「ビタミンB群」とは？
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類から構成されています。
「ビタミンB群」としてまとめられがちですが、一つ一つ、働きや特徴が異なります。体内でのエネルギー代謝に関与していたり、美肌効果や貧血予防に役立つものも存在しています。
体に良い影響をもたらすビタミンB群の働きや特徴、含まれる食材を知って、ぜひ美容や健康に役立ててみてくださいね！
美容や健康に役立つビタミンB群！それぞれの働きや特徴
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素です。糖質をエネルギーに変換する際に、ビタミンB1が必要になるため、ビタミンB1が不足しているとエネルギー不足で疲れが溜まりやすくなります。
また、糖質がスムーズに代謝されないため、ダイエットにも不利になります。
夏バテなど、疲れが溜まりやすい時期や、ダイエット中には意識してビタミンB1を摂取すると良いでしょう。
含まれる食品
玄米、オートミール、豚肉、カツオ、にんにく、大豆・大豆製品 等
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝を活発にする働きがあるため、ビタミンB1同様、ダイエットに役立ちます。
また、タンパク質の合成にも関与しており、細胞や皮膚、髪などの再生・成長などをサポートします。
粘膜を守る働きもあるため、美肌づくりや粘膜を丈夫に保つためには、意識して摂取しましょう。
含まれる食品
レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、カレイ、ぶり、納豆、卵、アーモンド 等
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に関わる栄養素です。タンパク質は皮膚や髪、爪をつくる材料なので、ビタミンB6を摂取することで、それらの健康を守ることができます。
また、ビタミンB2と同様に、脂質の代謝にも関わり、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ働きもあります。
さらに、ビタミンB6は女性ホルモンであるエストロゲンの代謝にも関わっているため、月経前症候群（PMS）の症状を和らげる効果があります。
また、つわり時には、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝がうまくおこなわれないとされていますが、ビタミンB6はトリプトファンの代謝を正常にする働きがあるのだそう。
そのため、PMSやつわりなどに悩む女性は、ビタミンB6を摂取すると良いでしょう。
含まれる食品
レバー、さんま、カツオ、まぐろ、大豆製品、にんにく 等
ビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球をつくる働きがあり、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を防ぐ働きがあります。
また、ビタミンB12を摂取することで、睡眠・覚醒のリズムが正常になるのを手助けするのだそう。さらに、目のピントを調節する筋肉に働きかけて、目の疲れを改善する働きもあるとされています。
そのため、不規則な生活が続いている人や、パソコンをよく使う人は、意識して摂取すると良いでしょう。
ただし、ビタミンB12は動物性の食品のみに多く含まれているため、一般的な食生活をしている人は不足しにくいといわれています。サラダなど菜食中心の生活をしている人は、特に意識して摂取すると良いかと思います。
含まれる食品
レバー、貝類、カツオ、さんま、チーズ 等
ナイアシン
ナイアシンは、体内でDNAやホルモンを合成する物質となるため、細胞の代謝を活発にします。そのため、皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待できます。
また、ナイアシンには、アルコールやアセトアルデヒド（二日酔いのもとになる物質）を分解する働きがあり、二日酔いを防ぐ働きがあります。お酒をよく飲むという人は、意識して摂取すると良いでしょう。
含まれる食品
カツオ、サバ、レバー、鶏肉、きのこ類、豆類 等
葉酸
葉酸は、妊娠中に必要な栄養素であることがよく知られているかと思います。胎児の神経管をつくるために必要であるため、特に妊娠初期では葉酸の摂取が必要となります。
ただし、最近では妊娠前から葉酸の摂取が奨められているため、妊娠を考えている場合は妊娠前からサプリメントや、葉酸を含む食品を摂取しましょう。
その他、動脈硬化を防ぐ働きや、貧血を予防する働きもあるため、妊娠期以外の人も、健康のために摂取すると良いでしょう。
含まれる食品
レバー、枝豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、いちご、納豆、卵、牛乳 等
パントテン酸
パントテン酸は、ストレスに対処する際に必要になる、副腎皮質ホルモンの合成に関与しています。そのため、パントテン酸の摂取でストレスをやわらげる効果が期待できるため、ストレスを抱えている人は意識して摂取しましょう。
また、パントテン酸はビタミンCの働きを助けるといわれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に関与しているため、ハリや潤いのある肌・髪づくりには、ビタミンCだけでなくパントテン酸も一緒に摂取することがすすめられます。
含まれる食品
子持ちカレイ、レバー、鶏肉、エリンギ、アボカド、納豆、卵 等
ビオチン
ビオチンは、糖質の代謝や、血糖値の調節に関わっています。そのため、ダイエット中には意識して摂りたい栄養素といえます。
さらに、アミノ酸の代謝に関わる酵素カルボキシラーゼの働きを手助けしています。アミノ酸から、筋肉や皮膚、髪の毛などをつくるタンパク質が合成されているため、ビオチンが不足すると白髪や脱毛を起こすことがあるのだそう。
ビオチンは、健康にも美容にも役立つ栄養素なので、普段から不足することなく摂取したいものですね。
含まれる食品
牛レバー、ヨーグルト、ピーナッツ、卵、グレープフルーツ、ほうれん草 等
まとめ
ビタミンB群は水溶性であるため、食品から効率よく摂取するには「汁もの」や「炊き込みご飯」「生で食べる」などの食べ方をするのがおすすめです。
いかがでしたか？
毎日を健やかに、美しく過ごすために必要なビタミンB群。ぜひ目的に応じて、効果的に摂取してみてくださいね！
