筋トレをしていると、高い確率でやってくるのが筋肉痛です。ひどいときは動けなくなるほど痛いときもありますよね。普段筋トレをしている人は、このような状態のときでも筋トレをしますか？それとも休みますか？
今回は筋肉痛のときの筋トレについてご紹介します。
筋肉痛のときの筋トレはどうしてる？
筋肉痛のときの筋トレはどうしていますか？昔は筋肉痛のときでもやったほうがいい、なんてことも言われていましたが、実際のところはどうなんでしょうか。たしかに筋肉痛があってもできないことはないです。ただしそれはスポーツをするときの事であって、筋トレとはまた別として考えなければいけません。
筋トレは筋肉をつける事が目的なので、それを邪魔しない方法を選択する必要があります。
筋肉痛になる理由
ここではどうして筋肉痛になるかをご説明します。ただし「医学的には完全に解明されていない」ようなので、参考としてみてくださいね。
1. 筋肉痛とは？
筋肉痛とは、運動をした数時間後から翌々日の間に起こる「遅発性筋痛」のことをいいます。なお、年齢を重ねると筋肉痛が翌々日にくるという話を聞きますが、実際には運動の種類によって筋肉痛が起こる時間が変わるそうです。主に瞬発力を使うと翌日、それ以外が翌々日に筋肉痛になる可能性が高くなるといわれています。
筋トレは瞬発力を使うので、12時間後～翌日に筋肉痛がやってくることが多いです。
2. 筋肉痛の原因
まだ原因がはっきりとわかってはいませんが、運動によって「損傷した筋繊維が回復しようとするとき」に痛みが起こる、という説が有力らしいです。筋肉痛になるまでの流れをご説明します。
1. 筋繊維が損傷する
筋トレやスポーツで普段よりも力を使うと、筋繊維が損傷します。
2. 回復させる
損傷した筋繊維に血液成分が溜まり炎症が起きます。このとき筋肉を包んでいる「膜が刺激されるので痛くなる」との事です。これが筋肉痛の原因だといわれています。
3. しばらくしてから痛くなる理由
筋繊維の炎症が痛みを感じる筋膜に届いたときに、はじめて痛みを感じます。炎症が広がるスピードは「炎症具合によって異なる」ので、痛みがでるまでには時間差があるようです。
なお、いつも鍛えている筋肉は少しくらい筋繊維を痛めても、すぐに回復するので筋肉痛が起こりづらいといわれています。
4. 筋肉痛になりやすい動き
運動は3種類に分けることができます。1つ目は「下りる、下ろす」、2つ目は「持ち上げる、上る」、3つ目は「力を入れて動かさない」です。特に1つ目の「階段を下ったり荷物を下ろす」ときの動きが一番筋肉痛になるといわれています。
筋肉痛と筋トレ
筋肉痛は筋トレの成果を表すメーターといわれており、「筋肉痛が翌日にきたら成功」と考えている人が多いようです。正確には筋肉痛にならなくても筋肉は成長するのですが、翌日に筋肉痛になったほうが達成感を感じる事ができます。
ここで筋肉痛との付き合い方についてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
筋肉痛のときの筋トレ
基本的には炎症が起きているので安静にして回復を早めたほうがいいです。しかし筋肉痛になっているときと、なっていないときの「パフォーマンスに差がなければ」、筋トレをやってもいいと思います。
力を入れると痛みがひどいときはもちろん休んだ方がいいですが、なんとなく筋肉痛になっている気がする･･･程度のならやってもいいのではないでしょうか。
分割法
筋肉痛のときはなるべく筋肉を使わない方がいいので、「痛みがあるときは別の部位」を鍛えてみましょう。筋肉は部位にもよりますが、通常2～4日で筋繊維が回復します。なので、Aを鍛えたら次の日にはBを鍛え、さらに次の日はC、そして最後にDというようにローテーションを組むと回復しながら筋トレをすることが可能です。
- 例：A（胸）→B（背）→C（脚）→D（腹筋）→A（胸）
このようなイメージですね。人によって回復速度は違いますので、無理がない程度にローテーションを組んでみましょう。
筋肉痛をやわらげる方法
筋肉痛の予防や軽減に効果的な方法をご紹介します。
1. 食事
筋肉の回復にはタンパク質が必要です。筋トレをしているなら「体重（g）×2倍」を目標に摂取しましょう。例：体重50kg＝タンパク質100g。
2. 睡眠
良質な睡眠になると「成長ホルモン」が盛んに分泌されます。成長ホルモンは「筋肉の回復を早めてくれる」ので、しっかり寝るようにしましょう。
3. NG行為
熱いシャワー、お風呂
筋トレ直後から炎症がはじまりますので、熱いシャワーはNGをです。特に筋トレ当日の熱いシャワーやお風呂は避けましょう。
ストレッチ
ストレッチは筋肉が伸びて回復を遅らせるといわれています。筋肉痛が治ってからやりましょう。
筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介しました。筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのかの答えは「休む」となります。ただし軽度の筋肉痛でパフォーマンスが落ちないなら筋トレをしてもOKです。
最初は自分がどのくらいで回復するのかわからないと思いますが、経験を積めば筋肉痛のタイミングや回復時間がわかるようになります。
筋肉痛と上手く付き合いながら、これからも筋トレを続けてくださいね！
