下腹が引き締まらない原因とは？
「トレーニングしていても、思うように下腹が引き締まらない…」とお悩みの方に共通している点とは、「猫背の姿勢」であることです。
では、実際にご自身が猫背の姿勢であるかどうかを確かめてみましょう。下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立つだけです。
頭が壁に付きにくく感じたり、壁に付いたとしてもアゴが上がっていたり、肩が浮いてしまったりする場合、猫背の姿勢となっている可能性が十分に考えられます。
普段の生活を思い返してみましょう。一日の大半を、背中を丸めてパソコンと向き合っていたり、スマホをいじったりしていませんか？
なぜ猫背になると下腹が引き締まらないのか？
それではなぜ猫背の姿勢になると下腹が引き締まらないのでしょうか。
猫背になると上背部が丸まり、「胸郭」という肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織が落ち込んだ状態となります。すると腹筋群（腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋）は緩んだ状態となって筋力が弱くなってしまい、骨盤が開きっぱなしとなり、内臓が下垂してしまいます。
内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」にもなりやすくなります。その結果、下腹だけがぽっこり出た状態になってしまうと言われています。
猫背を改善し、「下腹引き締め効果」につなげるストレッチとエクササイズ
このようなことから、下腹を引き締めるには、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があると言えます。ここで猫背の姿勢を改善させるために行っておきたいストレッチとエクササイズをご紹介しておきましょう。
ストレッチとエクササイズを行うにあたり、ご用意しておきたいものは以下の2つだけです。
- ヨガマット（無い場合は大きめのバスタオル）
- テニスボール1個
お部屋の中で行う場合は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
たった3回行うだけで猫背の姿勢をリセットできる「胸椎ストレッチ」
- 用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間に位置するようにセットして、両膝を立てて仰向けになります。
- 両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けておくようにします。
- 息を大きく吸いながら両腕を大きく開くようにして頭上に向けて上げていき（写真上）、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていきます（写真下）。これを3回行うだけです！
これを行うことで丸まった胸椎（背骨上部）を伸ばすことができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。
試しにこのストレッチを行った後、先ほど行った壁を使った姿勢チェックを改めて行ってみましょう。頭や肩が壁にピッタリと付くことが感じられるようになります！
ポイント及び注意すべき点
ストレッチ効果を高めるには、両腕をできるだけゆっくりと大きく動かしていくようにします。
「頭上まで腕を上げられない」という場合は、ムリなく動かせる範囲で動かすようにしてみましょう。
猫背改善効果につなげるために必要な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」
- マットの上にうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばします。親指側は天井に向けておくようにします。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作（写真下）を繰り返します。
肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、猫背改善効果につなげることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行いましょう。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨内転筋群に効かせるためには、肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていくようにします。
「肩甲骨を内側に寄せる」ということがどういうことかわからない場合は、深呼吸をするときのように、胸を大きく開くようにして行ってみましょう。
上体を起こしすぎてしまうと肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうので、上体を起こしすぎないようにしましょう。そのためには、みぞおちから下の部分は床から離さないようにします。
トレーニングを続けるコツ
今回は、「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方に共通して見られる猫背の姿勢を改善し、下腹引き締め効果につなげるために行っておきたいストレッチとエクササイズをご紹介しました。
ご紹介したストレッチとエクササイズは、最低でも週3回は行うようにしてみましょう。
以前にもお伝えしましたが、どんなにダイエットやボディメイクに効果のあるストレッチやエクササイズでも、続けなければ効果につなげることはできません！
「どうしてもトレーニングが続かない」という方のためにトレーニングを続けるコツをお伝えしておきましょう。それは、そのトレーニングを止めてしまうことで起こりうる問題をイメージすることです。
例えば今回ご紹介した「猫背の姿勢を改善するストレッチとエクササイズ」を止めてしまうと、どういう問題が起こりうるでしょうか。猫背の姿勢はそのままなので、下腹がなかなか引き締まらないままであるばかりか、ますます下腹がたるんでしまい、手に負えなくなってしまう可能性も十分起こりえます。
是非今回の内容をヒントに、猫背の姿勢を改善させて「下腹引き締め」につなげていってください！
