「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは？
では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。
その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です！
股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。
股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。
股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。
このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか？
内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選
それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。
ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- 小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの
- 水分補給用の水
- 汗拭き用のタオル
また、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。
（1）ボール挟みエクササイズ
- 小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1～3秒間キープします。
- 息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。
「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。
10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。
エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
（2）リバースクランチ
- マットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。
- 両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。
- 息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。
リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。
骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。
（3）ボール挟みレッグレイズ
- 足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。
- ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。
リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。
ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。
エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。
内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に！
今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。
「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです！
是非お試しください！
