筋トレ効果を上げる!「動けるカラダ」に変えるストレッチ10選

筋トレ効果が感じられないのは「関節の動き」が原因?!

「正しいフォーム通りに筋トレを行っているはずのに、効かせるべき筋肉に効いていない…」という場合、関節の動きが制限されていることが原因として考えられます。
例えば「スクワット」を適切なフォームの通りに行っているのに、ターゲットとなるお尻の筋肉に効かない場合、股関節の動きが制限されている可能性があります。
股関節の動きが制限されてしまうと、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことになり、お尻に効かないばかりか膝への負担が大きくなってしまいます。
出典:
  • byBirth
  • このように関節の動きが制限されていると、筋トレを適切なフォームで行うことができず、ターゲットとなる筋肉に効かないだけでなく、関節への負担も大きくなってしまうことになります。
    そのため、適切なフォームで筋トレを行うには、関節の動きを十分に高めておくことも必要と言えます。

    誰でも手軽にできる!関節の動きを高める方法

    「関節の動きを高める」と言っても、何をどのようにすればよいかわからないですよね。そこで、誰でも手軽に関節の動きを高められる方法があります。
    それは「ストレッチ」です。ストレッチには、筋肉を静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」という2つの種類があります。
    静的ストレッチは、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めることができます。それに対して動的ストレッチは、高めたい方向への動作を繰り返すことにより、動きを高める効果があります。
    この2つのストレッチを組み合わせることで、関節の動きを高めることができます。
    具体的には、静的ストレッチで動きを制限している筋肉の緊張を緩めて、次いで動的ストレッチで動きを高めていきます。
    出典:
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  • 「動きを高めるべき関節」はたった2つだけ!

    関節の動きを高める方法はわかりましたが、では一体どの関節の動きを高めたらよいのでしょうか。
    カラダには10種類を超える関節が存在しますが、基本的な筋トレ種目を効果的に行う場合、2つの関節の動きを高めるだけで十分です!
    その「2つの関節」とは、股関節と肩です。その理由は、股関節の動きは下半身の筋トレ種目に、肩の動きは上半身の筋トレ種目に大きく関与するからです。

    筋トレ効果がアップする!関節の動きを高めるストレッチ10選

    では、実際に股関節と肩の動きを高めるストレッチを行っていきましょう!
    ここでは基本的な筋トレ種目を効果的なものにするために是非行っておきたいストレッチに絞ってお伝えします。
    ストレッチを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、「ヨガマットもしくは大きめのバスタオルなどそれに代わるもの」だけです。
    ストレッチは、
    痛みや違和感がない範囲で行うように
    しましょう。
    1. 股関節屈曲(曲げる)制限を解除する静的ストレッチ
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  • 2. 股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ
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  • 3. 股関節伸展(伸ばす)制限を解除する静的ストレッチ
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  • 4. 股関節伸展動作を高める動的ストレッチ
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  • 5. 股関節外転(外に開く)制限を解除する静的ストレッチ
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  • 6. 股関節外転動作を高める動的ストレッチ
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  • 7. 肩甲骨内転(内側に寄せる)制限を解除する静的ストレッチ
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  • 8. 肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ
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  • 9. 肩の挙上動作制限を解除する静的ストレッチ
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  • 写真のように親指側を天井に向けるようにすると、肩に負担を少なくして背中の筋肉をストレッチさせることができます。
    10. 肩の挙上動作を高める動的ストレッチ
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  • 写真のように、背中をまっすぐに伸ばし、顔の前で肘から手首のラインをしっかり合わせたまま、洗顔をするように合わせた両腕を上げて下ろす動作を10回行います。
    ストレッチ中は、
    肘から手首のラインが離れないように
    しましょう。

    ストレッチ効果を高める2つのポイント

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  • 最後に、これらのストレッチを行う際のポイントをお伝えしておきましょう。
    そのポイントとは、
    の2つです。
    この2つのポイントを踏まえるだけで、ストレッチ効果を高めて関節の動きを高めることができます。
    関節の動きを高めた上で筋トレを行うと、関節への負担を感じることなく筋肉に効かせることができるハズです!筋トレを効果的に行うためにも、是非ストレッチも合わせて行ってみてくださいね。

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