記事紹介
野菜の「色」って意識していますか？トマトの赤、モロヘイヤの緑…などなど、野菜の鮮やかな色は栄養の証。今回は野菜の色に含まれるフィトケミカルについて解説していきます。
何色にどんなフィトケミカルが含まれているの？フィトケミカルを手軽に摂取できるカラフルサラダレシピとは？早速のぞいてみましょう！
目次
- そもそもフィトケミカルとは？
- 何色にどんなフィトケミカルがあるの？
- 緑と黄色のレシピ：モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え
- 緑とオレンジのレシピ：温野菜サラダ
- 白のレシピ：大根とハムのマリネ
- まとめ
1. そもそもフィトケミカルとは？
フィトケミカルってなんぞや
フィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる、色素や辛味、香りの成分のことです。「第七の栄養素」として注目されています。
実はこれ、植物が自分を外敵から守るために作り出された成分と言われています。わざと鮮やかな色や独特の香りをまとうことで、「私のこと食べない方がいいわよ」アピールをしていたということ。ギリシャ語で食物を意味する「フィト」と、化学物質を意味する「ケミカル」が語源のようです。
摂取するメリットは？
フィトケミカルの嬉しい働きは、私達の体内の「活性酸素」を取り除き、免疫を高めてくれること。つまり、身体の老化を防いで元気になるということ。「活性酸素」とは女性ならば避けて通りたい皮膚のタルミや身体のあらゆるサビに繋がるもの。いつまでも若々しくいたいアラサー女性なら、フィトケミカル様にあやかりたいところです。
野菜や果物がカラフルな「色」をしているのは、多くはこの「フィトケミカル」に由来するもの。カラフルな食事を摂ることは、「目」にもおいしいだけでなく、美容や健康にもつながっていました。
2. 何色にどんなフィトケミカルがあるの？
あなたはいくつ知ってる？色別フィトケミカル一覧
- 赤：「リコピン」「カプサイシン」
- オレンジ：「プロビタミンA」「ゼアキサンチン」
- 黄色：「ルテイン」「フラボノイド」
- 緑：「クロロフィル」
- 紫：「アントシアニン」
- 黒：「クロロゲン酸」「カテキン」
- 白：「イソチオシアネート」「硫化アリル」
「お！聞いたことあるぞ」なんて用語もいくつか出てきたのではないでしょうか？
色には体に嬉しい「フィトケミカル」が入っているんだなあ！と分かったところで、手軽に作れるカラフルサラダレシピをご紹介していきます。
3. 緑と黄色のレシピ：モロヘイヤとトウモロコシの胡麻和え
材料
- モロヘイヤ 100g
- コーン缶 1缶
- ツナ缶 1缶
- すりゴマ 大さじ1
- 醤油 大さじ2分の1
- 砂糖 小さじ2分の1
作り方
- モロヘイヤは茎から葉を外し、ざく切りにする。
- 沸騰したお湯に塩を加え、モロヘイヤを30秒茹でる。ザルに取り冷水で冷ます。
- ボウルにゴマ・醤油・砂糖を入れて混ぜる。
- ボウルに水気を切ったモロヘイヤ・ツナ・コーンを入れて和える。
- 器に盛り、完成！木製のお皿に盛り付けると、鮮やかな緑が際立ってオススメです！
我が家でよくやるズボラ超お手軽レシピです。かなり簡単ですぐ！できます。
モロヘイヤって「買うぞ！」と意気込まないと、なかなか買わない野菜ですよね。久しぶりに食べると、独特のネバネバが美味しくて癖になります。
我が家ではそんなレア野菜なんですが、実はモロヘイヤの抗酸化力はずば抜けて高いようです。ご存知でしたか？（抗酸化力を示す指標の1つではブロッコリー388に対して、モロヘイヤは2685という数値が出ています。ちなみにキュウリは23。モロヘイヤがずば抜けて抗酸化力を持っていることが分かりますね）
4. 緑とオレンジのレシピ：温野菜サラダ
材料
- かぼちゃ 4分の1
- 人参 1本
- ブロッコリー 1株
- 塩 5g
- オリーブオイル 適量
作り方
- ブロッコリーを小房に分ける。茎は硬い表皮を削って小さく切る。沸騰したお湯で2分茹でる。
- かぼちゃは硬い表皮を削いで一口大に、人参は輪切りにする。蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。
- 水気を切ったブロッコリー・かぼちゃ・人参をボールに入れ、オリーブオイルと塩で和える。
- 完成。
シンプルが最強説。カロテノイドが豊富に取れる温野菜サラダは栄養も、彩もプラスしてくれます。
5. 白のレシピ：大根とハムのマリネ
材料
- 大根 5センチ分
- ハム 4枚
- 新玉ねぎ 4分の1
- カイワレ 2分の1
- マヨネーズ 大さじ3
- 酢 大さじ1
- にんにくチューブ 少々
- 塩 少々
- 鶏ガラスープの素 少々
作り方
- 新玉ねぎはスライサーで薄切りにし、水に15分程度浸ける。ザルにとって水気を取る。
- 大根はスライサーで薄切りにした後短冊切りにする。塩もみして水気を切る。
- ハムは短冊切りに、カイワレは3センチ幅に切る。
- マヨネーズ・酢・にんにく・塩・鶏ガラスープの素を混ぜてマリネ液を作る。
- 新玉ねぎ・大根・ハム・カイワレを入れて和える。
さっぱりしていて、いくらでも食べられるオススメサラダ。大根にはイソチオシアネート、玉ねぎにはシステインという含硫化合物が多く含まれています。
6. まとめ
- 野菜の「色」にはフィトケミカルが含まれている。
- フィトケミカルは活性酸素を取り除き、免疫力を高めてくれる働きがある。
- カラフルな食事を意識すると美と健康に繋がる。
お家時間を身体が喜ぶ食事を作る時間に。野菜の「色」に注目しながら、フィトケミカルを意識した食事、始めてみませんか？
