そもそも「正しい姿勢」とは？
「姿勢を正しくする」とよく言われますが、そもそも「正しい姿勢」とはどういう姿勢のことかご存知でしょうか。
立った姿勢でカラダを真横から見て、耳、肩、股関節（太ももの付け根）、膝の関節軸のわずか前方、そして外くるぶしのやや前方を結ぶ線のことを「重心線」といいます。
正しい姿勢というのは、この重心線が一直線になっている状態のことを言います。
姿勢を良くすることで得られる主なメリット
姿勢を良くすることで、主に3つのメリットが期待できます。
1：「見た目」が良くなる
姿勢が良くなれば見た目を良くすることができます。
上の写真を見ても、姿勢が変わるだけで見た目が変わることが一目瞭然ですよね。見た目が良くなると、人に与える印象も良くなると言えます。
2：肩こり・腰痛解消につながる
姿勢が良くなることは、見た目が良くなるだけではありません！肩こりや腰痛の解消にもつながります。なぜならば、これらは悪い姿勢によって引き起こされるからです。
先ほどお伝えしたように、「正しい姿勢」というのは重心線が一直線になっている状態です。すると肩や腰への負担が少なくなるため、肩こり・腰痛解消効果が期待できるようになると言えます。
3：痩せやすくなる
美しい、良い姿勢になると脂肪が燃焼しやすくなるため、「痩せやすくなる」という効果も期待できます。
姿勢が良くなると、肺などを取り囲んでいる「胸郭」が広がりやすくなるので、換気量がアップします。すると、より多くの酸素を体内に取り込むことができるようになり、より多くの脂肪を燃焼させることができるようになるのです。
美姿勢を作る「たった一つのポイント」とは？
それでは見た目の美しい、良い姿勢を作るためにはどうすればよいのでしょうか。そのような姿勢は、たった一箇所を意識するだけで作ることができます！
その一箇所とは、肩甲骨です。
その理由は、肩甲骨を内側に寄せる筋肉が機能することで、背すじがまっすぐに伸びた姿勢にすることができるからです。
そのため、美しい姿勢を作るためには、肩甲骨を内側に寄せる筋肉である「肩甲骨内転筋群」を強化するエクササイズを行うようにします。
姿勢が美しく綺麗に変わる！「美姿勢エクササイズ」3つ
ここからは、具体的に美しい姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介していきましょう。
エクササイズを行うにあたり用意しておきたいものは、以下の4つです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- ウエイト（ダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル一組）
- 汗拭き用のタオル
- 水分補給用のお水
それでは始めましょう！
（1）肩甲骨内転エクササイズ
- マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます（写真下）。
そうすることで肩甲骨内転筋群を強化することができ、まっすぐな姿勢を手に入れることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
注意すべき点
上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。
上体を起こし過ぎないようにするには、エクササイズ中はお腹を床から離さないようにします。
（2）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。
- 両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらを正面に向けます（写真左）。
- 息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張るようにして肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止し（写真右）、息を吐きながら重力に逆らうつもりでゆっくりと下ろしていきます。
このエクササイズ一つで、「肩甲骨内転筋群」に加えて「広背筋」「脊柱起立筋」など良い姿勢を作る上で必要な、背中全体の筋肉を鍛えることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
広背筋に効かせるポイントは、肘を使ってウエイトを引き上げるようにすることです。そのためにはエクササイズ中、肘の真下にウエイトが常に位置するようにします。
エクササイズ中は頭からお尻までを結ぶラインが一直線の状態を保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出すようにすることで、まっすぐなラインを作ることができます。
（3）デットリフト
- 両手にウエイトを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。
- 手の甲側を正面に向けて、息を吐きながら両膝を軽く曲げてお尻を軽く後ろに突き出しつつ、上体を前に倒していきます（写真左）。このとき、頭からお尻までのラインをまっすぐの状態を崩さないようにします。
- 息を吐きながら股関節を支点に直立姿勢になるまで上体を起こします（写真右）。
背すじをまっすぐにした姿勢を保つことで、脊柱起立筋、肩甲骨内転筋群などが強化され、良い姿勢を作ることができます。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
注意すべき点
エクササイズ中は背中のラインが反ってしまったり丸まってしまったりしないようにしましょう。
そのためには上体を前に倒す際はお尻を軽く後ろに突き出すようにし、上体を起こして直立姿勢になる際には肩甲骨を内側に寄せるようにします。
「肩甲骨」を意識しながら3つのエクササイズに取り組んでみましょう！
今回は美姿勢を作るために行っておきたいエクササイズを3つご紹介しました。
美姿勢を作るポイントは肩甲骨となるので、肩甲骨を意識しながらこの3つのエクササイズを行うことで、効果が実感できるようになります！
以上をヒントに、美しく綺麗な姿勢を手に入れてくださいね！
