「太ももの測定方法」と「理想的なサイズ」
「太もも引き締めエクササイズ」をお伝えする前に、まずは太もものサイズを測定してみましょう。
太ももの測定方法
- 鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位（太もも付け根の約3cm下）を確認します。
- メジャーが床と平行になっていることを確かめながら、太ももを1周させて巻き付けて測定します。
理想的な太もものサイズ
ちなみに「理想的な太もものサイズ」は、次の公式で求められます。
身長 × 0.3 ＝ 理想的な太もものサイズ
例えば身長が160cmの人であれば、
160 × 0.3 ＝ 48
48cmが理想的な太もものサイズとなります。
「太もも引き締め」に有効な3つのエクササイズ
それでは、「太もも引き締め」にはどんなエクササイズを行えばよいのでしょうか？
内ももの筋肉（股関節内転筋群）やお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまうと、外ももの筋肉である大腿筋膜張筋の働きが優位になります。すると、股関節が外に開くようになるため、それに伴って骨盤も開いてしまいます。その結果「O脚」に繋がってしまい、却って下半身太りを引き起こす要因となってしまうと考えられるのです。
また、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、普段使う機会が少ないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。この筋肉の働きが低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下するため、リンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積してしまい、「むくみ」をもたらすと言われています。
以上のことから、太もも引き締めには股関節内転筋群、大殿筋、そしてハムストリングスを刺激するエクササイズを行っていきます。
今回は、「太もも引き締めエクササイズ」の具体例として、
- ワイドスタンス・スクワット
- スプリットスクワット
- スタンディング・レッグカール
をご紹介していきます。
ちなみにこれらを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールはありません！「やる気」さえあれば今すぐにできるものです！
太もも引き締めエクササイズ1：ワイドスタンス・スクワット
- 左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先は外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のラインよりもやや下の位置までお尻を下ろしていき（写真赤矢印参照）、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。
足幅を広くとることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。
10回を1分程度の休憩を挟みながら、3～5セット行いましょう。
ポイント
効果の決め手は「お尻を下ろす位置」となります。お尻を膝のラインよりもやや下の位置になるまで下ろすことで、股関節内転筋群に効かせることができます。
注意すべき点
膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。
太もも引き締めエクササイズ2：スプリットスクワット
- 左右の脚を前後に大きく開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、上体をやや前傾させます。
- 息を吸いながらお尻を前脚の膝と同じ高さか、それよりもやや下になるまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます（写真参照）。
左右それぞれ10回を、3～5セット行います。
ポイント
ポイントは2つあります。
1つは上体をやや前傾させることです。そうすることで股関節の屈曲動作がやりやすくなり、大殿筋に効かせやすくなります。
もう一つは「お尻を下ろす位置」です。お尻を真下に下ろしていくようにし（写真赤矢印参照）、前脚の膝の高さか、それよりもやや下の位置まで下ろすことで、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができます。
注意すべき点
膝がつま先よりも前に突き出してしまったり内側に入ってしまったりしてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。つま先と膝が同じ方向を向くようにし、つま先よりも前に膝が突き出ないように注意しましょう。
太もも引き締めエクササイズ3：スタンディング・レッグカール
- 片脚を後ろに引いて、膝が股関節よりも後ろに位置した体勢（写真赤線参照）をとります。
- 息を吐きながらかかとをお尻にタッチさせるつもりで膝を曲げていき、息を吸いながら膝を伸ばしていく動作を繰り返すことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに効かせることができます。
写真では両手を腰に当てていますが、バランスが取りづらい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。
左右それぞれ10回を、3セット行いましょう。
ポイント
このエクササイズの決め手は「骨盤」となります。骨盤を後傾させた状態で膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏の引き締め効果に繋げることができます。
目線をお腹に向けると骨盤を後傾させやすくなります。
注意すべき点
動作中は太もものラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスに効かせることができなくなってしまうからです。
エクササイズを効果のあるものとするためには…
これらのエクササイズを週2回は行うようにしましょう。そうすることで、太もも引き締め効果が期待できます！
エクササイズを効果のあるものとするためには、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか意識しながら行うことが重要です。そのため、それぞれのエクササイズが、どこの筋肉をターゲットとするエクササイズなのかをまず把握した上でエクササイズを行うようにしましょう。
「理想の太もも」を目指して、早速取り組んでみてくださいね！
