30代以降は、体の内側からも「キレイ」を意識しよう！
痩せにくくなったり、10代や20代の頃とは違った体調の変化を感じることが増える、30代。
スキンケアや運動などももちろん大切ですが、体をつくるのは食べ物ですので、毎日摂る栄養素についても、意識すると良いかもしれません。
今回は、30代以降の女性が摂取すると良い栄養素についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
「毎日」摂取するのがおすすめ！栄養素7選
ビタミンC
美肌づくりに欠かせないことで知られる、ビタミンC。シミの原因となるメラニン色素の生成を防いだり、コラーゲンの合成をサポートすることで、美しい肌を保つ働きがあります。
また、ビタミンCはストレスによって消費されやすいといわれていますが、30代は育児や仕事などでストレスが溜まりやすい年齢かと思います。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、こまめに摂取する必要があることからも、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。
含まれる食品
赤ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、キウイ、いちご、グレープフルーツ、柿 等
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期の症状を和らげる働きがあることで知られていますよね。
更年期はまだまだだと思っているよりも、早い内からイソフラボンを摂取する習慣をつけておくのがおすすめ。食べ物は、薬と違って即効性はありませんが、日々の積み重ねが大事だからです。ぜひ30代のうちから、イソフラボンを摂取しておきましょう。
イソフラボンは他にも、肌の弾力を保つことで、シワやたるみ等の肌老化を改善する働きがあるのだそう。
さらに、血液中のコレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病を予防する効果もあるといわれているため、さまざまな健康・美容効果を得ることができますよ。
含まれる食品
納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉 等
ビタミンE
ビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くする働きがあるため、体の冷えや肩こりなどの症状を和らげる働きがあります。
また、血流が良くなることから、細胞の代謝も良くなり、美肌効果も得られるとされています。
さらに、ビタミンEは女性ホルモンの人の一種である黄体ホルモンの材料ですので、摂取することで更年期の症状を和らげるのにも役立つのだそう。
イソフラボンと同様、何かしら不調が出てきてから摂取するのではなく、早い内からインナーケアを意識することで、若々しい肌や体を維持することができます。
ビタミンCなど、抗酸化作用をもつ他の栄養素と組み合わせて摂取すると、相乗効果が得られるため、赤ピーマンやキウイなどと一緒に摂取してくださいね。
含まれる食品
アーモンド、ヘーゼルナッツ、かぼちゃ、卵、うなぎ 等
鉄
鉄は、貧血予防に役立つ栄養素としてよく知られているかと思います。鉄が不足すると、体の細胞が代謝をスムーズにおこなえないため、疲れやすくなったり、新陳代謝が低下してしまいます。
特に女性は、月経やダイエットで鉄が不足する人が多いため、毎日意識して摂取することをおすすめします。
また、鉄はビタミンCやクエン酸と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、レモンやすだち、大根おろしなどと組み合わせて食べましょう。
含まれる食品
レバー、赤身肉、大豆、カツオ、まぐろ、納豆、小松菜 等
カルシウム
カルシウムも、不足しやすい栄養素の一つです。カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがありますが、更年期になると女性ホルモンが減少することによって、骨粗しょう症のリスクが高くなります。そのため、早い内からカルシウムもしっかり摂取しておきましょう。
また、カルシウムには、神経の伝達を正常にすることで、緊張や興奮を抑えてストレスを和らげる効果もあるのだそう。毎日のストレスを和らげることで、若々しい体を維持することができるため、ぜひカルシウムも意識して摂取してくださいね。
含まれる食品
チーズ、牛乳、ヨーグルト、しらす干し、切り干し大根、高野豆腐、納豆、ひじき 等
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、血流を良くする働きや、脳・神経に関与している栄養素。病気の予防や、脳機能の維持のために、若い内から摂取する習慣をつけておきましょう。
他にも、皮膚のシワ・たるみを予防する効果や、アレルギーを抑える働きなど、さまざまな美容・健康効果を得ることができますよ。
サバ缶やイワシ缶など、魚の缶詰を利用すると、手軽に摂取することができるかと思います。
含まれる食品
青魚（イワシ・さば・さんま等）、亜麻仁油、エゴマ油、ツナ缶、くるみ 等
乳酸菌
乳酸菌は、腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを抑えることで、腸内環境を整えるといわれています。腸内環境が整うと、便秘が解消されますし、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体をつくることができます。
また、腸内で悪玉菌が減ると、悪玉菌の出す毒素も減るため、肌荒れを予防することにも繋がります。年齢とともに肌トラブルは増えるため、体の内側からケアしたいものですね。
含まれる食品
ヨーグルト、漬物、しょうゆ、味噌 等
いかがでしたでしょうか？
長く健康で美しく居るためには、体の内側からケアすることが大切かと思います。
30代以降、忙しい日々を送る女性が多いかと思いますが、そんな時こそ体を労ってみてはいかがでしょうか？ぜひ、ご紹介した栄養素や食材を、毎日の食事に取り入れてみてくださいね！
