ物を口にしても、NGな食事法にはご注意を。「結局、食べすぎた！」なんてことになりかねません。
以下のような食事の仕方は、食べすぎまっしぐらです。
ストレスを“食”で解消する
“食”がストレス解消法になっている人は、食べすぎになる可能性大です。
「食べすぎを防ぐにはどうする？【1】」で触れた通り、ストレスはドカ食い（エモーショナルイーティング）の原因の1つ。ドカ食いでは、カロリーたっぷり、油や砂糖がたっぷりの食べ物を欲する傾向があり、健康や美容など、あらゆる面で悪影響です。
ストレス解消は、食事以外にしましょう。軽い運動、森林浴、好きな音楽や映画を楽しむ、ショッピングに行く…など、自分に合うストレス解消法を見つけてくださいね。
なお、「おいしいものを食べて心を満たす」のは絶対にNGではありません。○○を頑張ったご褒美に適切な量を食べるなら、生活の質を向上させるのにも有用です。
だらだら食べ続ける
飲み会や食事会などでありがちなパターンです。お酒を飲んでいると、おつまみが欲しくなりますよね。また、〆にラーメン、口の中がしょっぱくなったからデザートも追加して…と、いつになっても食事が終わらないことも。
食べすぎを防ぐ飲み物や食べ物を口にしてから飲み会などに参加しても、食べ物が視界に入れば満腹でも食べてしまう場合もあるので、要注意です。
お店に行く場合は、できる限り自分のまわりに食べ物を置かないようにして対策を。ただし、あまりに食べないでいると周囲がしらけてしまうので、「今日くらいは良いか」と割り切ってしまうのもありです。
オンライン飲み会などで自宅で食事をするときは、必要な分の料理だけを準備しましょう。お菓子などのストックはゼロにしておきましょう。
食べすぎはダイエット・美容・健康にとってデメリットしかありません。「食べすぎを防ぐにはどうする？【1】」でお伝えした6つのコツをマスターし、本記事でおすすめした飲み物や食べ物を活用して、ぜひ適量を食べるようにしてくださいね。
