たった2つの問題を解消させるだけで夏服の似合うカラダに!

どんなにおしゃれな夏服でも、ボディラインが崩れていてはおしゃれ感がガタ落ちしてしまいます。しかし、だからといって「アレもコレも…」と手をつける必要はありません!

たった2つの問題を解消させるだけで、夏服を美しく着こなせるようになると言えます。その2つの問題とは、「二の腕のたるみ」と「脇の下のたるみ」です。

解消すべき問題1:二の腕のたるみ

二の腕のたるみ
出典:byBirth

半袖やノースリーブになると、言うまでもなく二の腕のラインが露わになるので、まず解消させておきたい問題は二の腕のたるみです。

二の腕がたるむ原因として2つ考えられます。1つは、脇のリンパの詰まりです。

脇の下には「腋窩リンパ節」というリンパ節があります。このリンパ節が何らかの理由で詰まってしまうと、老廃物や不要な水分が排出されず蓄積してしまい、たるみへとつながってしまいます。

もう一つは、上腕三頭筋の筋力低下です。

上腕三頭筋とは二の腕の裏側にある筋肉で、普段あまり使われません。そのため筋力が低下して緩んだ状態となり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

解消すべき問題2:脇の下のたるみ

脇の下のたるみ
出典:byBirth

二の腕と合わせて目につきやすくなるのが脇の下で、この部位もたるみやすい箇所と言えます。

脇の下のたるみは、猫背の姿勢が原因と考えられます。猫背で肩が前に入った状態になると、余分なお肉が脇にはみ出てしまいやすくなるからです。

「二の腕」と「脇の下」のたるみを引き締める3つのエクササイズ

このように夏服を美しく着こなしたい場合は、二の腕と脇の下のたるみを解消させておく必要があると言えます。

それではこの2つのたるみを解消させるために行っておきたいエクササイズを、ここではご紹介していきましょう。

二の腕のたるみを解消させるには、上腕三頭筋の筋力を高めるエクササイズとして、「手幅を狭くした壁腕立て伏せ」と「捻りを加えたキックバック」を行います。

脇の下のたるみ解消には、猫背解消に導く「肩甲骨内転筋エクササイズ」を行っていきます。

エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ダンベルもしくは水を入れた500mlペットボトル1本、そしてヨガマットもしくは大きめのバスタオルです。

周りに障害物がないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。では、始めていきましょう!

(1)手幅を狭くした「壁腕立て伏せ」

手幅を狭くした「壁腕立て伏せ」
出典:byBirth
  1. 指が上を向くように両手を壁に付いて、肩幅程度に手幅を広げて、肩の高さよりもやや下の位置になるようにします。
  2. 両足をなるべく壁から遠ざけて、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにします。
  3. 息を吸いながら肘を曲げていき(写真左)、息を吐きながら肘を伸ばす(写真右)という動作を繰り返すことで、腕の筋肉である上腕三頭筋に効かせることができます。

腕立て伏せは、手の位置がポイントとなります。手の位置を肩幅程度に狭くすることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されて、上腕三頭筋がメインのエクササイズとなります。また、肩の高さよりもやや下の位置に手を置くことで、肘への負担を少なくすることができます。

肘の曲げ伸ばし動作を確実に行うためには、脇が外に開かないようにしましょう。

10回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。最終セットで10回がラクにできるようになったら、下の写真のように膝を床に付いて腕立て伏せを行ってみましょう。

膝を床に付いて腕立て伏せ
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(2)「捻り」を加えたキックバック

「捻り」を加えたキックバック
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  1. 片手にウエイトとしてダンベルもしくはペットボトルを持ち、脚を前後に大きく開いて、もう一方の手は膝の上に置きます。
  2. ウエイトを持っている方の肘を肩の高さまで上げて、上腕部が動かないように固定します(写真左)。
  3. 息を吐きながらしっかりと肘を伸ばしていき、そこから更に手のひらが上を向くように前腕部を内側に捻って、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返します(写真右)。

エクササイズ中は、上腕部が動かないようにしましょう。そのためには脇を閉めるようにするとよいでしょう。

内側への捻りを加えることで、二の腕の内側のたるみを引き締めることができます!左右それぞれ10回を3セット行いましょう。

(3)肩甲骨内転筋エクササイズ

肩甲骨内転筋エクササイズ
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  1. うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
  2. 胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上に上げていき、上げ切ったところで3秒間静止し(写真上)、息を吐きながら両腕を床スレスレまで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。

上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになります。また、腰への負担が大きくなってしまうので、上体を起こし過ぎないようにします。そのためには、お腹を床から離さないようにするとよいでしょう。

頭を上げてしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうので、頭を上げないようにしましょう。

15~20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。

トレーニングもバランスが重要!

トレーニングもバランスが重要
出典:byBirth

今回は夏服を美しく着こなすために行っておきたいエクササイズをご紹介しました。エクササイズは、週3回行うようにしましょう。

今回ご紹介したエクササイズは、あくまでも最低限行っておきたいエクササイズであって、これだけ行えばよいというものではありません。

「二の腕痩せしたいから」という理由で二の腕を引き締めるエクササイズだけを行っても、残念ながら二の腕痩せはできません!なぜなら「部分痩せ」は不可能だからです。

上半身と下半身の筋肉を筋トレでバランスよく刺激し有酸素運動も行った上で、特に気になる部位へのエクササイズを行うようにしましょう。

トレーニングもバランスが重要ということをしっかり覚えておいてくださいね!

情報提供元 : GODMake
記事名:「 「夏服」の似合うカラダに変えるエクササイズ3選