二の腕が太くなるのはなぜ？
薄着の季節に特に気になる二の腕のお肉。そもそも、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか。まず、原因をチェックしておきましょう。
筋肉の衰え
30代をすぎると、年々、筋肉量が低下します。したがって、トレーニングを何もしなければ筋肉量がどんどん減って、基礎代謝がダウン。脂肪がつきやすく落ちにくい体になります。
ちなみに、腕の主な筋肉は上腕二頭筋（腕の上側）と上腕三頭筋（腕の下側）があり、上腕二頭筋はものを持ち上げるときなどに使われます。ですが、上腕三頭筋は、普段の生活の中で使われることがほとんどありません。
そのため、上腕二頭筋よりも筋肉が衰えやすく、ぷるぷるしたフリソデ肉がつきやすくなります。
脂肪の蓄積
糖質や脂質が多い食事は、体内に脂肪を蓄積させます。加齢による筋肉量低下に加え、二の腕は普段から筋肉を使わない部分。脂肪が燃焼されにくいため、フリソデ肉が蓄積しやすい状態に。
むくみ
外気温、冷たい飲み物、夏のエアコン、薄着などで体が冷えると、リンパの流れが停滞。水分や老廃物が皮下に蓄積されてむくむため、二の腕が太くなります。
巻き肩や猫背
デスクワークなどで肩が胸よりも前に出る巻き肩や、猫背など、姿勢が悪い状態が続くと肩や背中など上半身の筋肉がゆるみます。
二の腕と肩の筋肉はつながっていて、肩の筋力低下の影響を受けて二の腕の筋力もダウン。フリソデ肉がついてしまいます。
また、姿勢が悪いと体のめぐりも滞りがちに。老廃物が体外に排出されず、脂肪蓄積やむくみを引き起こすので二の腕が太くなります。
二の腕すっきりにはどれくらい時間が必要？
フリソデ肉を落として二の腕をスッキリさせる対策は、運動から食事の改善などさまざま。対策を始めて「あ、なんだか少し変化したかも？」と思えるまでには、個人差はありますが2～3ヶ月程度です。
そこからさらに二の腕が引き締まってきたと感じるには、3ヶ月～半年ほどかかります。つまり、薄着の季節になって慌てて対策を始めても手遅れなんです。
二の腕を細くしたい、すっきり見せたいなら、冬である今から対策を始めましょう。
フリソデ肉にさようなら！冬にやっておきたい対策
それでは、冬の間にやっておきたい対策を紹介します。ほっそり二の腕を目指して、毎日少しずつ頑張りましょう。
筋トレ
年齢を重ねるごとに筋肉量は低下します。したがって、筋トレをしなければ二の腕は太くなる一方です。また、筋肉がつけば脂肪燃焼効果も期待できるので、すっきり引き締まった二の腕が目指せますよ。
普段の生活でほとんど使われない「上腕三頭筋」を鍛えると、フリソデ肉解消に有用です。「筋トレは苦手」という方もいるかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだけでもOK！1日数分、頑張ってみましょう。
おすすめは腕立て伏せ
効果的に上腕三頭筋を鍛えるなら、腕立て伏せがおすすめです。
【やり方】
- 手とつま先を床について、頭から足までが一直線になるようにする。このとき、腕は肩幅よりやや広めに開いておく
- ゆっくりひじを曲げて胸が床すれすれのところまで下ろす。腰をそらさないよう注意
- 元の状態に戻る
- 10～15回を1セットとして、3セットおこなう
1度に3セットでも、1日に何回かにわけて3セットでもOK。なお、「毎日やらなければ！」とがむしゃらになる必要はありません。週3～4回でも良いので、続けるのが何より大切です。
腕立て伏せをするときは、腕だけで体を支えようとせず、お腹に力を入れる・肩甲骨や下半身をキュッと引き締めるようにしましょう。慣れるまでは回数を減らしても○。また、どうしてもきつい場合は、膝を床についてチャレンジしてみましょう。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。二の腕だけでなく、全身のボディラインをすっきりさせたい方にもおすすめ。
ウォーキングや軽いランニングは、基礎代謝UP、発汗によるデトックス、ストレス解消などさまざまなメリットがありますよ。
ぜひ、1日30分程度取り組んでみてください。時間を取るのが難しい場合は、医師の池谷敏郎さんが考案したゾンビ体操をどうぞ。
【ゾンビ体操のやり方】
- 姿勢を正して立つ
- 全身の力を抜きつつ、お腹はぐっと力を入れる
- その場足踏みをしながら、子どもがイヤイヤするように肩を揺らす（1分間）
- 肩はゆらさず、普通に足踏みする（30秒間）
- 3～4を1セットとして3回行う
1セット（1分30秒）で、10分のウォーキングと同等の効果があると言われています。1セット×3回を、1日に数回取り組めるとベターです。
セルフマッサージ
セルフマッサージで体のめぐりを整えるのは、二の腕すっきりに有用です。マッサージをするなら、体が温まって血液の流れが良くなっているお風呂上がりがおすすめ。
ボディの保湿ケアをするついでに、マッサージを取り入れましょう。
- 脇の下から肘にかけて、二の腕のぷよぷよした脂肪をもみほぐす
- 脇の下～腕の付け根付近をぐーとつかむようにほぐす
- 手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる
- 腕を真っすぐ伸ばして、反対の手で二の腕を絞るようにほぐす
- 手首から肩、手首から脇に向かってなで上げる
食事の見直し
筋トレやマッサージを頑張っても、食事の栄養バランスが悪いと十分な効果を感じられません。筋肉をつくるには材料となるタンパク質が必要ですし、脂質や糖質が多い食事ばかりでは脂肪が蓄積されるばかりです。
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を意識して、食事をしてくださいね。
できる対策から少しずつ継続を
二の腕のフリソデ肉を落とすなら、多角的なアプローチがかかせません。ですが、なにより大切なのは、対策を続けること。ご自身のライフスタイルにあわせてできることを継続していきましょう。そして、次の夏は「二の腕を魅せる」ファッションを楽しんでくださいね。
