ダイエットとは「体重」を落とすことではない！
まずダイエットに取り組むにあたり、忘れてほしくないことがあります。それは、「ダイエットとは体重を落とすことではない」ということです。
なぜなら、体重にはカラダに必要な筋肉量や体水分量も含まれているからです。そのため体重ではなく、カラダに不要な体脂肪量を落としていくことがダイエットとなります。
体重を見て、「減った！」「増えた…」と一喜一憂するのではなく、体脂肪量もしくは体脂肪率に着目するようにしましょう。
「健康的とされる体脂肪率」の目安
では、どの程度の体脂肪量が適切と言えるのでしょうか。
健康的とされる体脂肪率の目安として、女性の場合は20～29％で、男性の場合は10～19％と言われています。そのためこの数値を超えている場合は、ダイエットが必要となります。
「脂肪燃焼効率」を上げる3つの方法とは？
ダイエットとは体脂肪量を減らしていくことで、それを成功に導くには、いかに脂肪燃焼効率を上げるかがポイントです。
それでは脂肪燃焼効率を上げるにはどうすればよいのか。ここではその方法として3つお伝えしたいと思います。
方法1：「猫背の姿勢」を改善する
猫背の姿勢のままでダイエットに有効なエクササイズに取り組んだとしても、残念ながら効果は期待できません！
なぜなら猫背になると、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるからです。
脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし猫背になると換気量が低下するので、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。そのため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えるのです。
誰でも簡単にできる姿勢チェック法
ここで、猫背の姿勢かどうかを誰でも簡単に知ることができるチェック法をご紹介しましょう。
下の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭（後頭部）を付けて立つだけです！
このとき、頭が壁に付けにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が十分に考えられます。
更にそこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。頭が壁に付けにくく感じなくても、両腕を上げると腕が壁に付かなかったり、腰が壁から離れてしまったりする場合は、猫背の可能性があると言えます。
猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ
それでは猫背改善に有効な、おうちでも簡単にできるストレッチとエクササイズをご紹介したいと思います。
猫背の姿勢を簡単にリセットできるストレッチ
ストレッチを行うにあたり、テニスボールを1つご用意ください。
- 両膝を立てて仰向けになり、テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕はカラダの真横に構え、手のひらを天井に向けます。
- 息を大きく吸いながら両腕を大きく開くように頭上に向かって上げていき（写真上）、息を吐きながら両腕を閉じていくように下ろしていく動作（写真下）を3回行うだけです。
【ストレッチ効果を高めるポイント】
両腕をゆっくりと大きく動かしていくようにしましょう。そうすることでストレッチ効果がアップし、猫背の姿勢をリセットさせることができます。
猫背改善に有効な「肩甲骨内転筋群エクササイズ」
- うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき（写真上）、上げ切ったところで1～3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返していきます。
そうすることで肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」を強化することができ、猫背改善につなげることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
【エクササイズ効果を高めるポイント】
あくまでも、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。
また、肩甲骨内転筋群に効かせるには、上体を起こしすぎないようにします。そのためには、エクササイズ中は胸から下の部分は床から離さないようにしましょう。
方法2：「肩甲骨ストレッチ」を行う
肩甲骨まわりの筋肉を動かす肩甲骨ストレッチも、脂肪燃焼効率アップに有効と言えます。
なぜなら肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪細胞が存在し、これには脂肪を燃焼させる働きがあるからです。その褐色脂肪細胞を活性化させる上で、肩甲骨ストレッチが必要となるのです。
肩甲骨まわりの筋肉を動かす「肩回しストレッチ」
前回し（写真青矢印）と後ろ回し（写真赤矢印）をそれぞれ5回ずつ行っていく「肩回しストレッチ」を、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えながら行います。
同じ肩回し動作でも、体勢を変えることでストレッチされる筋肉も変わってくるので、肩甲骨まわりの筋肉を満遍なくストレッチすることができます。
【ストレッチ効果を高めるポイント】
肘で円を描くイメージで、少しずつ大きく動かしていくようにします。
必ず〈前回し→後ろ回し〉という順番で行うようにしましょう。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終わらせることができるからです。
方法3：筋トレの後に有酸素運動を行うようにする
体脂肪を減らすには「有酸素運動」が有効ですが、それを行うタイミングが重要です。
有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには、筋トレの後に行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるため、効率よく脂肪を減らすことができるようになると言えます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、運動強度も重要です。息が軽く弾む程度の、「ちょっとキツイかな…」と感じられる程度の強度で行うようにします。そうすることで体内に十分な酸素が行き届くようになり、より多くの脂肪を消費できるようになると考えられます。
ダイエットを成功させるために「3つの方法」を実践しましょう！
今回は、脂肪燃焼効率を上げる3つの方法をお伝えしました。
3つの方法は頭に入れただけでは不十分です！実践することでダイエット成功につなげることができます。「ダイエットを確実に成功させたい！」という方は、是非この3つの方法を実践してみてください！
