「ハムストリングス」とは？
太もも裏のエクササイズをご紹介する前に、太もも裏の筋肉について触れておきましょう。
太もも裏側の筋肉は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉から成り、この3つを総称して「ハムストリングス」と呼んでいます。
ハムストリングスは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする働きがあるので、走る動作において重要な役割を果たす筋肉と言えます。
しかし、ハムストリングスは普段の生活ではほとんど使われることがないため、筋肉が緩みっぱなしとなってしまいます。すると太ももがたるんでしまうだけでなく、お尻も下に垂れてしまうことになります。
そのため、ハムストリングスを鍛えることで、たるんだ太ももが引き締まる上、お尻を引き上げる効果も期待できるというわけです。
太ももとお尻を引き締める！おうちでできる「もも裏エクササイズ」
それでは「もも裏エクササイズ」を3つご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、おうちでできるものです！
エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、次の3つです。
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- 足場が安定しているイス
- 「ウエイト（負荷）」となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本
そして周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行いましょう。
（1）ルーマニアンデッドリフト
1. 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。
2. 上の写真のように、息を吸いながら、お尻を後ろに引きつつ上体をゆっくりと前に倒していきます。
3. 上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら股関節を支点に上体を起こしていきます。
股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら、3～5セット行いましょう。
〈ポイント及び注意点〉
ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスに効かせるには、上体を前に倒した際、ハムストリングスがストレッチされていることを感じることがポイントです。そうすることでハムストリングスが伸ばされながら収縮することになり、ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
動作中は背中が丸くならないように、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。上体を前に倒す際、お尻を後ろに引きながら行うと背中が丸まりにくくなります。
（2）ストレートレッグヒップリフト
1. 仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて両膝を伸ばします。足幅は腰幅程度に広げて、つま先は天井に向けます。
両腕はカラダの横に「ハの字」に構えておきます。腕による反動を使わないようにするために、手のひらを天井に向けます。お尻を床から少し離しておきましょう。
2. 息を吐きながら、足からお腹を結ぶラインが一直線となるまでお尻を上げていき、太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
3. 太もも裏からお尻にかけての筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。
通常のヒップリフトと異なり、膝を伸ばしたまま股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、主にハムストリングスに効かせることができます。
10～15回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
太もも裏やお尻ではなく腰に効いてしまっている場合、肩甲骨が床から離れてしまっていることが考えられます。肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく脊柱（背骨）の動きとなってしまい、腰の筋肉に効いてしまうことになります。そのためハムストリングスと大殿筋に効かせるためには、肩甲骨が床から離れないように心がけましょう。
動作中はつま先が天井に向いた状態を崩さないように注意しましょう。
（3）スタンディングレッグカール
1. 立位の体勢で片脚立ちとなり、トレーニングする側の膝を軽く曲げておきます。
2. 息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
3. 息を吸いながら膝が軽く曲げられたところまでゆっくりと戻していきます。
膝を曲げる動作を繰り返すことで、ハムストリングスの下部に刺激を与えることができます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
ハムストリングスに効かせるためには、できるだけしっかりと膝を曲げていき、収縮していることが感じられるところで静止することが重要です。
動作中は大腿部のラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスへの刺激が逃げてしまうからです。
写真では両手を腰に当ててエクササイズを行っていますが、バランスを崩さないように、壁などにつかまりながら行っても構いません。
エクササイズを効果につなげるためには…
今回は、太もも引き締めとヒップアップに効果的な太もも裏のエクササイズをご紹介しました。このエクササイズを週2回行い続けることで、2～3ヶ月後には効果が実感できるようになります！
しかし、ただ続けるだけでは効果は期待できません。エクササイズを効果につなげるには、太もも裏の筋肉にしっかり効いていることを感じながら行うことが重要です。
是非、引き締まった太ももとお尻をゲットしてください！
