自宅では自重でトレーニングをしている人が多いと思います。しかし中には、何ヶ月もやっているのにほとんど筋肉が成長していない人もいるようです。それはなぜでしょうか？
今回は、より筋トレ効果を高めるちょっときつい自重トレーニングをご紹介します。
自重トレーニングに慣れていない？
バストアップやヒップアップを目指して日々自重トレーニングをしていると思いますが、効果はでていますか？効果がでていればいいのですが、最近全然筋肉の成長が実感できないという人はもしかしたら、「自重トレーニングに慣れてしまっている」のかもしれません。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として鍛える筋トレ方法の事です。筋肉は日々負荷に負けないように成長し続けます。しかしいつも同じ負荷の自重トレーニングでは最初こそ効果はあるものの、2ヶ月もすれば筋肉が慣れてしまい、その効果はほとんど感じなくなってしまうでしょう。
現状維持はできると思いますが、もっとスタイルを変えたいと思うなら、今までよりも「少しきつい自重トレーニングをする」必要があります。
負荷を上げて効果を高めよう
負荷に慣れてしまった筋肉は成長を止めてしまいます。現状に満足しているならそのままでもいいのですが、もっと魅力的な身体になりたいなら、負荷を上げてトレーニングをしてみましょう。
負荷を上げる方法としては･･･
- ダンベルを使う
- きつい種目にかえる
この2パターンがあります。今回は自重トレーニングの負荷を上げるのが目的なので、きつい種目にかえる方法でやってみましょう。
自重トレーニングでも、今回ご紹介する種目はちょっときついと思います。そのぶん効果は高めになりますので、ぜひ挑戦してみてください。
また、負荷が高くなると筋肉疲労も今までより増えますので、連日同じトレーニングをしないようにしましょう。1度鍛えた部位は筋肉痛が治るまで休ませてくださいね。
ちょっときつい自重トレーニングのポイント
トレーニング効果を高めるためにも、次のポイントを意識してやってみてください。
1. 1セット15～20回
きついといってもいずれは慣れます。「最初は15～20回を目標」にして、余裕がでてきたら回数を増やすか、セット数を増やしましょう。
2. セット間の休憩は30秒
1セット終わったら「30秒だけ休みます」。この時間が長すぎると効果が薄くなってしまうのです。
3. 反動を使わずにゆっくりな動き
ゆっくりな動作で動いた方が筋肉の血流が促進して、効果が高くなります。これは「スロートレーニング」というやり方で、軽くても高負荷トレーニングと同等の効果が得られるそうです。
4. 毎回鍛える部位はかえる
1日目は「胸」、2日目は「脚」、3日目は「背中」というように1日1部位でローテーションしましょう。筋肉の回復が早まるので成長しやすくなります。
ちょっときつい胸のトレーニング
鍛えているときは腕ではなく、胸の筋肉の伸縮と肩甲骨の開閉を意識するようにしてください。「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。
脚上げ腕立て伏せ
- 腕を肩幅に開き床につけます。背中を伸ばし脚は椅子の上にのせましょう。脚の高さはなるべく高めがいいです。
- 腕を曲げて床に胸を近づけます。肩甲骨は常に寄せているようにしましょう。
- 床スレスレまできたら腕を伸ばします。肩甲骨は寄せたままです。繰り返します。
ちょっときつい背中のトレーニング
テーブルを使った背中のトレーニングをご紹介します。ポイントは腕ではなく、肩甲骨の開閉を意識する事です。「背中の引き締めとくびれ、姿勢改善」に効果的です。
ななめ懸垂
- テーブルの横端（縦でも可）を握ります。握り幅は肩幅より広めがいいでしょう。脚はテーブルの下に潜り込ませます。握った手と脚の裏で身体を支えている状態です。
- 腕を曲げ、肩甲骨を寄せながらテーブルの端を鎖骨に近づけます。
- ゆっくり腕を伸ばします。肩甲骨も開きましょう。繰り返します。
ちょっときつい脚のトレーニング
膝が曲がる方向とつま先が同じになるようにしてください。特に女性は内股になりやすい人が多いので注意しましょう。「脚の引き締めとヒップアップ」に効果的です。
ブルガリアンスクワット
- 椅子を背に一歩前に立ちます。背筋を伸ばし左つま先を椅子に乗せます。右脚はそのままです。腕はバランスがとりやすいようにしてください。
- 右膝をゆっくり曲げます。このとき膝がつま先より前にでないよう注意しましょう。
- 80度くらいまで曲げたら伸ばします。15回以上やったら左脚もやってみてください。
ちょっときつい腹筋のトレーニング
腹筋の引き締め効果が高いトレーニングです。どの種目よりもきついですが、その効果は非常に高いので挑戦してみてください。「腹筋と姿勢改善、全身の引き締め」に効果的です。
プランク
- うつ伏せになり、肘とつま先だけで身体を持ち上げます。背中から脚まで一直線になるようにしましょう、
- 30秒～1分間キープします。疲れてきても一直線を崩さないように注意しましょう。
- 合計2分になるまで繰り返してください
ちょっときつい自重トレーニングをご紹介しました。おそらく最初から完璧にできる女性は少ないと思います。しかし何度か練習すれば必ずできるようにになるはずです。
今回はちょっときつい種目でしたが、今までよりも1ランク上のスタイルになるためにも、ぜひ挑戦してみてくださいね！
