白米は太る？食べたほうが良い？
白米は糖質を多く含むため、太りやすい印象が強いかと思います。
糖質を摂取すると血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます。インスリンは、余分な糖を体脂肪として蓄積する働きがあるため、糖質が多い白米は太りやすいと言われることがあります。
しかし、糖質は脳のエネルギー源であり、極端に制限すると集中力が低下したり、体に良くない影響が現れることがあります。
少しの工夫で、ヘルシーに白米を食べることができるため、管理栄養士の筆者がご紹介します！
白米をヘルシーに食べる方法
しらたき＆おからを混ぜる
白米だけを食べると、血糖値が上がりやすくなり、インスリンも分泌されやすくなります。そこで、しらたきやおからなどの食材を白米に混ぜることで、血糖値上昇を防ぐという方法です。
しらたきにはグルコマンナンという成分が含まれており、腸内でオリゴ糖に分解されて、腸内環境を整える効果があります。
おからにも豊富な不溶性食物繊維や、肥満予防効果があるサポニンが含まれています。
腸内環境が整うと排便がスムーズになるため、代謝の良い痩せやすい体になり、ダイエットに役立ちますよ。
しらたきご飯の作り方
【材料】
- 米 2合
- しらたき 200～300g
- 水 330ml
※米・しらたき＝1：1になればOKです。
【作り方】
- しらたきは下茹でして、細かくカットする。
- 炊飯器に米としらたきをセットして、通常の炊飯をする
- 炊き上がったらしっかり混ぜて、完成。
特に違和感なく美味しく食べることができますよ。1食分ずつ冷凍保存することも可能ですので、ぜひ試してみてください。
冷凍ご飯にする
白米の主な糖質であるデンプンは、これまで小腸で消化・吸収されると考えられてきました。しかし、一部は完全には分解されずに、大腸にまで到達するものがあることが分かりました。
これはレジスタントスターチと呼ばれ、
- 腸内環境の改善
- 血糖値上昇の抑制
- 便のカサを増やして排便を促す
など、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の良いところを併せ持つ効果があるのだそう。
レジスタントスターチは、「冷やす」ことで増えるため、炊きたてご飯ではなく、「冷やご飯」にして食べるのがおすすめ。
また、時間をかけて冷ます間に増えていくため、冷凍保存ではなく冷蔵保存が良いのだとか。
冷蔵保存後に電子レンジで加熱すると、レジスタントスターチの量は少し減りますが、通常のご飯よりは多く含まれているのだそう。
また、お茶漬けなどにして食べても良いとのこと。そのため、冷やご飯が食べにくい場合は、炊きたてご飯を一度冷蔵保存した後、
- 電子レンジで加熱する
- お茶漬けにする
などの一手間を加えてから、いただきましょう。
玄米＆もち麦を混ぜる
白米に比べて食物繊維を豊富に含む、玄米やもち米を混ぜて炊飯するのもおすすめです。
玄米にはγ-オリザノールという肥満予防効果がある成分が含まれているため、ダイエット効果が高いですよ。抗酸化力が高いビタミンEも含まれているため、アンチエイジングにも役立ちます。
一方、もち麦には、白米には含まれる量が少ないマグネシウムやカルシウムが含まれていたり、タンパク質も含まれているため、健康やダイエットに役立ちますよ。
お好みの割合で、白米と混ぜて炊飯してみてくださいね。
味噌汁と一緒に食べる
味噌汁やスープなど温かいものと一緒に食べると、代謝が上がるため、太りにくくなります。
しめじやわかめなど、食物繊維が豊富な食材を入れた味噌汁にすると、食後の血糖値上昇が抑えられるため、よりダイエット効果が得られます。
また、豆腐や鶏肉などのタンパク質食品も入れると、腹持ちが良くなるため、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
お粥にする
ヘルシーに食べるには、お粥にするのもおすすめ。お粥は水分が多く含まれるため満腹感を得やすく、カロリーや糖質を控えることができるからです。
米からお粥を作るのが面倒な場合は、炊いたご飯からお粥を作りましょう。鍋にお好みの量のご飯を入れて、ご飯の倍量の水を加えて煮詰めればOK。手軽にお粥を作れるため、ぜひ試してみてくださいね。
飲み物は緑茶をチョイス
白米を食べる時は、緑茶をお供にしましょう。緑茶に含まれるカテキンには、体脂肪を燃焼させる働きや、脂肪の吸収を抑える働きがあるのだそう。
カテキンは、お湯の温度が高いほど抽出されやすいため、なるべく急須で淹れるのがおすすめです。
いかがでしたか？
糖質が多い白米ですが、食べ方を工夫すれば美味しくヘルシーに食べることができます。白米をとらないダイエットも流行していますが、腹持ちが良いため、うまく食事に取り入れてダイエットにいかすことをおすすめします。
白米を食べたいけれど糖質量が気になるという人は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
