ダイエット中の食事といえば、どのような食事をイメージされますか？多くの方が、たっぷりの“野菜”をイメージされるのではないでしょうか。
野菜はダイエットの強い味方！野菜を食べるメリットについてご紹介します。
食物繊維が豊富
野菜は食物繊維を多く含んでいます。五大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。
この食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きもそれぞれ異なります。
◎水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。
ご飯やパンなど主食に多く含まれる糖質の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなどの余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。
また食欲を抑えてくれたり、便秘解消などの効果も見られます。
◎不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、デトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。
よく噛む必要のある食材が多く、咀嚼回数が増えることにより、食べ過ぎ防止や満腹感を得られて、ダイエットにつながります。
食物繊維の摂り方
食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、成人女性が18g以上です。
例えば、レタス1玉の重量は300～500g、100gあたりの食物繊維は1.1gです。野菜はよりたくさん摂ることが望ましいのです。
※ドレッシングなどの調味料の過剰摂取には注意が必要です。
食事での食物繊維の摂取が難しい時、サプリメントでの摂取を考える方もおられるかと思います。サプリメントは手軽に摂取できるメリットに加えて、過剰摂取のおそれがあります。
過剰摂取になると、下痢を引き起こしたり、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。用法用量を守って使用しましょう。
野菜をモリモリ！栄養とシンプルレシピをご紹介
大根
季節を問わずに、店頭に並んでいる野菜の一つです。“イソチオシアネート”という辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれるためダイエットに効果があります。
ふろふき大根
エネルギー：65kcal
食物繊維：2.4g
【材料（1人前）】
- 大根：50g
- こんぶ：少量
- 赤味噌：大さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
- みりん：小さじ1/2
①大根は3cmの厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、面取りし、裏側に十文字の隠し包丁を入れる。
②鍋にこんぶを敷いて、①をのせ、かぶるくらいの水を注ぐ。弱火にかけ、落し蓋をして、30～40分、大根がやわらかくなるまで煮る。
③別鍋に、赤味噌と砂糖とみりんを入れて弱火にかけ、練り混ぜる。
④大根に③をかけて完成。
トマト
ヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養がたっぷりの野菜です。
赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。
トマトのマリネ
エネルギー：91kcal
食物繊維：1.6g
【材料（1人前）】
- トマト：125g
- 玉ねぎ：20g
- 酢：大さじ1/2
- 油：大さじ1/2
- 酒：小さじ1/2
- 塩：小さじ1/2弱
- こしょう：少量
①トマトは包丁の刃先でへたをくりぬくようにして除き、乱切りにする。
②玉ねぎをみじん切りにして、酢、油、酒、塩、こしょうを混ぜ合わせてマリネ液を作る。
③トマトにマリネ液をからめて味がなじんだら完成。
ごぼう
ごぼうには、食物繊維の一種の“イヌリン”という成分が多く含まれています。
イヌリンは体内に吸収されることがないため、腸内で水分を吸収してゲル状になり、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える働きがあり、善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果を持っています。
ピリ辛きんぴらごぼう
エネルギー：92kcal
食物繊維：3.4g
【材料（1人前）】
- ごぼう：60g
- 油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 醤油：小さじ1
- 酒：小さじ：1
- 赤とうがらし：少量
①ごぼうはたわしでこすって洗い、皮をこそげとる。太めの千切りにし、酢水にさらしてアクを除き、水気をきる。
②赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。
③鍋に油を熱し、ゴボウを入れて炒め、しんなりとしたら、砂糖、醤油、酒、赤唐辛子を加えて、汁気がなくなるまで炒めたら完成。
ダイエットに野菜は必須！
いかがでしたでしょうか？欠食をするなどの無理なダイエットは、体に負担がかかり、リバウンドの原因となりやすいです。
野菜をモリモリ食べて、体の調子を整えながら、おいしく綺麗にダイエットを成功させましょう！
