そもそもなぜ大胸筋エクササイズで「スッキリしたデコルテライン」が作れるのか？
「デコルテ」とは、言うまでもなく首すじから肩まわり、胸もとまでのことを言います。そのデコルテラインをスッキリさせるためには、鎖骨まわりを引き締める必要があります。
鎖骨のすぐ下にある筋肉は大胸筋なので、大胸筋を引き締めることで、デコルテラインをスッキリ見せることができると言えるのです。
「スッキリしたデコルテライン」を自宅で作ることができる大胸筋エクササイズ3選
それでは、スッキリしたデコルテラインを作るためには、具体的にどのようなエクササイズを行っていけばよいかお伝えしていきましょう。
今回は、ご自宅でもできる3つのエクササイズをご紹介します。ご用意していただきたいものは、以下の4つだけです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- ウエイト（ダンベルもしくは水の入ったペットボトル一組）
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
尚、トレーニング中のケガを予防するために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
（1）膝つき腕立て伏せ
- 両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます（写真上）。
- 頭から膝までを結ぶ線を一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき（写真下）、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返すことで大胸筋を鍛えることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腕立て伏せで大胸筋に効かせるには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、大胸筋に十分な刺激を与えられるようになります。
「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合は…
「膝つき腕立て伏せでは10回もできない…」という場合は、「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしてみましょう。
床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足の位置が壁から離れれば離れるほど強度が高くなります。
（2）フロアチェストフライ
- 両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。
- 胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます（写真上）。
- 息を吸いながら両手が床に触れる手前までゆっくりと両腕を胸の横に向かって開いていき（写真下）、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を胸の真上で閉じるという動作を繰り返します。
10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腕立て伏せと同様、肩甲骨を内側にしっかり寄せた状態で上腕部の開閉動作を行うことで、大胸筋に効かせることができます。
エクササイズ中は両肘を軽く曲げておくようにします。両肘を伸ばし切ってしまいますと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めることになってしまい、関節への負担が大きくなってしまうからです。
（3）パームプッシュ
- 両脚を前後に開いて立ち、手のひら同士を合わせて胸の前で構えます。このとき指先が前方を向くようにします（写真左）。
- 手のひら同士を合わせたまま、息を吐きながら胸の前で両腕を閉じるように伸ばしていき（写真右）、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
パームプッシュで大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せたまま左右の肘を胸の前で合わせるつもりで上腕部を閉じるようにします。
肘の位置が高すぎると肩に効いてしまうので、両肘の高さは胸の一番低い位置に合わせるようにします。
大胸筋エクササイズの効果を高めるコツ
この3つのエクササイズを行うだけでも十分に大胸筋を引き締めることができ、スッキリした胸もとのラインを作ることができます！
大胸筋エクササイズの効果を高めるコツは、肩甲骨をしっかり内側に寄せることです。なぜなら肩甲骨が外に開いてしまうと、大胸筋ではなく肩の筋肉である「三角筋」や腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効いてしまうことになるからです。
ここで、大胸筋エクササイズを効果的なものにするために行っておきたいストレッチを一つご紹介しておきましょう。
大胸筋エクササイズを効果的なものにする「肩甲骨ストレッチ」
前腕部のラインを顔の前で合わせて肩甲骨を外に開いたところから（写真左）、前腕部を開いていきながら肩甲骨を内側に寄せていく動作（写真右）を10回繰り返していきます。
肩甲骨を内側に寄せる動きを、少しずつ大きくしていくようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。
このストレッチを行った上で大胸筋エクササイズを行うと、肩甲骨をしっかり内側に寄せやすくなり、大胸筋引き締め効果を高めることができます！早速トライしてみてくださいね！
