「痩せたい」「ダイエット中なの」「体重減らしたい」が口癖になっていませんか?

エステティシャンである筆者も、エステティシャンになる前は食事の量を減らしたり、あらゆるダイエットを実践し、一時的に体重は落ちてもリバウンドする「間違ったダイエット」を経験しました。ダイエットに対する正しい知識を知り、実践したことで-15kgの減量と維持に成功しました。

その経験を踏まえて、「痩せたい!」「ダイエットを成功させたい!」という人に覚えておいてほしいことをお教えします。

ダイエットを成功させるために覚えておきたい5Tips

1. 自分の標準体重、美容体重を知ること

骨格、身長、筋肉のつき方、脂肪のつき方、体質は人それぞれ違います。BMI(body mass index)指標による、自分の身長に対する「標準体重」もしくは「美容体重」を把握しましょう。

  • 標準体重=身長(m)×身長(m)×22(BMI)
  • 美容体重=身長(m)×身長(m)×20(BMI)

例)身長が160cmの場合、1.6×1.6×22=56.32kgが標準体重、1.6×1.6×22=51.2kgが美容体重となります。

2. 目標体重を決める

食べたり食べなかったりのような、なんとなくダラダラダイエットをしていませんか?なんとなくでは結果が出ません。

1.の自分の標準体重や美容体重を割り出したら、目標体重を決めましょう。美容体重を超えてしまう目標設定にしてしまうと、無理なダイエットになり体調を崩すことにもなるので、標準体重から美容体重のあいだで目標を決めましょう。

例)身長160cm、ダイエット前の体重が58kgの場合、標準体重まで落とすなら-1.68kg、美容体重まで落とすなら-6.8kgが目標値

例)身長157cm、ダイエット前の体重が56kgの場合、標準体重まで落とすなら-1.8kg、美容体重まで落とすなら-6.8kgが目標値です。

目標体重を決める
出典:byBirth

3. 1ヶ月に落としていいのは体重の5%まで

ダイエットと聞くと、真っ先に食事の調整をしませんか?必要以上に間食したりお菓子を食べる、明らかに高カロリー摂取が多い場合は減らすことが必要ですが、食事を抜く、極端に量を減らし栄養が偏るなどの食事制限はやめましょう。

食事コントロールや運動を取り入れたダイエットによって、1ヶ月間で落としても良いとされているのは体重の5%までです。無理なダイエットをしてしまうと体調を崩したり、これ以上落としたくない、蓄えなきゃとリバウンドや脂肪が落ちにくい体になってしまいます。

例)身長160cm、体重58kg、1ヶ月-2.9kgまで。

例)身長157cm、体重56kgの場合、1ヶ月-2.8kgまで。

4. 逆算して目標期間を決める

脂肪の量やかたさ、筋肉量の違いによって燃焼スピードが違うため、同じように食事コントロールや運動をおこなっても、1ヶ月で2kg落ち2ヶ月目は停滞する人、1ヶ月で1kgしか落ちなかったけれど2ヶ月目に動き出す人などさまざまです。

ここで言えるのは「数字に惑わされず、焦らない、コツコツ続けることがダイエットの基本」です。

例)身長160cm、体重58kg、目標が53kgの場合、-1kgで5ヶ月間継続、もしくは1ヶ月-2kgを2ヶ月半~3ヶ月間の目標期間にする。

例)身長157cm、体重56kgの場合、目標50kgの場合、-1kgずつを6ヶ月継続、もしくは1ヶ月-2kgを3ヶ月の目標期間にする。

ある程度の目安を決めて、計画を立てながらダイエットをおこないましょう。

逆算して目標期間を決める
出典:byBirth

5. 痩せやすい体にするための習慣をつける

ダイエットに効果があるのは、決して食事量を減したり、カロリーや糖質を減らすだけではありません。1日の摂取カロリーは大事ですが、食べたものを燃焼できる体に変えることが一番大切です。

  • 1日1.5リットルの水をこまめにとり、こまめにトイレ行き体内の水分の代謝を高める
    体内の老廃物の流れをスムーズにし、むくみや便秘のない体にしましょう。
  • 食べる順番は汁物、野菜、肉、もしくは魚、米もしくはパン、麺の順番を意識する
    サラダや蒸し野菜など野菜を多く摂り、豆類や鶏肉などたんぱく質を摂り、和定食のようなバランスを心がけ、お米やパン、麺類の量は少なめにする。
  • 古い油やマヨネーズ、ドレッシングなど調味料、インスタント食品を控えめにし、味付けが濃くならないようにする
  • シャワーだけで済ませず、半身浴や入浴で汗を出し、老廃物の排出を高める
  • ストレッチやマッサージで血液やリンパの流れを促進させて、老廃物を溜め込まない体にする
  • 30分のウォーキングなど有酸素運動を取り入れ、お腹、太もも、お尻、背中など、体の中心の筋肉を意識して燃焼力を高める
ダイエット
出典:byBirth

なんとなくダラダラダイエットをするのではなく、ダイエットを始める前に目標体重、目標期間を設定し、継続するように心得た上で始めてみてくださいね。

情報提供元:GODMake
記事名:「エステティシャンが教える!ダイエットを成功させる5Tips